Siendo realistas, muchas personas son culpables de una sola ofensa: la ignorancia. Con frecuencia ignoramos la importancia de cuidar bien nuestra espalda. Sin embargo, nos guste o no, la importancia de la espalda es innegable. ¿Aún no lo entiendes? Pues verás, el principal soporte estructural del tronco proviene de los músculos de la espalda (torso). Estos músculos, en última instancia, permiten mover el cuello, la cabeza, los brazos, los hombros y las piernas, así como el resto del cuerpo. Además, la espalda contiene la médula espinal, que conecta la cabeza, el cerebro y otras partes del cuerpo. Podemos agacharnos, girar, voltear la cabeza y estirarnos gracias a la acción coordinada de los músculos de la espalda. En otras palabras, la espalda desempeña un papel fundamental en nuestra existencia.
Lamentablemente, a veces nuestra espalda se rebela y nos hace saber que también necesita ser querida y cuidada. Pero, para muchos, el sufrimiento es solo momentáneo. Sin embargo, para otros puede ser mucho más molesto e incapacitante. Si tu dolor de espalda es moderado o leve, el yoga puede ser beneficioso al fortalecerla, estirarla y mejorar el flujo sanguíneo a la columna vertebral y los nervios. Sin embargo, si tu dolor de espalda es severo (debido a alguna afección médica), podría requerir tratamiento médico. La práctica regular de yoga puede ayudarte a fortalecer la zona lumbar. Para adquirir un hábito y relajar la espalda de forma gratuita, puedes apuntarte a clases o retos de yoga.
Antes de hablar de estas posiciones de yoga que nos ayudarán con el dolor de espalda, veamos cómo nos benefician.
¿Por qué es beneficioso el yoga?
Originalmente, el yoga era simplemente una técnica para alcanzar la calma interior, reducir el estrés y aumentar el rejuvenecimiento. Afortunadamente, hoy en día, se ha convertido en una terapia mente-cuerpo que se recomienda con frecuencia para aliviar el dolor de espalda y la tensión que lo acompaña. El cuerpo puede relajarse y fortalecerse con las posturas adecuadas.
Puedes aprender más sobre tu cuerpo practicando yoga, aunque sea un ratito al día. Gracias a la constancia, podrás identificar mejor tus puntos de tensión y desequilibrios. Una vez que lo practiques con constancia y se convierta en parte de ti, podrás alinearte y equilibrarte aplicando los conocimientos adquiridos. Descubrirás por qué estas posturas pueden ser útiles para tratar el dolor de espalda al practicarlas.
¿Puedo reducir el dolor lumbar con yoga?
En pocas palabras, los movimientos y las posturas isométricas del yoga pueden ayudarte a aumentar tu fuerza y flexibilidad, lo que alivia las molestias lumbares. El yoga es fantástico para mejorar la flexibilidad y la estabilidad del core, corregir la postura y la respiración, todos factores esenciales para una espalda sana, según Sasha Cyrelson, fisioterapeuta, doctora en Fisioterapia y obstetricia (OCS), directora clínica de Fisioterapia Profesional en Sicklerville, Nueva Jersey. Los expertos creen que la práctica diaria de yoga suele ser segura. Sin embargo, es fundamental estar atento a las señales corporales y evitar cualquier actividad que agrave las molestias.
Hay una regla sencilla que te ayudará a mantener el control: nunca te estires demasiado hasta llegar a una posición dolorosa. Esto se debe a que nuestro cuerpo usa el dolor para alertarnos de que algo anda mal. Así que, si el estiramiento te duele, ve más despacio. Esto implica que deberías experimentar tanto tensión muscular como relajación, pero si sientes pinchazos, molestias intensas o entumecimiento momentáneo, reduce el estiramiento.
Las 10 mejores asanas de yoga para el dolor de espalda
1. Postura del niño
La primera en nuestra lista es la Postura del Niño. Esta postura no solo es fantástica para relajarse, sino que también estira las caderas y toda la espalda. Comienza colocándote a gatas, con los brazos al frente e inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos descansen ligeramente por encima de los talones. Mantén la posición mientras inhalas profundamente, permitiendo que el aire llene completamente tus caderas. Tu sensación de alivio aumentará a medida que te desplaces en cualquier dirección. Mantén la posición tanto tiempo como puedas y no olvides respirar bien. Respirar es esencial.
2. Postura del triángulo
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, como la Postura del Triángulo, pueden reducir las molestias de espalda e incluso prevenirlas en ciertas circunstancias. Para ello, colócate con los pies paralelos y separados aproximadamente un metro. Gira el pie derecho de modo que el arco del pie izquierdo quede paralelo al talón derecho. Extiende la mano derecha hacia el suelo a ambos lados del pie derecho, manteniendo los brazos extendidos. Gira el cuerpo hacia un lado y extiende los dedos de la mano izquierda hacia arriba. Puedes mantener la postura de cinco a siete respiraciones mientras te concentras en la mano izquierda y luego cambia de lado. Asegúrate de que sea seguro y continúa haciéndolo mientras no te lastime el cuello.
3. Postura del águila
Se puede estirar y abrir toda la espalda con esta postura más difícil, que requiere fuerza y equilibrio. Estira el muslo derecho sobre el izquierdo desde la Postura de la Montaña, levantando la pierna derecha con las rodillas ligeramente flexionadas. Si quieres mantener el equilibrio manteniendo los dedos de los pies en el suelo, puedes detenerte aquí. Si no, engancha el pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Para los brazos, flexiona los codos y junta las manos mientras cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo. Levanta los codos y aleja las manos de la cara para un estiramiento fuerte.
