Hacer flexiones de pecho en casa es muy posible, pero los resultados son más efectivos que con otros ejercicios que requieren equipos sofisticados. Solo necesitas apoyarte en una pared, una caja de madera o un balón de estabilidad y empezar a hacer ejercicios para el pecho.
Las mejores flexiones para la parte inferior del pecho que recomiendan los expertos en fitness incluyen flexiones elevadas e inclinadas. Hacer flexiones para la parte inferior del pectoral con regularidad fortalecerá la parte superior del cuerpo, mejorará la postura, aumentará la estabilidad corporal y tonificará el pecho.
En este artículo te mostraremos qué flexiones trabajan la parte inferior del pecho y te explicaremos paso a paso cómo realizar los ejercicios en casa.
¿Qué es una flexión para el pecho inferior?
Imagen cortesía de la Biblioteca Nacional de Medicina
Las flexiones para la parte inferior del pecho son ejercicios que trabajan los músculos de la parte inferior del pecho. Estos ejercicios se pueden practicar en casa o en un...
gimnasio de fitness
A diferencia de las flexiones estándar, que requieren levantar un mayor porcentaje del peso corporal, estos ejercicios tienen como objetivo inducir movimientos activos específicos en las fibras musculares de la parte inferior del pecho.
Al trabajar los músculos de la parte inferior del pecho, debes enfocarte en el pectoral mayor. Este músculo grueso, grande y con forma de abanico, también llamado "pectorales", se encuentra debajo del tejido mamario. Si quieres fortalecer la parte inferior del pecho, haz flexiones que trabajen el pectoral mayor.
Todas las fibras musculares de esta región se realinean para unirse e insertarse en la parte inferior del pecho a través de la parte delantera de los brazos. Por lo tanto, la forma de desarrollar los músculos de la parte inferior del pecho dependerá del ángulo en el que coloques los brazos con respecto al cuerpo.
Hacer diferentes flexiones de pectorales inferiores al menos tres veces al día trabajará cada tipo de músculo y ayudará a desarrollar la región pectoral en su totalidad.
Beneficios de los ejercicios de flexiones para la parte inferior del pecho
Si admiras los cuerpos con buena figura, sin duda querrás fortalecer la parte inferior del pecho. Si bien los ejercicios dirigidos a la parte inferior del pecho ayudan a mejorar el sistema cardiovascular, la mayoría de los gurús del fitness los realizan para fortalecer y desarrollar un físico estéticamente atractivo.
¿Por qué son importantes las flexiones del pecho inferior?
1.
Las flexiones de pecho inferior aumentan la resistencia y la fuerza muscular.
Los buenos ejercicios de flexiones de pecho ayudan a desarrollar la resistencia muscular pectoral. La resistencia corporal es la capacidad del cuerpo para producir niveles bajos de fuerza en un período de tiempo específico. Si quieres aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos pectorales inferiores, tendrás que practicar una variante de flexiones en cada sesión.
2.
Mejoran el equilibrio corporal.
Al equilibrar la parte superior del cuerpo al realizar flexiones para los pectorales inferiores en una superficie elevada, se mejora la estabilidad corporal. También ayudan a aumentar la masa muscular del pecho y el equilibrio general del cuerpo.
3.
Press de pecho inferior
-ups ayuda
Desarrollar un físico de pecho agradable
Entre los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho que te ayudarán a desarrollar un buen físico en el pecho se encuentran las flexiones inclinadas.
Estudios
Se ha demostrado que el músculo pectoral engrosa los músculos. Si quieres un pecho definido, empieza a practicar flexiones que trabajen la zona pectoral.
4.
Ejercicios para la parte inferior del pecho
reducir
el
riesgo de lesiones
Según el
Biblioteca Nacional de Medicina
Cargar los hombros, las muñecas y los codos, y luego ajustarlos con movimientos unificados, estabiliza la interconexión de las extremidades y los músculos superiores del pecho, reduciendo así el riesgo de lesiones. Al fortalecer los músculos del pecho con flexiones, también se reduce el riesgo de lesiones en la articulación del hombro.
5.
Aumentaron la condición física y la salud general del cuerpo.
Al trabajar intensamente el pecho para mejorar la estabilidad y aumentar la masa muscular, también mejoras tu condición física y tu salud en general. Las flexiones mejoran la salud cardiovascular, aceleran el metabolismo y ayudan a quemar más grasa. Sentirse atlético, fuerte y equilibrado siempre debe ser fundamental al realizar flexiones para la parte inferior del pecho.
Flexiones que trabajan la parte inferior del pecho para hacer en casa
No todas las flexiones trabajan específicamente la parte inferior del pecho. Generalmente, las flexiones trabajan los tríceps (músculos de los brazos), el pectoral mayor (pecho) y los músculos estabilizadores de la escápula (hombros). Los siguientes ejercicios de flexiones trabajarán los músculos del pecho si sigues los pasos descritos.
1.
