Las 5 mejores vitaminas para tu piel: ¿Cómo tomarlas y con qué frecuencia?

Introducción

Tu piel merece toda la atención que recibe. Priorizar su cuidado es la mejor recompensa para ese órgano que refleja tu bienestar interior al mundo mientras resiste las agresiones ambientales.

La nutrición juega un papel fundamental en el cuidado de la piel. Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales es tan importante para la piel como cualquier rutina de cuidado facial. Muchos tipos de nutrientes mejoran la piel, incluyendo vitaminas, minerales, proteínas y lípidos. Las vitaminas son esenciales en el cuidado de la piel; son los principales agentes antienvejecimiento. Están disponibles de forma natural, en suplementos y también en productos para la piel.

En este artículo, aprenderá más sobre las 5 mejores vitaminas que son excelentes para su piel y cómo usarlas de manera segura y al máximo para obtener beneficios para su piel.

1.


Vitamina A

La vitamina A, llamada retinol en su forma activa, promueve la función ocular y cutánea, entre otros beneficios. En la piel, la vitamina A y sus análogos contribuyen a una piel más suave y joven al estimular una renovación celular más rápida [1]. También estimula la producción de fibras de colágeno y elastina, lo que reduce las líneas de expresión y las arrugas, promoviendo así una mayor elasticidad de la piel. Los retinoides tópicos también se utilizan para tratar el acné y otras afecciones cutáneas.

La vitamina A se puede obtener de forma natural a partir de alimentos como frutas, verduras de hoja verde, hígado de res, aceites de pescado, leche y huevos. Los suplementos dietéticos pueden contener vitamina A preformada (ésteres de retinilo) o provitamina A (betacaroteno), que se convierte en su forma activa en el organismo. Estos ingredientes también están presentes en algunos productos para la piel de uso tópico.

Es posible obtener una cantidad adecuada (900 mcg de la dosis diaria recomendada) de vitamina A a través de la dieta. Los suplementos de vitamina A de alta potencia solo deben tomarse bajo prescripción médica para evitar la acumulación tóxica y los efectos secundarios. Además,

no

Use vitamina A si está embarazada. Por último, dado que la vitamina A presente en productos para la piel puede aumentar la sensibilidad de la piel a la luz intensa, se recomienda aplicar dichos productos por la noche o evitar la luz solar intensa durante el día.

2.


Vitamina B3

Aunque es un aliado relativamente desconocido para la salud de la piel, la vitamina B3, también llamada niacinamida o nicotinamida, ejerce efectos beneficiosos para la piel. Fortalece la barrera cutánea y el sistema inmunitario al estimular la síntesis de queratina y ceramidas. Posee un efecto hidratante y reduce la grasa y el tamaño de los poros, lo que le da a la piel un aspecto suave y flexible. En pieles envejecidas, mejora la síntesis de colágeno, lo que ayuda a aclarar las líneas de expresión y las arrugas, y a reducir la flacidez. Además, estudios han demostrado que la vitamina B3 presente en productos para la piel puede aclarar las manchas oscuras y tratar el acné [2].

La vitamina B3 también se puede obtener en abundancia de fuentes dietéticas como verduras de hoja verde, frutas, cereales, pescado y leche. No se recomienda tomar suplementos de niacinamida para mejorar la piel, ya que la alta dosis que contienen está indicada para tratar deficiencias y también puede causar efectos secundarios.

Para maximizar los beneficios de la vitamina B3 en la piel, use un producto tópico (cremas para ojos y rostro) a diario. Un contenido de niacinamida del 5 % funciona perfectamente, pero una concentración menor podría ser adecuada, especialmente si tiene piel sensible [3].

3.


Vitamina C

Sí, el ingrediente favorito de los dermatólogos para el cuidado de la piel está en nuestra lista. La vitamina C es una vitamina beneficiosa para la piel, presente en abundancia en su forma activa, el ácido L-ascórbico. La vitamina C es un poderoso antioxidante que previene el daño oxidativo de la piel y estimula la producción de colágeno, aliviando así el envejecimiento y la flacidez de la piel [4]. Estudios clínicos sobre el uso oral y la aplicación tópica de vitamina C han demostrado que puede mejorar las manchas oscuras, iluminar la tez, prevenir las quemaduras solares y reducir la aparición de arrugas, acné y otras inflamaciones cutáneas [4]. Sin embargo, se requieren más estudios para determinar la seguridad de su uso a largo plazo.

