¿Buscas ponerte en forma rápidamente? ¡Pues presta atención, porque el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) está a punto de convertirse en tu nueva rutina de entrenamiento favorita! Se trata de sesiones rápidas de ejercicio intenso seguidas de periodos de relax, y lo mejor de todo: entrenarás todo el cuerpo dedicando menos tiempo que a los ejercicios tradicionales.
Ahora, déjenme decirles algo personal: solía pensar que entrenar requería horas y horas de dedicación. Pero cuando descubrí el HIIT, ¡me quedé alucinado! Así que, profundicemos en esta guía definitiva que les enseñará 10 ejercicios para principiantes, perfectos para dominar los entrenamientos HIIT con la técnica y la técnica adecuadas, ¡y a la vez divirtiéndose!
La cuestión es que he probado todos estos ejercicios (¡sí, incluso burpees!), así que créeme cuando te digo que son efectivos. No solo desarrollan fuerza y resistencia, sino que también ahuyentan el aburrimiento. Además, ¿quién no quiere sentirse como un crack después de un entrenamiento tremendo?
Entonces, déjame preguntarte, ¿estás listo para mejorar tu estado físico con entrenamientos HIIT?
1. Saltos de tijera
Los saltos de tijera son una excelente manera de comenzar tu rutina de HIIT, ya que ayudan a calentar el cuerpo y a aumentar la frecuencia cardíaca. Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los costados. Luego, salta con los pies separados a la anchura de los hombros, levantando simultáneamente ambos brazos por encima de la cabeza con un movimiento fluido. Salta de nuevo para volver a la posición inicial con las manos a ambos lados del cuerpo.
Repite este movimiento durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite varias veces hasta que se vuelva intenso, pero factible.
2. Escaladores de montaña
Este ejercicio se puede realizar sin equipo o desde cualquier gimnasio en casa, con mancuernas, máquinas, etc. Trabajan fortaleciendo los músculos centrales al mismo tiempo que mejoran los niveles de agilidad y trabajan la aptitud cardiovascular.
Comience en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas, colocados firmemente contra el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, contraiga el abdomen inferior, tire de la rodilla derecha (con la pierna doblada) hacia el pecho y vuelva a colocarla hacia abajo, luego haga lo mismo con la izquierda progresando rápidamente con las piernas alternadamente todo el tiempo tratando de mantener las caderas firmes en lugar de balancearlas cuando lucha por mantener el ritmo, respire profundamente, exhale los pulmones completamente tirando del ombligo hacia la columna.
Haz 20 segundos de tantas repeticiones como puedas, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite varias veces hasta que te resulte difícil, pero no demasiado; practica la forma antes que la velocidad.
3. Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas trabajan el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que mejoran la explosividad, lo que los convierte en un excelente movimiento de desarrollo de potencia para atletas que buscan mejorar su capacidad de salto o su ritmo de carrera de velocidad.
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los costados. Baja hasta quedar en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Desde ahí, salta lo más alto que puedas y usa las puntas de los pies para impulsarte antes de aterrizar suavemente de nuevo en cuclillas.
¿Las series de 20 segundos van seguidas de 10 segundos de descanso? Aumenta las repeticiones poco a poco hasta que el reto sea suficiente para que sientas el ardor.
4. Plancha
Las planchas son un ejercicio excelente para principiantes, ya que no requieren equipo ni membresía en el gimnasio, además de trabajar los músculos del torso. También ayudan a estabilizar los hombros y las caderas, y a mejorar el equilibrio general del cuerpo. Ponte en posición de flexión, manteniendo los brazos rectos debajo de los hombros y desplazando el peso hacia las puntas de los pies, asegurándote de que la espalda esté recta desde la coronilla hasta los talones. Mantén la tensión en los glúteos durante veinte segundos, relaja y vuelve a empezar siguiendo el mismo tiempo de descanso. Las series de intervalos anteriores se han aumentado gradualmente una vez dominadas. Prueba las planchas a una pierna o añade fondos de cadera.
5. Burpees
Los burpees son movimientos de cuerpo completo perfeccionados que requieren más esfuerzo que casi cualquier otro entrenamiento o variación en esta guía, incluyendo flexiones, ya que ayudan a entrenar como sprints, zancadas, etc. Se enfoca en múltiples grupos musculares clave simultáneamente: piernas superiores e inferiores, glúteos, isquiotibiales, abdominales, pecho, tríceps y hombros. Para hacer el burpee: comience de pie, luego baje, coloque las palmas de las manos contra el piso, agarrándose firmemente a la superficie. Salta con ambas piernas hacia atrás simultáneamente, termina bajando el tronco hacia el suelo, codos flexionados paralelos, rodillas. Ahora, inmediatamente baje la barbilla al piso del pecho y tire de los músculos del muslo (cuádriceps) hacia arriba mientras levanta el pecho y los brazos del suelo. Mantenga el core apretado mientras mira momentáneamente hacia adelante, luego invierta los movimientos saltando rápidamente con las piernas hacia adelante, volviendo a la posición inicial.
Hazlo durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite varias veces hasta que te resulte más desafiante pero no demasiado agotador.
6. Pasos de patinador
Pasos de patinador: son perfectos para aquellos que quieran mejorar la fuerza de las piernas y el movimiento lateral.
