Los 7 principales alimentos que causan acné y por qué (+ qué comer en su lugar)

INTRODUCCIÓN

El acné es un trastorno común de la piel de los folículos sebáceos, que ocurre cuando nuestros poros se obstruyen debido a una sobreproducción de sebo (el aceite producido para lubricar nuestra piel) y una acumulación de células muertas de la piel (debido a la proliferación celular excesiva), que resultan de un proceso inflamatorio inducido por hormonas y bacterias relacionadas con el acné.

Muchos factores se han asociado con el desarrollo del acné, incluyendo nuestra dieta. Aunque la ciencia no ha determinado la relación entre la alimentación y el acné, algunos estudios han ayudado a dilucidar los posibles mecanismos por los cuales algunos alimentos podrían causar acné. En este artículo, exploraremos siete alimentos que pueden influir en esta afección cutánea, por qué (según la evidencia disponible) y qué comer en su lugar.

1.


AZÚCAR

Los alimentos ricos en azúcar, como los dulces, los refrescos, las bebidas azucaradas, los edulcorantes (como la miel, el jarabe de arce y el agave), el helado, la salsa barbacoa, el kétchup, etc., pueden causar acné debido a su alto contenido de azúcar. Estos alimentos tienen un

“alta carga glucémica”

, lo que significa que el azúcar que contienen está fácilmente disponible para ser absorbido en el torrente sanguíneo, aumentando rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que induce la liberación de insulina para mantener los niveles de azúcar (también conocida como glucosa) dentro de los valores normales.

¿Por qué el azúcar puede causar acné?

Se sospecha que los alimentos con una alta carga glucémica contribuyen al acné debido a su capacidad de inducir la liberación de altas cantidades de insulina, lo que puede estimular la proliferación de células de las glándulas sebáceas (sebocitos) y la producción de sebo, además de aumentar las concentraciones de andrógenos, [1], factores asociados con la patogénesis del acné.

2.


GRANOS REFINADOS

El pan blanco, el arroz blanco, los fideos de arroz y los alimentos elaborados con harina blanca (pasta, postres, pasteles, galletas, etc.) se incluyen en este grupo. Los granos refinados se caracterizan por la eliminación del salvado (rico en fibra) y el germen presentes en el grano integral, lo que los coloca en la categoría de "carbohidratos refinados", como los azúcares. En este sentido, también tienen un...

“alta carga glucémica”

, rico en carbohidratos simples de fácil digestión y absorción, que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

¿Por qué los granos refinados pueden causar acné?

Al igual que los azúcares, una dieta de alto índice glucémico rica en granos refinados puede estimular la vía de la insulina, lo que lleva a una mayor producción de sebo y proliferación de sebocitos [1], lo que contribuye al desarrollo del acné o exacerba su gravedad [2].

Por el contrario, los investigadores han asociado una dieta de baja carga glucémica (rica en proteínas animales como carne magra, aves o pescado y cereales integrales y frutas) con una reducción significativa de las lesiones de acné y una mejor sensibilidad a la insulina [3], destacando los efectos beneficiosos de reducir la ingesta de carbohidratos refinados (azúcares y cereales refinados) en la mejora del acné.

3.


LECHE

Algunos investigadores han explorado la relación entre el consumo de lácteos (en particular, leche) y el acné. Si bien la investigación está en curso y la evidencia puede ser contradictoria al respecto, existe una alta probabilidad de que el consumo de leche esté asociado con el acné.

¿Por qué la leche puede causar acné?

Las proteínas de la leche pueden promover la secreción de insulina y aumentar los niveles séricos del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que se ha sugerido como el principal impulsor del acné y se correlaciona con la gravedad de su afección [4].

En concreto, las proteínas de la leche son ricas en el aminoácido leucina, que puede ser responsable de la activación de una vía de señalización (mTORC1) que en última instancia estimula la proliferación de sebocitos, aumenta la producción de sebo e induce inflamación [5].

¿Qué pasa con el queso y el yogur?