La vitamina C se encuentra en abundancia en bayas, cítricos, tomates y verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli. También está disponible comercialmente como suplementos dietéticos y productos para la piel en forma de sérum y lociones fortificadas.

Consulte a su médico o dermatólogo antes de añadir nuevos suplementos a su régimen. Al comprar vitamina C tópica, considere aquellas con una concentración de ácido L-ascórbico de entre el 10 % y el 20 % y un pH inferior a 3,5. Esta fórmula ha sido la más estudiada. Expertos de Harvard Health recomiendan además aplicar suero de vitamina C como parte de su rutina matutina junto con protector solar para una mayor protección [5].

4.


Vitamina D

El

vitamina del sol

La vitamina D, o calciferol, es un nutriente fundamental que interactúa con la piel. No solo se produce de forma natural en la piel con la exposición a la luz solar, sino que también ejerce efectos antienvejecimiento y fotoprotectores. La vitamina D y sus derivados ayudan a mantener las barreras y funciones cutáneas gracias a sus acciones antiinflamatorias y antioxidantes. Además, regula la producción de sebo y queratina, promueve una pigmentación saludable, reduce la obstrucción de los folículos y previene enfermedades cutáneas autoinmunes [6].

Además de la luz solar, las fuentes importantes de vitamina D para los humanos son los alimentos, ya que son mucho más controlables y conllevan menos riesgos. Entre las fuentes alimentarias comunes de vitamina D se incluyen el pescado azul, los productos lácteos, los huevos, la carne y los champiñones. Los suplementos de vitamina D también están indicados en casos de insuficiencia o deficiencia dietética, especialmente para personas que presentan síntomas de deficiencia relacionados con la piel, como el acné y la psoriasis (7). Los productos para la piel a base de vitamina D también pueden utilizarse para tratar síntomas de deficiencia como la psoriasis y la dermatitis atópica.

El requerimiento diario de vitamina D para una persona promedio sin deficiencia es de 600 UI (7). Esta puede obtenerse mediante alimentos o suplementos orales. No se debe exceder el límite de ingesta de 4000 UI para prevenir la toxicidad. Para la aplicación tópica, es preferible optar por productos que combinen vitamina D con otros agentes que mejoren la piel.

5.


Vitamina E

Y aquí viene el último, y es otro antioxidante: ¡la vitamina E! La vitamina E, o alfa-tocoferol, es un potente antioxidante con un efecto hidratante extra en la piel. El tocoferol no solo previene el daño cutáneo causado por los rayos UV, sino que también tiene la capacidad de absorber y retener agua en la piel, es decir, posee propiedades humectantes y emolientes [8]. Gracias a estas propiedades únicas, se utiliza para mitigar la irritación y las cicatrices, y para acelerar la curación de quemaduras solares y eccemas. También es un componente de muchos productos antienvejecimiento.

La vitamina E se puede obtener de vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas, aceites vegetales, pescado graso, cereales y grasas saludables. La ingesta diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg para personas mayores de 14 años [9]. Muchas personas que residen en zonas con acceso a alimentos saludables pueden obtener una cantidad adecuada de vitamina E a través de su dieta. En estas personas, la suplementación con vitamina E puede no ser necesaria. Además, estudios han asociado el consumo diario de altas dosis de suplementos de vitamina E (180 mg o 400 UI) con un mayor riesgo de cáncer de próstata [9].

La vitamina E se encuentra disponible eficazmente en aceites y cremas tópicas por sus propiedades hidratantes y protectoras de la piel. La evidencia indica una mayor eficacia de la vitamina E cuando se usa en combinación con otros antioxidantes como la vitamina C. Sin embargo, tenga en cuenta que los aceites o cremas con vitamina E podrían no ser adecuados para personas con piel sensible, grasa o propensa al acné.

