La edad, la genética, un estilo de vida poco saludable, los malos hábitos alimenticios, el ejercicio irregular y el estrés contribuyen a la grasa abdominal. Al incorporar algunas asanas de yoga a tu rutina, podrías reducir la grasa abdominal, ya que ayudan a quemar calorías, aumentar la flexibilidad muscular y acelerar el metabolismo. Puedes perder grasa abdominal practicando yoga y una dieta equilibrada. Solo tienes que seguir el plan y practicar las posturas de yoga con constancia.
10 asanas de yoga efectivas para reducir la grasa abdominal
1. Naukasana (Postura del barco)
Naukasana, una de las posturas de yoga más populares, aplana el abdomen si se practica con frecuencia. Mantener la postura durante más de un minuto ayuda a contraer los músculos abdominales, y mantenerla mientras te mueves como un barco puede ayudar a tonificar los abdominales.
Cómo hacer Naukasana
● Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de yoga con las piernas extendidas, los dedos de los pies apuntando hacia arriba y las manos hacia el suelo a cada lado del cuerpo.
● Inhala profundamente. Levanta todo el cuerpo del suelo al exhalar, incluyendo la cabeza, el pecho y las piernas.
● Extiende los brazos hasta que formen una línea recta al lado de las piernas.
Los dedos de las manos y de los pies deben estar alineados. Mira hacia abajo, a los dedos de los pies.
● Debes sentir que tus músculos abdominales se contraen mientras mantienes la posición.
● Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos al principio mientras respira normalmente.
● Respire profundamente, exhale suavemente y luego relájese lentamente mientras regresa a la postura supina.
● Comienza haciendo esta postura cinco veces y luego auméntala gradualmente hasta 30. Después de cada repetición, tómate 15 segundos para relajarte.
2. Uttanpadasana (Postura del pie elevado)
Esta posición trabaja la zona de la cadera y los muslos, así como el recto abdominal y los músculos abdominales relacionados. En esta posición, puedes eliminar la grasa abdominal que se acumula alrededor de las caderas y la cintura durante el embarazo.
Cómo hacer Uttanpadasana
● La espalda debe estar apoyada en el suelo, las piernas extendidas y los talones en contacto. Coloca las manos a los costados, con las palmas hacia el suelo.
● Respira hondo y profundo. Exhala lentamente e inclina la espalda, colocando la cabeza de forma que las orejas queden paralelas a los hombros.
Mantén las manos donde estaban al principio. Respira con normalidad.
● Estírate lo más que puedas sin poner en peligro tu espalda.
● Después de respirar profundamente, levante las piernas del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados.
Manteniendo la respiración regular, mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Trabaje lentamente para mantener la posición durante más de 60 segundos.
Exhala profundamente y estira las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantén la posición respirando con normalidad durante 30 segundos.
● Mientras regresa lentamente las piernas a la posición inicial (la posición supina), respire profundamente.
● Comience repitiendo esta postura 10 veces, luego aumente gradualmente ese número a 30 veces.
3. Bhujangasana (Postura de la cobra)
Con esta postura de yoga, puedes estirar eficazmente el abdomen. Es una de las más recomendadas para aliviar el dolor de espalda posparto, ya que la práctica frecuente ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
Cómo hacer Bhujangasana
● Tu pecho debe estar orientado hacia el suelo mientras te recuestas boca abajo sobre la colchoneta con las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies tocando el suelo.
● Mantenga las manos a los costados, con las palmas hacia el suelo.
● Coloque las palmas de las manos hacia abajo justo debajo de los hombros.
● Respira hondo y levanta lentamente la cabeza y el torso del suelo, mirando fijamente al techo. Mantén los glúteos firmes y lleva el pubis hacia el ombligo.
● Mantenga la posición mientras respira normalmente durante 15 a 30 segundos.
Respirando profundamente e inclinándose hacia atrás lo más que pueda, intente elevar el cuerpo desde la cintura hacia arriba. Pero tenga cuidado de no lesionarse la espalda.
● Con la respiración regular, mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Exhala y baja lentamente todo el cuerpo hasta la posición boca abajo, incluyendo el pecho, el cuello y la frente. Extiende lentamente los brazos hacia adelante.
Comienza repitiendo esta postura 10 veces y luego aumenta gradualmente hasta 30. Después de cada repetición, tómate 15 segundos para relajarte.
