Para lograr un entrenamiento efectivo de brazos, debes concentrarte en los ejercicios adecuados para tonificar los músculos y esculpir los brazos. Realizar ejercicios inadecuados puede no producir los resultados esperados e incluso desperdiciar tiempo y energía.
Por suerte, este artículo te proporcionará los 5 mejores ejercicios para brazos que han demostrado ser increíblemente efectivos para tonificarlos. Además, te explicaremos cómo realizar cada ejercicio correctamente para que no pierdas tiempo con ejercicios ineficaces.
A medida que las mujeres envejecen, mantener unos brazos fuertes y sanos se vuelve aún más importante, ya que se vuelven vulnerables a las fracturas debido al debilitamiento de los huesos. Según las estadísticas de
La Sociedad Nacional de Osteoporosis
Siete de cada diez fracturas se asocian con la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fractura tras una caída o un traumatismo leve. Por lo tanto, realizar ejercicios de resistencia como estos 5 mejores ejercicios de brazos con regularidad ayudará a reducir el riesgo de fracturas.
riesgo
aumentando la masa ósea.
Tener brazos fuertes también se traduce en mejoras en la vida diaria, como mayor independencia al levantar objetos como maletas o bolsas del supermercado, ¡manteniendo los bíceps firmes! Así que, si añades estos cinco mejores ejercicios de brazos a tu rutina dos o tres días a la semana, combinados con una dieta saludable, ¡tendrás un mejor tono muscular al alcance de la mano! ¿Listos? ¡A ejercitarnos!
Comprensión de los músculos del brazo
El brazo humano consta de tres grupos musculares principales: el bíceps, el tríceps y los antebrazos.
bíceps
se encuentran en la parte delantera de la parte superior del brazo y ayudan a mover el brazo en la articulación del codo.
tríceps
Se encuentran en la parte posterior de los brazos y ayudan a añadir estabilidad al empujar contra un objeto o persona. Finalmente, tienes el
antebrazo
músculos que proporcionan estabilidad en la fuerza de agarre y ayudan a controlar el movimiento de la muñeca.
Para lograr unos brazos tonificados y fuertes que luzcan de maravilla con camisetas sin mangas, es necesario trabajar correctamente estos tres grupos musculares con actividades de resistencia como el levantamiento de pesas. Trabajar solo una zona producirá resultados desiguales, por lo que es importante realizar entrenamientos que involucren movimientos de las tres áreas. Cada entrenamiento de este artículo incluye ejercicios que trabajan cada tipo de músculo del brazo mencionado anteriormente. Ahora que conocemos nuestra anatomía, ¡aprendamos sobre estos ejercicios para brazos!
Los 5 mejores ejercicios para tonificar los brazos
1. Flexiones de bíceps
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna en la(s) mano(s) que prefieras. Con el codo de ese brazo fijo contra el cuerpo, eleva la mancuerna hasta la altura del hombro, contrayendo el bíceps al mismo tiempo antes de volver lentamente a la posición inicial. Intenta realizar unas 3 series de 8 a 12 repeticiones, dependiendo del peso utilizado.
2. Extensiones de tríceps
Sentado o de pie, sostenga una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza (también puede hacerlo con un brazo a la vez). Flexione los codos y bájelos hacia atrás antes de volver a estirarlos hasta que los brazos vuelvan a estar extendidos por encima de la cabeza (asegúrese de no arquear la espalda al mover los brazos hacia atrás). Regrese lentamente a la posición inicial y repita unas 3 series de 8 a 12 repeticiones, según el peso utilizado.
3. Flexiones de bíceps con mancuernas
Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo dos pesas a los lados (o una si te resulta más fácil). Mantén las muñecas alineadas y apuntando hacia adelante, con los codos pegados a los costados, mientras rotas externamente cada brazo con las palmas enfrentadas, antes de estirar los brazos y repetir este movimiento de 8 a 15 repeticiones.
4. Inmersiones
Siéntate en un banco o silla con las rodillas flexionadas y agárrate firmemente a los bordes con ambas manos detrás de ti antes de impulsarte, de modo que solo los pies toquen el suelo, pero las caderas permanezcan ligeramente más altas que las rodillas durante todo el ejercicio. Mueve la parte inferior del cuerpo lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados antes de volver a la posición inicial. Intenta realizar unas 12 repeticiones por serie.
5. Flexiones
Inclínate sobre las cuatro patas, asegurándote de que las muñecas queden por debajo de los hombros. Luego, mete los dedos de los pies debajo de las piernas de apoyo desde atrás, contrayendo el torso. Mantén la columna estirada durante todo el movimiento. Levántate con cuidado del suelo, sin doblar demasiado la cintura hacia atrás, antes de bajar para hacer una repetición de flexión. ¡Intenta hacer tantas repeticiones como puedas!
Consejos para maximizar la eficacia del entrenamiento
Para maximizar la efectividad de tus entrenamientos de brazos, aquí hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta.
1. ¡Empieza ligero!
No empieces a usar pesas pesadas de inmediato. Empieza con una pesa más ligera hasta que te familiarices con los movimientos y hayas perfeccionado tu forma y técnica.
2. Tome descansos según sea necesario
Si se siente fatigado o está emitiendo señales de advertencia de un posible...
lesión
Es mejor tomar días de descanso intencional entre cada entrenamiento para evitar sobrecargar los músculos del brazo.
3. ¡Diviértete!
Asegúrate de que tu rutina de ejercicios sea placentera para que se convierta fácilmente en algo más que una simple lista, en una actividad que forme parte de tu estilo de vida. Y no lo olvides: la constancia es clave para obtener buenos resultados de tonificación.
Precauciones de seguridad
Si siente algún dolor o malestar mientras realiza los ejercicios, deténgase inmediatamente y hable con su médico o un profesional del ejercicio calificado antes de continuar.
Siempre
calentamiento
durante 10 minutos antes de comenzar su
rutina de ejercicios
Esto ayudará a que los músculos comiencen a moverse con más fluidez en lugar de realizar movimientos bruscos y rápidos de inmediato. Y al terminar tu entrenamiento, asegúrate de enfriarte durante el mismo tiempo, lo que ayuda a bajar la temperatura corporal después del entrenamiento.
Conclusión clave
Las mujeres pueden mantener unos brazos fuertes y tonificados trabajando los tres grupos musculares involucrados en los entrenamientos de brazos. Con los ejercicios adecuados, la técnica correcta, una dieta saludable y días de descanso, ¡tus brazos lucirán espléndidos y estarán listos para afrontar cualquier reto!
Combinar los entrenamientos que se describen aquí con una rutina de ejercicios regular te garantizará los mejores resultados, no solo en cuanto a tono muscular, sino también en bienestar general. Además, añadir ejercicios de fuerza como estos a tu rutina te ayudará a reducir el riesgo de lesiones óseas, lo cual es beneficioso independientemente de la edad o el sexo. ¡Ahora, coge tus pesas y empieza a tonificar tus brazos!