En resumen

Existe evidencia sólida de que estas cinco vitaminas (vitaminas A, B3, C, D y E) son particularmente beneficiosas para la piel. Contrarrestan los signos del envejecimiento y hacen que la piel luzca más saludable y joven. Otras vitaminas, como la vitamina B7 (biotina) y la vitamina K, también se promocionan por ofrecer beneficios para la piel. Sin embargo, se requiere más evidencia para confirmar estas afirmaciones.

Las cinco vitaminas que se destacan aquí pueden consumirse como nutrientes en los alimentos. También están disponibles en el mercado como productos orales y tópicos de un solo ingrediente o fórmulas que contienen una combinación de vitaminas, y posiblemente junto con otros agentes con efectos positivos comprobados para la piel.

Sin embargo, la mejor manera de maximizar los beneficios de estas vitaminas es considerar consumir una cantidad suficiente a través de la dieta y usar productos para la piel que las contengan. Esto garantiza que estas vitaminas superen las barreras cutáneas internas y externas y lleguen adecuadamente a todas las capas de la piel. Para la suplementación oral, es importante consultar con el médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de estas vitaminas.

Esperamos que la próxima vez que consultes la lista de ingredientes de tus productos para el cuidado de la piel, tengas una mejor idea de qué funciona y qué no. O quizás simplemente sepas qué vitaminas te gustaría probar en tu próxima experiencia con el cuidado de la piel.

Preguntas frecuentes

— ¿Qué vitamina reduce los granos?

Los derivados de la vitamina A, llamados retinoides, son eficaces para tratar el acné. En general, asegurar niveles adecuados de vitamina A, vitamina D y zinc, junto con una buena rutina de cuidado de la piel, puede mejorar el acné.

— ¿Qué vitamina ayuda a aclarar la piel?

Se ha demostrado que la vitamina C mejora las manchas oscuras y la hiperpigmentación. Complementar o aplicar productos con vitamina C para la piel puede ayudar a aclararla.

— ¿Qué vitamina es buena para el brillo de la piel?

Una piel radiante es el resultado de una buena nutrición y cuidado de la piel. Si bien algunas vitaminas, como la C y la E, con propiedades antioxidantes, pueden ayudar a iluminar la tez, es el cuidado integral el que garantiza una piel radiante a largo plazo.

Referencias

1. Zasada M, Budzisz E. Retinoides: moléculas activas que influyen en la formación de la estructura cutánea en tratamientos cosméticos y dermatológicos. Postepy Dermatol Alergol. 2019;36(4):392-397. doi:10.5114/ada.2019.87443
2. Gehring W. Ácido nicotínico/niacinamida y la piel. J Cosmet Dermatol. 2004;3(2):88-93.
   
   https://doi.org/10.1111/j.1473-2130.2004.00115.x
   
3. Panel de Expertos en la Revisión de Ingredientes Cosméticos. Informe final de la evaluación de seguridad de la niacinamida y la niacina. Int J Toxicol. 2005;24 Suppl 5:1-31.
   
   https://doi.org/10.1080/10915810500434183
   
4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. El papel de la vitamina C en la salud cutánea. Nutrients. 2017;9(8):866.
   
   https://doi.org/10.3390/nu9080866
   
5. Nathan N. y Patel P. ¿Por qué es importante la vitamina C tópica para la salud de la piel? Mantenerse saludable: Facultad de Medicina de Harvard. [en línea].
   
   https://www.health.harvard.edu/blog/por-que-es-importante-la-vitamina-c-topica-para-la-salud-de-la-piel-202111102635
   
6. Bocheva G, Slominski RM, Slominski AT. El impacto de la vitamina D en el envejecimiento cutáneo. Int J Mol Sci. 2021;22(16):9097.
   
   https://doi.org/10.3390%2Fijms22169097
   
7. Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Vitamina D. Hoja informativa para profesionales de la salud. (En línea).
   
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminaD-ProfesionalDeSalud/
   
8. Keen MA, Hassan I. Vitamina E en dermatología. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-315.
   
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27559512
   
9. Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Vitamina E. Hoja informativa para profesionales de la salud. (En línea).
   
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/