¿Has oído hablar de los polifenoles y sus beneficios para la salud? Se sabe que reducen los niveles de azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos, reducen la inflamación en personas con enfermedades crónicas, disminuyen la incidencia de enfermedades cardíacas en grupos de alto riesgo y estimulan la función cerebral en personas con trastornos neurodegenerativos.
Y eso no es todo: los fenoles también reducen el riesgo de cáncer en la población general, mejoran la digestión y equilibran el nivel de lípidos en el organismo. Sin embargo, pocas personas conocen bien los beneficios de los fenoles ni los alimentos ricos en ellos.
Por eso, nos encargamos de ayudarle a mejorar su salud incorporando a su dieta algunos alimentos y bebidas enriquecidos con polifenoles, sencillos y de fácil acceso.
Así que, déjenos saber más sobre ellos.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son fitoquímicos derivados naturalmente de las plantas. Además, pueden obtenerse mediante suplementos. Estos compuestos orgánicos están enriquecidos con antioxidantes, responsables de los innumerables beneficios para la salud de los fenoles.
Existen alrededor de 8000 tipos de polifenoles. Sin embargo, se dividen en varias categorías principales para simplificar la clasificación. Estas categorías incluyen:
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Flavonoides: El tipo más común de polifenoles son los flavonoides y se encuentran en verduras como la cebolla y bebidas como el té.
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Ácidos fenólicos: El segundo tipo más común de polifenoles son los ácidos fenólicos y se obtienen de frutas como las uvas, frutos secos como las nueces y bebidas como el café.
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Amidas polifenólicas: Las amidas polifenólicas son los tipos de polifenoles que se encuentran en alimentos picantes como el chile.
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Lignanos: Forman parte de cereales como el sésamo y de legumbres como los frijoles.
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Ácido elágico: Los polifenoles que se encuentran en bayas como las frambuesas y las fresas son ácidos elágicos.
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Estilbenos: constituyen una categoría menor de polifenoles y se encuentran en el vino de uva y los cacahuetes.
Bebidas/alimentos con alto contenido de polifenoles
1. Bayas
Los polifenoles como los flavonoides, los ácidos fenólicos y los ácidos elágicos se encuentran en bayas como la frambuesa, la grosella negra, los arándanos, las bayas de saúco y las fresas. La mayor concentración de fenoles se encuentra en las aronias negras.
un estudio de Tecnología de Alimentos y Biotecnología
espectáculos.
Además, el contenido de fenoles es mayor en la piel de las bayas que en la pulpa.
2. Café y té
Seguro que te emocionó ver el café y el té en la lista, ¿verdad? Los granos de café y las hojas de té son ricos en polifenoles. Cuanto más fresco, natural y orgánico sea el café o el té, mayor será su contenido en polifenoles.
La investigación
explica los beneficios de los polifenoles del café y el té.
Además, calentar y tostar los granos de café y los posos de té puede reducir su concentración. Por lo tanto, es mejor consumir estas bebidas con una cocción suave.
3. Cacao en polvo y chocolate negro
El cacao, el chocolate negro y el chocolate con leche son buenas fuentes de polifenoles. 100 g de cacao en polvo contienen más de 3000 mg de polifenoles, 100 g de chocolate negro tienen 1600 mg de polifenoles y el contenido de polifenoles en 100 g de chocolate con leche es de 236 mg.
Estos polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre el cerebro, la inflamación y los mecanismos cardioprotectores según
un estudio
.
4. Nueces
Los frutos secos, como las castañas, las avellanas, las almendras, las nueces pecanas y las nueces, también tienen un alto contenido de polifenoles como antocianinas, ácido fenólico, lignanos, estilbenos, taninos y naftoquinonas.
100 g de frutos secos contienen entre 1200 mg y 200 mg de polifenoles.
Un estudio
Ha establecido los detalles de los polifenoles presentes en los frutos secos y su acción en el organismo.