4. Ustrasana (Postura del camello)
Generalmente, Ustrasana se realiza en oposición a la postura Naukasana. En esta postura, el estiramiento de la espalda que sientes al tocarte los tobillos ayuda a tonificar los músculos abdominales. Tus abdominales se liberarán de la tensión que mantenían durante Naukasana y también obtendrás un buen estiramiento.
Cómo hacer Ustrasana
● Siéntate en la posición Vajrasana.
● Levanta suavemente el torso de las rodillas para que todo tu peso recaiga sobre ellas mientras te sientas. (Los talones deben estar paralelos al suelo).
Exhala profundamente y levanta la espalda. Intenta sujetar cada tobillo individualmente llevando las manos hacia la parte posterior del cuerpo.
● Estírese hacia atrás mientras inclina la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el abdomen.
● Empieza con 20 a 30 segundos y aumenta hasta 60 segundos, manteniendo la respiración normal. Exhala y relaja gradualmente.
● Comience haciendo esta postura cinco veces y luego aumente gradualmente a 30 veces.
5. Marjariasana (Postura de la vaca y el gato o Postura del gato)
Esta postura provoca una contracción firme de los músculos abdominales, lo que ayuda a quemar grasa y minimizar el volumen del abdomen. Esta postura es muy útil para mejorar la flexibilidad de la columna.
Cómo hacer Marjariasana
● Siéntate con las técnicas de sentado Vajrasana.
● Al salir de la posición, continúe respirando normalmente y deje que su cuerpo se incline paralelo al suelo de modo que descanse sobre sus rodillas y palmas.
● Las manos deben estar apoyadas en el suelo, con los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta. Para distribuir bien el peso, separa ligeramente las rodillas.
● Respira profundamente y levanta la cabeza mientras presionas la espalda hacia abajo para crear una forma cóncava en tu cuerpo.
● Aguante la respiración mientras continúa manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos.
Exhala completamente, bajando la cabeza y levantando la espalda. Mantén una postura firme en el abdomen y los glúteos hasta que sientas la contracción.
● Mantenga la posición mientras respira profundamente durante 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 60 a 90 segundos.
Exhala y regresa gradualmente a Vajrasana. Tómate 15 segundos para relajarte.
6. Tadasana (Postura de la montaña)
Otra excelente posición de calentamiento es Tadasana. Mejora el flujo sanguíneo, estimula el core y otras zonas periféricas, y prepara el cuerpo para las siguientes posturas.
Cómo hacer Tadasana
Los dedos gordos del pie deben estar en contacto, los talones ligeramente separados y los pies planos. Con las manos a los costados y las palmas hacia el cuerpo, mantenga la columna recta.
● Junta las palmas de las manos y extiende las manos hacia adelante.
● Mientras respiras profundamente, extiende tu columna y estírate lo más que puedas mientras mantienes tus manos en posición doblada sobre tu cabeza.
● Ponte de puntillas y mira al techo elevando los tobillos. Si te resulta imposible ponerte de puntillas, puedes mantener los pies planos y mirar hacia arriba.
● Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos mientras respira regularmente.
● Inhale profundamente y luego relájese lentamente mientras lleva los pies nuevamente al suelo.
● Diez veces es un buen número para repetir la postura. Después, puedes aumentar la cuenta progresivamente. Antes de intentar la siguiente repetición, descansa 10 segundos.
7. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)
Paschimottanasana, una de las posturas fundamentales del Hatha yoga, estimula la zona del plexo solar. La flexión hacia adelante proporciona un estiramiento considerable de los isquiotibiales, los muslos y las caderas, además de servir como postura para tonificar el abdomen. También es excelente para personas con problemas digestivos frecuentes.
Cómo hacerlo
Paschimottanasana
● Estira las piernas hacia adelante, manteniendo la columna recta. Los pies deben apuntar hacia arriba.
● Estira las manos por encima de la cabeza mientras respiras profundamente. No dobles los codos. Las manos y la mirada deben moverse al unísono. Aprovecha al máximo la flexibilidad de tu columna.
● Exhala antes de inclinarte hacia adelante, bajar las manos e intentar tocarte los dedos de los pies. Las rodillas deben sostener la cabeza. Para empezar, los principiantes pueden intentar tocarse los tobillos, los muslos o las espinillas.
● Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, agarre los dedos de los pies mientras intenta llevarlos hacia atrás.
● Primero, intenta mantener la postura de 60 a 90 segundos, manteniendo una respiración constante. Aumenta el tiempo de permanencia poco a poco hasta que puedas mantenerla durante cinco minutos o más.
