Tener una figura de reloj de arena (también conocida como figura en X) ha sido un símbolo clásico de belleza durante años. Pero para conseguir las curvas que deseas, necesitas más que solo dieta y cardio. Los ejercicios adecuados son esenciales para moldear, esculpir y tonificar tu cuerpo y lograr un envidiable reloj de arena.
¡Esta publicación de blog ofrecerá veinte ejercicios para crear el entrenamiento perfecto que le brindará resultados y hará que esas curvas cobren vida!
Veamos los veinte mejores ejercicios para lograr tu figura de reloj de arena. ¡Con estos movimientos, lucirás el cuerpo de tus sueños en un abrir y cerrar de ojos!
Entendiendo la figura del reloj de arena
La figura tiene una silueta distintiva: cintura estrecha, hombros y caderas aproximadamente del mismo ancho, y un abdomen curvilíneo. Se considera el tipo de figura más femenino.
A pesar de su popularidad, lograr una figura de reloj de arena no es fácil. La genética juega un papel importante, pero con los ejercicios adecuados, ¡puedes lograr resultados increíbles!
Importancia de la genética frente al entrenamiento
Habrá limitaciones físicas debido a la acumulación natural de depósitos de grasa en ciertas 
partes de nuestro cuerpo determinadas por factores genéticos que no podemos controlar.
¡Una combinación de genes, nutrición y entrenamiento da como resultado resultados increíbles! El esfuerzo tiene su recompensa: ¡mantén la dedicación y la paciencia mientras buscas un cuerpo perfecto!
Beneficios de tener una figura de reloj de arena
Tener una forma de X envidiable nos hace lucir más delgados inmediatamente incluso si nuestro peso no cambia mucho debido a la recomposición general de grasa y músculo.
Además, ayuda a crear una mejor postura, lo que previene lesiones como el dolor de espalda causado por sistemas de soporte deficientes y músculos débiles. Una postura más equilibrada fortalece los grupos musculares centrales utilizados en los movimientos diarios, lo que se traduce en un mejor estilo de vida en general. ¡Ahora cubrimos tanto la apariencia como la salud!
Los 20 mejores ejercicios para la figura de reloj de arena
-
Fortalecimiento del núcleo
Planchas: Este ejercicio no solo fortalece el torso, sino que también ayuda a conseguir una figura de reloj de arena. Comienza tumbado boca abajo y apoya las palmas de las manos en el suelo, cerca de los hombros. Manteniendo los pies juntos, presiona las palmas de las manos y mantén la posición de 30 a 60 segundos, luego suelta.
Giros Rusos : Comienza sentado en el suelo con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados. Mantén los brazos estirados hacia adelante mientras giras hacia cada lado desde la cintura, asegurándote de mantener la vista fija en la dirección en la que giras. Realiza 15 repeticiones de cada lado.
Abdominales de bicicleta: Acuéstese boca arriba con los pies separados del suelo y cruzados a la altura de los tobillos. Coloque los dedos ligeramente detrás de las orejas, con los codos apuntando hacia afuera y levántese del suelo usando los músculos abdominales para contraer el torso primero a la izquierda y luego a la derecha, llevando el codo opuesto hacia la rodilla opuesta (como si estuviera montando en bicicleta). Complete dos series de 25 repeticiones o una serie contando lentamente 25 segundos en cada dirección para una repetición.
Elevación de piernas : Flexionando la rodilla y la cadera, levanta las piernas hacia el techo y mantén el control del torso, bajándolas hasta el suelo. Este movimiento activa los cuatro músculos abdominales y ayuda a mantener la espalda baja en una posición saludable. Para empezar, realiza 2 series de 15 repeticiones.
Planchas laterales: Acuéstate de lado con los pies juntos y ambos brazos estirados por encima de los hombros. Empújate apoyándote en una mano con el codo doblado, usando ese mismo brazo para sostener el cuerpo de manera que quede recto de pies a cabeza. Asegúrate de que las caderas no se hundan, sino que permanezcan alineadas con los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos de cada lado dos veces por sesión de entrenamiento.
-
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas : Familiarízate con este ejercicio clásico colocándote de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Asegúrate de levantar el pecho, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite 2 series de 15 repeticiones cada sesión.