5. Legumbres
Las legumbres incluyen frijoles blancos, frijoles negros, garbanzos, caupí y guisantes verdes. Los polifenoles presentes en las legumbres incluyen flavonoides, taninos, ácidos fenólicos y otros fenólicos.
investigación
sobre legumbres.
Además, la cantidad de polifenoles en legumbres oscuras como los frijoles negros es mayor que en legumbres de color claro como los frijoles blancos.
6. Trigo integral
El pan integral y los productos horneados también son fuentes fácilmente disponibles de polifenoles.
análisis detallado
La cantidad de polifenoles en el trigo ilustra que los polifenoles se encuentran tanto en el salvado de trigo que comen los animales como en los granos de trigo que consumen los seres humanos. Hay 201 mg de polifenoles presentes en 100 g de harina de trigo.
7. Aceite de oliva virgen y aceite de sésamo
El aceite de oliva y de semillas de sésamo también contiene una alta proporción de polifenoles, como oleuropeína, hidroxitirosol y sesamol. Estos polifenoles poseen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Además, desempeñan un papel en el equilibrio de los perfiles lipídicos y en el tratamiento de pacientes con hipercolesterolemia, como
un estudio
encontrado en la Revista Internacional de Medicina Preventiva.
8. Verduras
Si no te gustan demasiado las verduras como las espinacas, la cebolla, la patata, las chalotas, el brócoli y las zanahorias, es hora de empezar a comerlas regularmente, ya que contienen isorhamnetina, carotenos, ácido cinámico, flavonoles y ácido gálico.
Estos polifenoles son beneficiosos para pacientes con diabetes, obesidad y salud cerebral. Por lo tanto, una dieta equilibrada con frutas y verduras es fundamental para una vida saludable.
explica el artículo
publicado en Research Gate.
9. Soja
La soya, en diversas presentaciones como carne de soya, yogur de soya, leche de soya y frijoles de soya tostados, está repleta de isoflavonoides como la genistina. La cantidad de polifenoles en estos productos es de unos pocos cientos de mg por cada 100 g de soya.
Especialmente los productos que contienen soja fermentada tienen propiedades terapéuticas como
un artículo en Science Direct
reflejos.
10. Frutas distintas de las bayas
Las bayas no son las únicas frutas ricas en polifenoles. Las manzanas, los pomelos, los melocotones, las naranjas y los albaricoques también contienen ácidos fenólicos como catequina, cianidina, ácido ferúlico, ácido cafeico y flavonoles.
Los polifenoles de las frutas son excelentes para las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, se pueden consumir regularmente para proteger el corazón y los vasos sanguíneos.
un estudio intervencionista
ha sugerido.
11. Jugos de frutas
Si no puede consumir frutas enteras, debería recurrir a jugos y batidos de frutas para aprovechar los beneficios de los polifenoles presentes en ellas. Al igual que las frutas, los jugos de granada, manzana, naranja y pomelo aportan flavonoides y ácidos fenólicos.
Además, el jugo de arándano, grosella negra, mango y rosa mosqueta es excelente para prediabéticos y diabéticos. Puedes leer más sobre esto en
investigación
Por Jie Xu y sus compañeros.
12. Especias y condimentos
Especias y condimentos como el clavo, la menta, la cúrcuma, el romero, el orégano, el tomillo, el jengibre y el anís estrellado contienen una alta cantidad de polifenoles, que oscila entre más de 15 000 mg/100 g y 100 mg/mg. El polifenol específico del clavo es el eugenol, el de la cúrcuma es la curcumina y el del jengibre es el gingerol y los shogaoles.
Estas especias ayudan a combatir los trastornos metabólicos porque
actúan contra el estrés oxidativo
.
13. Semillas de apio y linaza
Aunque las semillas se pueden usar como condimento, también se pueden comer crudas o en infusión. Las semillas de apio están enriquecidas con flavonoides, y las semillas de lino son una rica fuente de lignanos y ácidos fenólicos, con 1528 mg de polifenoles por cada 100 g.