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza a moverte hacia la derecha dando un paso en diagonal con la pierna izquierda hacia atrás, hacia el lado derecho del cuerpo, de modo que ambos pies queden perpendiculares o mirando en direcciones opuestas. Da un paso con el pie derecho detrás y ligeramente cruzado sobre la pierna izquierda, mientras balanceas el brazo izquierdo hacia adelante, colocándolo cerca de la cadera, frente a la otra mano. Este es el paso inicial del patinador.
Repita, alternando direcciones, manteniendo siempre las rodillas alineadas y trasladando el peso en un movimiento fluido. Para obtener resultados óptimos, establezca tiempos similares a los indicados anteriormente y aplíquelos aquí también, aumentando continuamente las repeticiones. Aumente la dificultad rápidamente.
7. Rodillas altas
Estos chicos malos son excelentes para desarrollar fuerza explosiva en las piernas, así como para aumentar los niveles de aptitud cardiovascular.
Para empezar, ponte de pie, trabajando los abdominales. Levanta una rodilla a la vez hacia el pecho mientras usas el brazo opuesto para extenderte hacia adelante. Debe parecer un salto, pero sin despegar del suelo. No olvides priorizar la velocidad en lugar de ralentizar y prolongar la repetición.
Mismo entrelazado de tiempos y descansos que las series anteriores.
8. Saltar la cuerda o comba
Las combas han existido desde siempre. Sin embargo, la gente tiende a saltarlas manualmente o con ayuda. Para fortalecer adecuadamente a principiantes e intermedios, deberían empezar a saltar la comba, centrándose principalmente en la técnica correcta. Sí, al principio es imposible. No te desanimes. El esfuerzo que se intenta aquí no es natural ni fácil. Sigue intentándolo; con el tiempo, lograrás mejorar la resistencia y la explosividad del tren superior, fortaleciendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y un potente movimiento pectoral erguido. Intenta no depender demasiado de la anticipación. No debes dudar ni tener miedo.
¿Series de 20 segundos seguidas de 10 segundos de descanso? Aumenta las repeticiones poco a poco hasta que te resulte lo suficientemente difícil como para sentir el ardor en las piernas.
9. Saltos en plancha alta
El ejercicio de plancha alta con saltos de tijera es otra forma efectiva de mejorar la fuerza muscular, especialmente en abdominales, caderas y hombros. Centrémonos más en la parte superior del cuerpo que en la inferior. Es similar a los saltos de tijera, pero se realiza desde la posición de plancha alta. Una vez bloqueados, asegúrate de que los brazos estén rectos debajo de los hombros y que los dedos de los pies estén firmemente apoyados contra la alfombra, baldosas, etc. Comienza separando bien las piernas hasta la posición neutra y repite. Varía la velocidad durante los movimientos, tanto al separarlas como al juntarlas. Repite esta repetición cíclicamente, añadiendo mejoras progresivas con el tiempo.
10. Desplazamiento lateral
El desplazamiento lateral implica moverse lateralmente de derecha a izquierda, manteniéndose cerca del suelo y con los pies opuestos. Se realiza un movimiento similar a un ocho con las caderas, mientras que los brazos se mueven como una tijera, arrastrándose e inclinándose para que los pies permanezcan en un punto, lo que permite cubrir distancia sin avanzar. La dificultad aumenta, la distancia entre los brazos y el torso, y la velocidad, lo que supone un desafío personal.
Ejemplo de entrenamiento HIIT
A continuación se muestra un ejemplo de rutina de ejercicios HIIT que incorpora los diez ejercicios anteriores:
- Calentamiento: Saltos de tijera: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (2 series)
- Escaladores de montaña: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (3 series)
- Saltos en cuclillas: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (3 series)
- Plancha: mantener durante 30 segundos, descansar durante 10 segundos (2 series)
- Burpees: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (3 series)
- Pasos de patinador: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (2 series de cada lado)
- Rodillas altas: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso (2 series)
- Saltar la cuerda: salta durante veinticinco tiempos sin que la cuerda toque los pies y toma un descanso de diez segundos; sigue este patrón mientras incorporas variaciones para dominar la técnica (1 serie).
- Saltos en plancha alta: mantenga la plancha como antes, alternando la colocación de los pies más separados y estrechos (2 series).
- Desplazamiento lateral: comience a desplazarse hacia la derecha a un ritmo rápido y luego hacia la izquierda de manera similar con movimientos de brazos bastante bajos. (4 series)
Enfriamiento: Estírate y respira.
Este entrenamiento debería llevarte alrededor de veinte a treinta minutos y puede ajustarse (más o menos ejercicios y tiempo bajo carga) para satisfacer necesidades y habilidades específicas.
Es importante recordar que si bien los entrenamientos de alta intensidad son efectivos para obtener resultados, es igualmente necesario esforzarse durante cada movimiento sin generar estrés o tensión indebidos, ya que la técnica/forma adecuada ayuda a prevenir lesiones tanto a corto como a largo plazo.
Conclusiones clave
Los entrenamientos HIIT son una excelente manera de ponerse en forma, aumentar su nivel físico y desarrollar resistencia rápidamente. Al incorporar estos ejercicios a su rutina, podrá trabajar para desarrollar fuerza y agilidad, ¡mientras quema calorías! Recuerde que los entrenamientos HIIT son de alta intensidad; por lo tanto, es fundamental mantener la técnica y la forma correctas durante cada actividad. Practique gradualmente con menos repeticiones hasta alcanzar la perfección y luego amplíe gradualmente el número de ciclos y añada resistencia adicional, como pesas en las piernas, etc. Nunca fuerce el cuerpo al límite, ya que solo se puede progresar gradualmente. ¡Mucha suerte!