Zancadas: Comienza de pie, da un paso amplio hacia adelante con un pie mientras bajas desde la cadera hasta que ambas piernas flexionadas formen un ángulo recto, llevando la otra pierna hacia el suelo. Golpéala ligeramente antes de volver a la posición inicial con ambos pies. Realiza dos series de 10 repeticiones con cada pierna, dos veces por sesión de entrenamiento.
Puentes de glúteos : Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos y las manos apoyadas a los lados. Levante las caderas hacia el techo manteniendo los hombros pegados al suelo. Mantenga este movimiento durante tres segundos y luego haga una pausa en la parte inferior antes de repetir un total de 2 series de 15 repeticiones cada día.
Peso muerto: comience agarrando una barra o mancuerna con las palmas hacia abajo separadas al ancho de los hombros, luego levántese lentamente como si estuviera haciendo una fila vertical, levantándola del suelo y bajándola con cuidado después de subir completamente para que vuelva ligeramente al suelo mientras mantiene una buena postura durante todo el movimiento sin sobreextenderse ni agotarse demasiado para realizar 1 serie de 8 a 12 repeticiones por día para obtener mejores resultados.
Prensa de piernas : comience sentado en una máquina de prensa colocando los pies sobre una plataforma o superficie nivelada frente a usted en línea con sus caderas, doble las rodillas y simultáneamente presione hacia abajo mientras extiende las piernas mientras se asegura de que las caderas permanezcan firmemente presionadas contra el respaldo antes de extenderlas completamente lentamente (mientras controla la resistencia) hacia arriba y hacia atrás detrás de usted en línea con la posición inicial, completando 1 serie de 12 a 15 repeticiones cada día para obtener resultados óptimos.
-
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Flexiones: Colócate en el suelo en posición de plancha, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Usa los abdominales para mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutra. Flexiona los codos hacia afuera mientras bajas hasta que el pecho toque el suelo. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial. Repite una serie de 10 a 15 repeticiones o dos series de 8 a 10 repeticiones cada día. Si te resulta difícil hacer la flexión desde la plancha, puedes arrodillarte.
Press con mancuernas : Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas directamente sobre los hombros con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente flexionados hacia afuera. Luego, levanta las mancuernas simultáneamente por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi extendidos, pero sin bloquear las articulaciones. Controla las fases concéntrica (elevación) y excéntrica (descenso) durante una serie de 10 a 12 repeticiones por sesión de entrenamiento.
Jalón Lateral: Este movimiento trabaja principalmente los dorsales y los bíceps, a la vez que tonifica los músculos abdominales. Sujétese a la barra de cable con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros y siéntese cómodamente hasta que los muslos casi toquen el pecho durante la fase de estiramiento. Concéntrese en usar solo la fuerza de los brazos para levantar el peso completamente después de terminar en la parte inferior de la contracción, realizando una serie de 10-12 repeticiones o dos series de 8-10 repeticiones por día de entrenamiento.
Flexiones de bíceps : Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Sostén una mancuerna en la palma de la mano, mirando hacia adelante, lejos del cuerpo, doblando el codo ligeramente hacia adentro mientras te elevas hacia el hombro. Luego, baja con un movimiento controlado hasta que la muñeca casi roce la cintura antes de volver a subir. Completa una serie de 12 a 15 repeticiones.
Fondos de tríceps: comience sentado sobre un banco elevado con los pies planos sobre un objeto sólido y pesado, como una silla, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera a cada lado, coloque las palmas de las manos horizontalmente detrás del nivel contra la superficie acolchada del banco levantando la parte superior del cuerpo mientras mantiene una postura central profunda a lo largo de una fase de descenso de 3 segundos seguida de un movimiento de elevación explosivo: realice 2 series de 8 a 10 repeticiones.
-
Cardio y quema de grasa
Jumping Jacks : Este ejercicio clásico es ideal para quemar grasa y acelerar el metabolismo. Comienza de pie con los pies juntos, luego salta, separando las piernas y aplaudiendo con las manos. Aterriza de nuevo, manteniéndote quieto sobre los pies y cerrando los brazos al juntar las manos por encima de la cabeza. Repite dos series de 16 a 20 repeticiones cada una.