Aunque pocos estudios pueden vincular estos productos lácteos con el acné, no hay evidencia significativa que vincule el queso y el yogur con el desarrollo del acné [6].

4.


COMIDA RÁPIDA

Hamburguesas, hot dogs, batidos, refrescos, papas fritas, pollo frito, etc.

Son alimentos altamente procesados, normalmente ricos en carbohidratos refinados y/o grasas saturadas. Aunque no se han asociado con el acné, es recomendable reducir su consumo para mantener la salud del cuerpo, incluyendo la piel.

¿Por qué la comida rápida puede causar acné?

La razón está más relacionada con su alta carga glucémica que con la cantidad de grasa, ya que no se ha demostrado que los alimentos grasos contribuyan al acné. Sin embargo, una mejor explicación está relacionada con...

“ingesta calórica”

, lo que significa que una dieta alta en calorías (como comer comida rápida regularmente) puede aumentar las hormonas (como la insulina y el IGF-1 ya discutidos) que están relacionadas con la producción de sebo y, en consecuencia, con el acné [7].

5.


PROTEÍNA DE SUERO EN POLVO

El uso de este suplemento proteico se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del fitness para ganar masa muscular y fuerza, así como para complementar la nutrición. Sin embargo, conviene tener cuidado con este producto, ya que la proteína de suero en polvo se asocia frecuentemente con el desarrollo de acné.

¿Por qué la proteína de suero puede causar acné?

La proteína de suero es rica en el aminoácido leucina, que se ha sugerido que induce el crecimiento y la proliferación de las glándulas sebáceas, la producción de sebo e incluso la inflamación mediante la activación de la vía de señalización mTORC1 [5], como se explicó para la leche.

6.


GRASAS OMEGA-6

Como sabes, los ácidos grasos omega-6 presentes en los aceites vegetales y los frutos secos son beneficiosos y necesarios para mantener y equilibrar la salud general. Sin embargo, el problema puede surgir cuando la ingesta de grasas omega-6 es significativamente mayor que la de omega-3, lo cual se ha asociado con el acné debido al desequilibrio en la proporción omega-6/omega-3 en dietas con deficiencia de omega-3.

¿Por qué las grasas omega-6 pueden causar acné?

Algunos estudios han sugerido que los marcadores inflamatorios se correlacionan con un aumento en la relación omega-6/omega-3, razón por la cual se presume que las grasas omega-6 inducen mediadores proinflamatorios que pueden promover el desarrollo del acné inflamatorio [1].

¿Debes evitar las grasas omega-6?

No. Lo que puedes hacer es aumentar la ingesta de alimentos ricos en grasas omega-3 para reducir la proporción omega-6/omega-3 [8] y beneficiarte de los efectos antiinflamatorios de los omega-3 [1].

7.


CHOCOLATE

Los efectos del chocolate sobre la exacerbación del acné aún se están explorando. Algunos estudios recientes han demostrado una relación débil entre el consumo de chocolate y el aumento del acné [9].

¿Por qué el chocolate podría causar acné?

El chocolate normalmente se compone de azúcar, leche, mantequilla y cacao. El azúcar y la leche son dos factores que mencionamos que podrían desencadenar el acné debido a su alto índice glucémico y a la presencia de proteínas lácteas.

¿Pero qué pasa con el cacao?

No está claro si el cacao puede contribuir al acné. Un estudio sugirió que el consumo de cacao puro sin azúcar por parte de hombres con tendencia al acné podría estar relacionado con un aumento en la exacerbación del acné [10]. Sin embargo, ningún resultado es concluyente.

¿Debes evitar el chocolate?

No realmente. Puedes seguir disfrutando del chocolate, pero con moderación.

ALIMENTOS QUE AYUDA A COMBATIR EL ACNÉ

Puede beneficiarse no solo de evitar ciertos tipos de alimentos mencionados anteriormente, sino también de incorporar a su dieta alimentos que puedan prevenir o mejorar el acné. Aquí tiene algunas sugerencias:

Alimentos ricos en omega-3:

El pescado azul (como el salmón y las sardinas), el aceite de pescado y el aceite de linaza, las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 [8], que podrían ayudar a disminuir los factores inflamatorios relacionados con el acné.

