La conservación de los nutrientes en los alimentos no se conoció de inmediato, ni tampoco su verdadero significado y valor. Preparar los alimentos es una cosa, pero conocer, controlar y conservar sus valores nutricionales es otra.
Es muy importante conocer los alimentos, frutas y verduras para sacarles el máximo partido durante su preparación y aportar a nuestro organismo la cantidad diaria suficiente de vitaminas, minerales y nutrientes necesarios.
Las verduras son esenciales para nuestro organismo. Son fuente de numerosas vitaminas y minerales que nos mantienen sanos y fuertes. Contienen vitaminas que nuestro cuerpo produce, pero también aquellas que no produce en suficiente cantidad.
¿Qué debes saber antes de preparar verduras?
Nuestro blog reciente sobre “
Hábitos culinarios que te hacen más saludable
" te ha dado información básica sobre cómo conservar nutrientes al preparar alimentos. Esta vez, profundizamos un poco más en la fuente más importante de vitaminas y cómo prepararlas mejor.
Lo primero es lo primero, aquí hay una lista de lo que debes tener en cuenta antes de preparar las verduras:
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COMPRA VERDURAS FRESCAS: Ningún producto procesado podrá superar a las frutas y verduras naturales y orgánicas, por mucho que contenga aditivos. Además, incluso las verduras picadas, y más aún las procesadas, ya han perdido su contenido vitamínico.
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LIMPIEZA COMPLETA – Si no está seguro de si las verduras están limpias o si han sido rociadas con pesticidas, debe, en cualquier caso, limpiarlas bien antes de prepararlas. Una cucharadita de bicarbonato de sodio en medio litro de agua, sumergida durante al menos 5 minutos, será suficiente para eliminar los pesticidas de la superficie de las verduras.
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ALMACENAMIENTO DE LAS VERDURAS: Algunas verduras se pueden congelar y otras no. Hay un par de maneras de almacenarlas correctamente. No es ningún secreto y puedes encontrarlas fácilmente en línea.
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EVITE RECALENTAR – En general, no se recomienda recalentar ningún alimento, especialmente las verduras. Recalentar las daña, haciéndolas perder toda el agua y la salsa que les queden.
Cómo prevenir la pérdida de vitamina C durante la cocción
La conservación de la vitamina C durante la preparación de verduras es especialmente importante debido a sus propiedades y función en el organismo. La vitamina C actúa, por así decirlo, como el principal antioxidante. Ciertos compuestos químicos y procesos que depuran el organismo de toxinas y sustancias innecesarias son imposibles sin la vitamina C.
El agua actúa como disolvente de la vitamina C, por lo que no se recomienda cocinar verduras con esta vitamina durante mucho tiempo. Pero no hay de qué preocuparse; la mayoría de las verduras que contienen vitamina C se pueden comer crudas. También existen técnicas para conservarla durante la preparación y que tenga un sabor más sabroso.
En cuanto a cocinar verduras con vitamina C, hay varios consejos sobre cómo hacerlo perdiendo la menor cantidad posible de esta vitamina:
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Cocine brevemente; agregue las verduras al agua hirviendo solo por hasta 5 minutos.
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No utilices mucha agua; deja que haya sólo un poco más de verduras que de agua.
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Evite cocinar demasiado
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Prefiera cocinar al vapor en lugar de hervir.
Las mejores técnicas de preparación de verduras para conservar los nutrientes
El método que requiere menos agua, una temperatura no tan alta y un tiempo corto será el mejor para preparar las verduras y conservar los nutrientes, especialmente la vitamina C. Lo que esté más cercano a las verduras crudas será más adecuado.
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Al vapor
Durante la cocción al vapor, las verduras conservarán casi todos los nutrientes y, al mismo tiempo, serán más fáciles de masticar y digerir para el estómago, y por tanto más sabrosas.
Cómo:
Añade de tres a cinco tazas de agua a la olla; coloca una canasta vaporera sobre la olla cuando el agua haya comenzado a hervir; agrega las verduras a la canasta vaporera y cúbrela con una tapa; cocina al vapor durante el tiempo requerido, dependiendo de las verduras.
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Salteado
Esta técnica es muy similar a la de hervir, pero difiere en la cantidad de agua. Algunas verduras gruesas o fibrosas no son aptas para saltear.
Cómo:
Coloque la olla sobre un plato a fuego moderado, añada hasta cinco cucharadas de agua y espere a que se caliente sin subir el fuego. Añada las verduras picadas y tape la olla. De esta manera, las verduras se cocinarán en su líquido. Añada solo un poco de aceite para evitar que las verduras se peguen.
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Hornear/Asar
Este método tiende más a mejorar el sabor de las verduras que a conservar sus nutrientes, pero sigue siendo preferible. Lo bueno es que no se necesita aceite ni agua, y se recomienda para preparar verduras gruesas y fibrosas.
Cómo:
Calienta el horno a máxima temperatura, coloca la bandeja de horno sobre el plato y acomoda las verduras. Coloca las verduras en el horno precalentado y ajusta la temperatura a temperatura media.
Existen otras técnicas para preparar verduras, pero la mayoría se centran en un mejor sabor en lugar de en conservar los nutrientes. Por ejemplo, freír verduras al aire se ha vuelto muy popular últimamente por su textura crujiente. También se recomienda añadir sal, aceite o especias. Otra forma deliciosa es asarlas a la parrilla.
Consejos para preparar platos de verduras
Quizás te preguntes por dónde empezar ahora que hemos aprendido varias técnicas de preparación de verduras. Puedes encontrar algunas recetas interesantes en uno de nuestros blogs anteriores.
Los 10 mejores
Dieta y bebidas detox de 2023
No tengas miedo de mezclar especias con las verduras. De hecho, es recomendable para los amantes del sabor. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes usar para preparar verduras con una mínima pérdida de nutrientes.
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Jugo
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Vinagre
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Ajo
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aceites de cocina
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Queso
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Pimienta
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pimienta dulce molida
Experimenta con las recetas. Prueba diferentes maneras de añadir estos ingredientes a tu plato de verduras. Algunos funcionan mejor antes de cocinar, y otros después. Si quieres saber qué especia combina mejor con cada verdura, consulta con los expertos.