Flexión inclinada
Las flexiones inclinadas son una variante elevada de las flexiones tradicionales. Consiste en colocar los brazos estirados sobre una superficie elevada, como una caja de madera, una mesa o un banco, y alejar el cuerpo de la superficie. Este ejercicio trabaja los pectorales menor y mayor.
Al trabajar los músculos del pecho con flexiones inclinadas, también trabajas los músculos tríceps y escapulares.
Cómo hacer flexiones inclinadas
Paso 1. Ponte de pie frente a la superficie elevada y coloca las manos en el borde, separadas a la altura de los hombros. Ahora estira los brazos y no bloquees los codos.
Paso 2. Enderece el cuerpo y alinee los brazos y los pies con él. Estire la espalda y las piernas hasta que formen una línea recta.
Paso 3. Para trabajar los músculos del pecho, contrátalos. Ahora flexiona los codos y baja lentamente el pecho hacia el borde de la superficie e inhala mientras mantienes los codos pegados al cuerpo.
Paso 4. Con el cuerpo completamente recto, haz una pausa de al menos 3 segundos en la posición inicial y luego empuja el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Recuerda no levantar los glúteos ni bajar las caderas. Al empujar hacia atrás, exhala.
Paso 5. Repita los movimientos de 8 a 12 veces.
2.
Flexiones con palmadas
Imagen cortesía de Medical News Today
Realizar flexiones con palmadas fortalecerá y tonificará la parte superior del cuerpo, estabilizará mejor los hombros, aumentará la conciencia corporal y fortalecerá los pectorales, deltoides y tríceps. Si nunca has probado esta flexión, primero necesitarás mejorar la confianza en tus extremidades superiores.
fortaleza
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Al hacer flexiones con palmadas, desarrollas un movimiento de empuje fuerte y rápido que es necesario si necesitas una potencia de golpe rápida.
Todo lo que necesitas para realizar flexiones con aplauso es tu peso corporal y una colchoneta de ejercicios (opcional).
Cómo hacer flexiones con palmadas
Paso 1. Comience con una flexión estándar y mantenga las manos ligeramente separadas en comparación con el ancho de los hombros.
Paso 2. Empieza a flexionar los codos y a bajar el pecho hasta el suelo. Al bajar el cuerpo, contrae el abdomen manteniendo una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
Paso 3. Haz una pausa en la posición inicial durante unos 2 segundos, luego eleva el cuerpo bruscamente y, con las palmas debajo del pecho, aplaude inmediatamente. Luego, regresa al suelo. Repite el ejercicio de aplaudir y sigue aumentando el ritmo.
3.
Flexiones con los pies elevados
Imagen cortesía de Men's Health
Las flexiones con los pies elevados son más difíciles que las flexiones estándar. Como su nombre indica, es necesario elevar los pies para alinear el cuerpo en un ángulo paralelo al suelo. Elevar el cuerpo al hacer flexiones con los pies elevados tensiona los músculos de los hombros.
Cómo hacer flexiones con los pies elevados
Paso 1. Mientras está en la posición estándar de flexión de brazos, coloque las manos a 36 pulgadas de distancia y asegúrese de que el torso esté a la distancia de los brazos.
Paso 2. Levanta los pies y colócalos sobre un banco con las puntas apoyadas en el borde. Para trabajar más los músculos del pecho, eleva el banco.
Paso 3. Mientras inhalas, baja el cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo.
Paso 4. Con los músculos pectorales, levante el torso mientras exhala y presiona el pecho hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.
4.
Flexiones con agarre inverso
Las flexiones con agarre inverso fortalecen las articulaciones de los hombros y fortalecen los músculos pectorales y tríceps. Esta flexión de pecho inferior se realiza en casa con las figuras mirando hacia los pies. Los músculos que trabajarás al practicar flexiones con agarre inverso son el pectoral mayor y menor, el tríceps, el bíceps y el deltoides mayor y menor.
Cómo hacer flexiones con agarre invertido
Paso 1. Colóquese en la posición inicial de flexión de brazos estándar y luego baje el cuerpo hasta el suelo.
Paso 2. Con las manos ligeramente más separadas que los hombros y las palmas apoyadas en el suelo, gire las palmas para mirar hacia los pies.
Paso 3. Extiende las piernas hasta que el cuerpo esté en posición de plancha, aprieta y contrae el área pectoral y luego baja lentamente la parte superior del cuerpo mientras inhalas.
Paso 4. Haz una pequeña pausa en la parte inferior y empieza a impulsar el cuerpo hacia arriba. Exhala mientras lo impulsas. Repite el ejercicio regularmente.
Conclusión
Los músculos pectorales inferiores son beneficiosos para el cuerpo de diversas maneras. Practicar flexiones con los pies elevados, flexiones inclinadas o flexiones con agarre inverso fortalecerá los músculos pectorales inferiores. Si combinas estos ejercicios en cada sesión y los practicas al menos tres veces por semana, desarrollarás un tren superior fuerte y estable.
Y si te encantan las artes marciales, desarrollarás golpes rápidos y potentes.
Para la salud general de su cuerpo, incorpore flexiones de pecho inferiores en su rutina.
rutina de ejercicios
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