Zinc:

Este mineral esencial se ha asociado con una mejora del acné. Entre los alimentos ricos en zinc se incluyen mariscos (como ostras, cangrejos y langostas), carnes rojas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Alimentos ricos en antioxidantes:

El consumo de frutas y verduras coloridas como fuentes ricas en moléculas antioxidantes puede mejorar el acné.

Té verde:

Contiene catequina (epigalocatequina-3-galato) que se ha asociado con efectos antiinflamatorios y antiproliferativos, inhibiendo la vía de señalización mTORC1 vinculada al acné [5].

Vitamina A y D:

Se les ha asociado con una acción antiproliferativa, mejorando el acné. La vitamina A se encuentra en vegetales amarillos (como zanahorias, calabaza y batatas), tomates, aceites de pescado, huevos y vegetales de hoja verde, mientras que la vitamina D se encuentra en salmón, atún, sardinas, hígado de res, yema de huevo y alimentos enriquecidos con vitamina D.

Vitamina E:

Esta vitamina también podría mejorar el acné gracias a su actividad antioxidante, que ayuda a combatir la inflamación. Se encuentra en los aceites de germen de trigo, girasol y soja, así como en el aguacate.

almendras

, cacahuetes, espinacas y pimiento rojo, entre otros.

EN RESUMEN

La relación entre la alimentación y el acné aún no está clara. Evaluar cómo nuestra dieta afecta el acné es difícil, ya que muchos otros factores también están intrínsecamente relacionados con su desarrollo. Sin embargo, algo es evidente: somos lo que comemos, y una dieta saludable solo puede mejorar nuestra salud general. Evitar ciertos tipos de alimentos puede no ser necesariamente la cura para el acné, pero reducir la ingesta de algunos de los alimentos mencionados o consumirlos con moderación, junto con una dieta saludable, sin duda podría mejorar significativamente el estado de tu piel.

REFERENCIAS

1. Pappas, A. (2009). Relación entre la dieta y el acné. Dermatoendocrinología , 1 (5), 262–267. https://doi.org/10.4161/derm.1.5.10192
   
2. Meixiong, J., Ricco, C., Vasavda, C. y Ho, B. (2022). Dieta y acné: Una revisión sistemática. JAAD International , 7 , 95–112. https://doi.org/10.1016/j.jdin.2022.02.012
   
3. Smith, R., Mann, N., Braue, A., Mäkeläinen, H. y Varigos, G. (2007). Una dieta baja en carga glucémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un ensayo controlado aleatorizado. The American Journal of Clinical Nutrition , 86 (1), 107–115. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.107
   
4. Juhl, CR, Bergholdt, HKM, Miller, I., Jemec, GB, Kanters, JK y Ellervik, C. (2018). Ingesta de lácteos y acné vulgar: Revisión sistemática y metaanálisis de 78.529 niños, adolescentes y adultos jóvenes. Nutrients , 10 (8), 1049. https://doi.org/10.3390/nu10081049
   
5. Melnik, BC (2012). Intervención dietética en el acné. Dermatoendocrinología , 4 (1), 20–32. https://doi.org/10.4161/derm.19828
   
6. Kern, D. (20 de marzo de 2023). Dieta y acné . Acne.org. https://www.acne.org/diet .
7. Kern, D. (31 de marzo de 2022a). Ingesta calórica y acné . Acne.org. https://www.acne.org/caloric-intake-and-acne
   
8. Harvard Health. (20 de agosto de 2019). No es necesario evitar las grasas omega-6 saludables . https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
   
9. Kern, D. (31 de marzo de 2022b). Chocolate y acné . Acne.org. https://www.acne.org/chocolate-and-acne
   
10. Caperton, C. (1 de mayo de 2014). Estudio doble ciego controlado con placebo que evalúa el efecto del consumo de chocolate en sujetos con antecedentes de acné vulgar . PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025515/