Estas semillas juegan un papel en el mantenimiento de la salud ósea, la reducción de las condiciones inflamatorias, la regulación de la presión arterial y
reducir los niveles de azúcar
.
14. Hierbas secas
Las hierbas secas como el orégano mexicano tienen 2319 mg/100 g de flavonoides, la salvia seca contiene 1207 mg/100 g de ácido fenólico y ácido carnósico, la albahaca seca tiene 332 mg/100 g de ácidos fenólicos y la verbena de limón seca tiene 106 mg/100 g de flavonoides y verbascósido.
El valor del contenido detallado de polifenoles en las hierbas se explica con más detalle en
un artículo
.
15. Aceitunas
Tanto las aceitunas negras como las verdes contienen grasas monoinsaturadas beneficiosas y polifenoles, como ácido fenólico, flavonoides, oleuropeína y tirosoles. El contenido de polifenoles en las aceitunas negras es de 560 mg por 100 g y en las aceitunas verdes, de 340 mg por 100 g.
Se sabe que los polifenoles de las aceitunas desempeñan un papel en el tratamiento de la inflamación como
Dra. Mónica Buccintini
Junto con sus compañeros dice.
16. Ciruelas y ciruelas pasas
Ya sean ciruelas pasas o ciruelas pasas secas, ambas ofrecen polifenoles como quercetina, antocianinas y ácidos hidroxicinámicos, además de su delicioso sabor. Las ciruelas frescas son más nutritivas que las ciruelas pasas.
ciruelas secas
.
Sin embargo, si se secan las ciruelas a 85 grados, el contenido de antioxidantes aumenta. Por lo tanto, se puede comprender la importancia de la temperatura adecuada durante el secado.
17. Vinagre
El vinagre, especialmente el de frutas, es rico en polifenoles como el ácido gálico, el ácido cumárico, el ácido clorogénico y el ácido cafeico. Además, el vinagre de vino tinto y el vinagre balsámico contienen tirosoles, estilbenos e hidroxibenzoaldehídos. 100 g de vinagre contienen 21 mg de vinagre.
Los polifenoles del vinagre se pueden utilizar para normalizar la microbiota intestinal y mejorar
salud intestinal
.
18. Curry en polvo
Ya hemos hablado de especias, hierbas y condimentos individuales. Sin embargo, el curry en polvo es una mezcla de hierbas y especias enriquecidas con polifenoles, como cilantro, pimienta negra, jengibre, canela, cúrcuma, cardamomo, comino y más.
Entonces, 100 g de curry en polvo tienen 285 mg de polifenoles.
ensayo controlado aleatorio
Ha demostrado los beneficios del curry en el manejo de los niveles de glucosa posprandial.
19. Tempeh
El tempeh es un plato indonesio preparado con soja fermentada. Este delicioso plato aporta una dosis muy necesaria de isoflavonoides, con 148 mg de polifenoles en cada 100 g.
La cantidad de polifenoles en el tempeh alcanza su valor máximo después
4 días de fermentación
20. Harina de centeno
La harina de centeno integral y la harina de centeno refinada también contienen ácidos fenólicos y alquilfenoles. Sin embargo, el contenido de fenoles en la harina de centeno integral es más del triple que en la harina de centeno refinada.
El perfil de polifenoles y la actividad antioxidante han sido bien explicados en el
Revista Internacional de Ciencia de los Alimentos
.
Conclusión
Muchos alimentos que nos rodean están llenos de polifenoles que pueden mejorar tu salud como ningún otro. Algunos alimentos y bebidas ofrecen una gran cantidad de polifenoles, mientras que otros ofrecen una cantidad moderada de estos fitoquímicos. Por eso, en este artículo, hemos hablado de las excelentes fuentes de estos antioxidantes.
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