4. Giro de la columna vertebral
En cuanto a las posturas que incluyen torsión, tienes muchas alternativas. La torsión espinal es una de las fundamentales y más efectivas. Mantén la pierna izquierda recta mientras flexionas la pierna derecha de modo que el pie quede plano. Gira de forma que el codo izquierdo cubra la pierna derecha mientras te apoyas con la mano derecha en el suelo, detrás de ti, formando un trípode. Alternativamente, puedes sujetarte la rodilla derecha y girar para ver por encima del hombro derecho si esto te resulta demasiado. Alternativamente, puedes flexionar ambas piernas y dejarlas caer hacia un lado, luego girar en la dirección en la que apuntan las rodillas.
5. Postura del arco
Estira las manos hacia los tobillos boca abajo en el suelo y sujeta cada uno individualmente. Lleva el pecho hacia adelante y la parte posterior de los muslos hacia arriba para levantarlos lentamente del suelo. Aunque puede ser un poco difícil si tienes problemas de espalda, esta posición es una excelente técnica para desarrollar los músculos de la espalda.
6. Gato/Vaca
La postura del Gato/Vaca es una postura de yoga que conviene practicar de vez en cuando. Comienza a gatas en la postura de la mesa, alternando entre arquear y redondear la espalda mientras presionas las manos y las puntas de los pies contra el suelo. Estas posturas ayudan a estirar la espalda y el torso, a la vez que masajean la columna vertebral. Son excelentes para mantener la espalda flexible y erguida.
7. Postura de la langosta
Fortalecer la columna vertebral y los glúteos con langosta es una idea fantástica. Los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. Levanta el torso, los brazos, las piernas y la cabeza gradualmente. Deberías sentir que tu cuerpo se estira de pies a cabeza al realizar esto, y que tus muslos deben estar ligeramente rotados hacia adentro. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos. Mantén la calma y repite dos o tres veces si te sientes con fuerzas. Pero no hagas más de lo que puedas.
8. Flexión hacia adelante sentado
Aunque es sencillo realizar una flexión hacia adelante sentado, puede ayudar a expandir la zona lumbar y aliviar el dolor y la rigidez. Toque sus espinillas, tobillos o pies mientras está sentado con las piernas extendidas hacia adelante y flexionando las caderas. Continúe estirando el esternón hacia adelante para alargar el torso en lugar de curvar la espalda. Flexione las rodillas según sea necesario si esto le causa dolor de espalda.
9. Postura del arado
Desde la posición de parada de hombros, agáchate hasta que los dedos o la parte superior de los pies toquen el suelo. Puedes juntar las manos y mantener los antebrazos en el suelo, apoyando las manos contra la espalda. Para sentir un estiramiento intenso en los hombros y la columna, mantén esta posición mientras te resulte cómoda. Puedes colocar una silla detrás de ti y apoyar los pies si te parece demasiado.
10. Perro boca abajo
Entre las posturas de yoga más reconocibles se encuentra la postura del perro boca abajo por una buena razón: rejuvenece todo el cuerpo. Comienza en la mesa y levanta las caderas para formar una V invertida. Lleva la parte superior de los muslos hacia el fondo de la habitación mientras relajas la cabeza y el cuello. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás ayuda a abrir la zona lumbar, mientras que separar los omóplatos extiende aún más la parte superior. Puedes realizar entre cinco y siete respiraciones.
¿Es seguro practicar yoga si tienes dolor lumbar?
Independientemente de si se trata de yoga, antes de probar algo nuevo, siempre es recomendable consultar con un médico o especialista si se tiene alguna afección subyacente. El Dr. Cyrelson recomienda consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio si se tienen antecedentes de lesiones lumbares, problemas de disco o dolor que persiste durante más de 72 horas sin mejorar. Es mejor tratar cualquier problema médico lo antes posible para evitar que empeore.
Sin embargo, puede que valga la pena intentar algunos estiramientos de yoga para abordar cualquier problema de rigidez y alineación si el dolor lumbar es más bien un dolor o molestia general. Estiramientos como la postura del niño y la postura del perro boca abajo son especialmente beneficiosos, ya que alivian la tensión en todos los músculos de la espalda, no solo en la zona lumbar, por lo que pueden usarse para tratar cualquier zona tensa.
¿Es el yoga realmente efectivo para el dolor de espalda?
Durante un año, un breve estudio de 2017 comparó los resultados de la fisioterapia y la práctica de yoga. Todos los participantes presentaban dolor de espalda persistente, y tanto el dolor como las limitaciones para la actividad mejoraron. Después de tres meses, la probabilidad de usar analgésicos disminuyó en ambos grupos.
En otro estudio de 2017, se descubrió que quienes practicaban yoga experimentaron reducciones breves, de leves a moderadas, en la intensidad del dolor. Además, se descubrió que la práctica de yoga mejoraba ligeramente las funciones de los participantes, tanto a corto como a largo plazo.
Aunque se necesita más investigación para verificar y desarrollar estos hallazgos, el yoga es realmente seguro y beneficioso.
Conclusión
La prevención es clave para una vida larga y sin estrés en lo que respecta al dolor de espalda, pero también es crucial prestar atención a su cuerpo. Evite adoptar posturas que puedan ser perjudiciales. Si el dolor es intenso, le recomendamos consultar a un médico.
Aunque nuevos estudios respaldan el uso del yoga como tratamiento para el dolor de espalda, podría no ser adecuado para todos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de yoga o entrenamiento. Este puede ayudarle a identificar riesgos y a monitorear su progreso.
Empezar a practicar en casa solo requiere 10 minutos al día. Para orientar tu práctica, puedes usar libros, artículos y clases en línea. Una vez que domines los fundamentos, podrás diseñar tus propias sesiones con agilidad. Toma clases en un estudio si prefieres una instrucción más práctica. Asegúrate de buscar cursos e instructores que se adapten a tus necesidades individuales.