● Después de exhalar, regrese a la postura Sukhasana o Padmasana levantando su cuerpo hacia arriba y soltando el agarre de los dedos de los pies sobre los de las manos.
8. Surya Namaskar (Saludo al sol)
Doce posturas de yoga se combinan en el Surya Namaskar, cada una con un efecto significativo en todo el cuerpo. Los estiramientos son posibles gracias a las flexiones hacia adelante y hacia atrás, y la respiración profunda que se realiza al realizarlo puede ayudar a la desintoxicación. Para obtener los mayores beneficios, practique el Surya Namaskar todas las mañanas de cara al sol.
Cómo hacer Surya Namaskar
● Expande tu pecho y relaja tus hombros mientras te paras con los pies juntos.
● Levanta ambos brazos hacia los lados al inhalar. Al exhalar, mantén la postura de oración llevando los brazos hacia el pecho.
● Inhale profundamente, levante las manos e inclínese ligeramente hacia atrás.
● Inhala, inclínate hacia adelante e intenta conectar las rodillas con la frente.
● Estira la pierna derecha hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda y coloca las palmas de las manos en el suelo.
● Adopte la postura del perro boca abajo.
● Inhale profundamente, extienda los brazos frente a usted y luego inclínese hacia atrás hasta adoptar la posición de perro boca arriba.
● Coloque las manos firmemente en el suelo y baje el torso en posición de perro boca abajo.
● Lleve la pierna derecha hacia adelante, por delante de los codos, y extienda la pierna derecha hacia arriba mientras inhala.
● Mientras respira profundamente, extienda la pierna izquierda hacia adelante.
● Regresa a tu posición inicial.
9. Pavanamuktasana (postura para aliviar el viento)
Además de quemar grasa, el estreñimiento y la indigestión son solo dos de los problemas estomacales que Pavanamuktasana ayuda a tratar. Mantener la postura durante más de un minuto puede ayudar a iniciar la quema de grasa en la zona, ya que las rodillas ejercen presión sobre el abdomen.
Cómo hacer Pavanamuktasana
● Mientras está acostado boca arriba en posición supina, sus pies deben estar separados con las anguilas tocándose.
Inhala profundamente y, al exhalar, eleva lentamente las rodillas hacia el pecho, de modo que los muslos presionen contra el abdomen. Al rodear los muslos con las manos, puedes sujetar las rodillas correctamente.
● Inhala otra vez y, mientras exhalas, levanta la cabeza de manera que tu barbilla toque tus rodillas.
● Al inhalar profundamente, mantenga la posición durante 60 a 90 segundos.
● Relaja las rodillas y apoya la cabeza en el suelo mientras exhalas suavemente. Con las palmas hacia el suelo, lleva las manos a ambos lados del cuerpo.
● Shavasana es una postura de relajación.
● Deje un espacio de 15 segundos entre repeticiones mientras realiza la postura de siete a diez veces.
10. Padahastasana (flexión de pie hacia adelante)
Esta flexión hacia adelante mejora problemas como la ansiedad y es excelente para estabilizar el ritmo cardíaco. También es muy beneficiosa para el corazón. Al permitir que el estómago realice su función mientras los abdominales están relajados y relajados, se pueden abordar problemas abdominales, tanto grandes como pequeños.
Cómo hacer Padahastasana
● En la posición Tadasana, párese con los pies juntos y los talones tocándose mientras coloca las manos a cada lado del torso.
Mantén la espalda recta. Mientras respiras profundamente, levanta la mano.
● Exhala e inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo.
● Inhale profundamente y luego exhale mientras se inclina completamente hacia adelante, permitiendo que sus caderas caigan.
Sin flexionar las rodillas, intenta tocar el suelo con las palmas hacia abajo. Los principiantes deben empezar tocándose los tobillos o los dedos de los pies antes de avanzar hasta el suelo.
Inhala mientras asciendes a Tadasana. Es beneficioso mantener esta postura un poco más, según tus necesidades y habilidades.
Conclusión
Hacer solo yoga no es suficiente para tratar los problemas de grasa abdominal. Debes enfocarte en establecer hábitos alimenticios saludables, además de todas estas posturas de yoga para perder grasa abdominal. Además, asegúrate de dormir lo suficiente, ya que estudios han demostrado que no dormir lo suficiente tiene un efecto negativo en los abdominales.