Burpees: Respira hondo antes de comenzar este entrenamiento de cuerpo completo, manteniéndote en posición de sentadilla, flexiona las rodillas para bajar a la posición de sentadilla y coloca la mano plana en el suelo debajo del hombro, dando un paso atrás con ambos pies hasta lograr la postura de plancha. Impulsa tu cuerpo hacia arriba impulsando las palmas de las manos simultáneamente mientras regresas a la posición de sentadilla, seguida de una animación de salto. ¡Completa 15 repeticiones consecutivas al día para obtener mejores resultados!
Escaladores de montaña : Colócate en posición de plancha en el suelo, manteniendo la espalda recta y el torso contraído. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha antes de alternar los lados con un movimiento explosivo, impulsándote desde el tobillo contrario al cambiar. Continúa con los escaladores de montaña a un ritmo moderado y completa 2 series de 16-18 repeticiones en cada sesión de entrenamiento, respectivamente.
Elevación de rodillas: Manténgase erguido, apoyándose en cualquier pared si es necesario, elevando el pie correspondiente y alternando rítmicamente entre ambos lados. Realice un total de 20 repeticiones consecutivas, tres veces cada día de descanso en casa, después de entrenar en el gimnasio o al aire libre.
Saltar la cuerda : aumenta tu ritmo cardíaco y quema grasa con este desafiante ejercicio. ¡Descubre! 
Nuestros detalles sobre este increíble ejercicio.
Consejos para entrenamientos efectivos
- Realice un calentamiento y un enfriamiento antes y después de cualquier tipo de actividad física para prevenir lesiones.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si te sientes cansado o con dolor.
- Sigue tu progreso
- ¡No tengas miedo de pedir ayuda a un entrenador o instructor experto!
- Equilibre sus entrenamientos trabajando diferentes partes del cuerpo en diferentes días para obtener resultados óptimos.
- Tenga una dieta equilibrada.
Diseño de plan de entrenamiento
Al crear tu plan de entrenamiento para la figura, lo más importante es la constancia. Se trata de crear una rutina equilibrada que incluya la combinación adecuada de ejercicios, niveles de intensidad, días de descanso y tiempo de recuperación.
Empieza con tres días a la semana y alterna ejercicios para la parte superior, inferior y del torso durante cada sesión. No olvides añadir algún tipo de cardio a tu rutina, ya sea a intervalos o con intensidad constante, los días que no levantes pesas.
Por ejemplo:
- Lunes – Parte superior del cuerpo
- Martes – Parte inferior del cuerpo
- Miércoles – Core y Cardio
- Jueves – Día de descanso
- Viernes – Parte superior del cuerpo y cardio
- Sábado – Parte inferior del cuerpo y core
- Domingo – Día de descanso
También es importante incluir diferentes tipos de lugares de entrenamiento, como casa, gimnasio o al aire libre, para que tus músculos no se acostumbren a un solo entorno. Esto garantizará un progreso óptimo y te permitirá alcanzar esa figura tan deseada.
Conclusión
A la mayoría de las personas les cuesta lograr la figura perfecta porque la genética juega un papel importante. Pero con los ejercicios adecuados y dedicación, puedes remodelar tu cuerpo para lograr la apariencia deseada.
Los entrenamientos enfocados en la figura consisten en fortalecer el core de forma equilibrada, ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo, y entrenamientos cardiovasculares y para quemar grasa. ¡Trabaja cada parte del cuerpo para lograr la figura de tus sueños! Sin embargo, cada persona tiene su punto de partida diferente, y probablemente necesites enfocarte en una parte poco desarrollada de tu cuerpo.
Para maximizar los resultados, intenta incorporar en tu rutina todos los componentes que se adapten a tus necesidades específicas. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio con regularidad o simplemente estás cansado de la rutina y quieres añadir variedad a tus ejercicios, puedes realizar la mayoría de los ejercicios descritos en casa o al aire libre. ¡No olvides mantener una dieta equilibrada y una nutrición adecuada, y descansar cuando sea necesario!
No apresures los resultados, recuerda que la constancia y la disciplina son la clave a la hora de construir una mejor versión de ti mismo.
