Los ejercicios para quemar grasa son cruciales para la salud general del cuerpo. Además de verse mejor, el ejercicio también te hará sentir físicamente en forma y atlético. Si continúas haciendo ejercicios para quemar grasa en casa, siguiendo una dieta baja en calorías, te ayudará a perder más grasa más rápido.
El mejor ejercicio para quemar grasa que las mujeres pueden practicar en casa es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que aumenta la quema de calorías y reduce la grasa corporal más rápidamente. Correr es otro ejercicio quemagrasa que produce excelentes resultados por hora.
Si tu objetivo es quemar grasa, debes mantener un equilibrio entre tu rutina diaria de ejercicio y tu dieta. No puedes seguir corriendo y trotando para quemar grasa y, sin embargo, las bebidas azucaradas, los plátanos, los cereales azucarados para el desayuno y las papas fritas dominan tu plato de comida.
Entre el 15% y el 20% del peso corporal de una mujer es grasa. Es esta grasa la que le da su superficie redondeada y los surcos y pliegues característicos en el vientre, los muslos y los brazos.
¿Cómo queman grasa los ejercicios?
Los músculos del cuerpo pueden compararse con el motor de un automóvil que funciona con gasolina. Al comenzar a realizar ejercicios para quemar grasa, los músculos se activan metabólicamente y utilizan la energía extra almacenada en las células musculares como glucógeno a un ritmo mayor, incrementando así el consumo de energía.
Si haces ejercicio moderado, tus músculos empezarán a quemar principalmente grasa después de unos 60 minutos. Pero si practicas entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicios cardiovasculares intensos, como el levantamiento de pesas, los músculos empezarán a quemar grasa después de unos 30 minutos.
¿Por qué es importante quemar grasa?
Las mujeres almacenan más grasa corporal que los hombres. Mientras que los hombres almacenan la grasa corporal alrededor del abdomen, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en el abdomen.
caderas y muslos
Las mujeres también tienen grasa abdominal, que es difícil de quemar, y más en los brazos y los glúteos.
Si bien es posible perder algo de grasa a través de métodos de tratamiento no quirúrgicos utilizando suplementos para bajar de peso y Coolsculpting, los ejercicios son más efectivos y no tienen efectos negativos.
He aquí por qué es bueno quemar grasa:
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Quemar grasa reduce la grasa corporal. El exceso de grasa corporal se asocia con obesidad, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Perder el exceso de grasa almacenada mejora la movilidad al aflojar las articulaciones grandes, desarrollar una mayor flexibilidad y aumentar la frecuencia cardíaca.
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Quemar la grasa alrededor de las arterias reduce las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias que conducen a un ataque cardíaco y mejora la circulación sanguínea.
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La quema de grasa evita que el cuerpo aumente de peso en el futuro y que se acumule grasa nuevamente. A medida que el cuerpo se adelgaza, los antojos de comida disminuyen y la ingesta de alimentos también, lo que permite que el cuerpo mantenga su peso y porcentaje de grasa.
Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres
Todos los ejercicios que se enumeran a continuación te ayudarán a quemar grasa y a lucir esbelto, pero si eres constante y la dieta incluye alimentos ricos en proteínas y menos carbohidratos, la mayoría de los ejercicios te harán quemar entre 100 y 300 calorías haciendo ejercicio durante 30 minutos con pausas de 60 segundos cada 10 minutos. Ten en cuenta esto.
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Entrenamiento por intervalos
Los entrenamientos por intervalos son los ejercicios más rápidos que cualquier mujer debería hacer en casa para quemar grasa. Una de las razones por las que recomendamos...
Entrenamientos HIIT
Queman grasa más rápido y mantienen la masa muscular. Una sesión de HIIT de 20 minutos quema la misma cantidad de calorías que un ejercicio cardiovascular de 40 a 60 minutos para quemar grasa.
Hacer ejercicios de HIIT 2 o 3 veces por semana es suficiente para perder una cantidad significativa de grasa corporal. También es posible perder grasa con entrenamientos intensivos de intervalos de 10 minutos a la semana. Si eres principiante, empieza con ejercicios de HIIT de bajo impacto y, en conjunto, asegúrate de entrenar 45 minutos a la semana.
Entre los entrenamientos HIIT de bajo impacto que puedes empezar a practicar en casa sin ningún equipo se encuentra el Patinador Estacionario.
Haga este ejercicio al menos tres veces por semana y realice cada movimiento durante 45 segundos a su máxima intensidad.
Paso 1. Con los pies más separados que el ancho de las caderas, doble la rodilla derecha en una estocada lateral.
Paso 2. Extiende la pierna izquierda y simultáneamente mueve el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás con los codos doblados.
Paso 3. Baja el cuerpo hasta la posición de sentadilla y salta rápidamente de lado, desplazando el peso a cada lado. Repite los balanceos laterales durante 45 segundos.
Otros ejercicios de entrenamiento en intervalos de bajo impacto para mujeres incluyen burpees sin salto, sentadillas mariposa, escaladores de montaña y flexiones de brazos.
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Ejercicios aeróbicos
Incluir 30 minutos de ejercicio aeróbico en tu rutina diaria quemará grasa visceral. Los ejercicios aeróbicos o cardio son ejercicios cardiovasculares que aceleran el corazón. Son actividades físicas repetitivas y estructuradas que provocan respiración agitada y obligan al corazón a bombear sangre oxigenada más rápido.
Piensa en ejercicios aeróbicos como la natación, el ciclismo, el senderismo, la caminata rápida, el salto a la comba y la bicicleta estática. Excepto la bicicleta estática, todos los demás ejercicios requieren poco espacio y se pueden realizar en cualquier lugar.
Antes de comenzar estos ejercicios, realice un calentamiento durante 5 a 10 minutos.
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Saltar la cuerda
Cualquier mujer puede saltar la cuerda, siempre que la mano y el pie se coordinen. Consigue zapatillas deportivas y ajusta la cuerda a tu altura.
Con la cuerda para saltar en las manos, balancea la cuerda por encima de la cabeza y salta ligeramente alto para que pase por debajo de los pies. Para que el cuerpo empiece a quemar grasa, mantén un salto rítmico durante 15-20 minutos. En promedio, puedes quemar hasta 200 calorías saltando a la comba durante 10 minutos al día.
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Caminar a paso ligero
Caminar a paso ligero es uno de los ejercicios más sencillos, pero a la vez más efectivos, que las mujeres deben realizar a diario para quemar grasa. El cuerpo necesita energía para respirar, caminar y funcionar. Caminar a paso ligero aumenta las reacciones corporales, como el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que provoca la quema de grasa.
De hecho, caminar a paso rápido durante 1,6 km quema aproximadamente 100 calorías.
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Yoga
Atrévete a practicar posturas de yoga como Kumbhakasana, Ashtanga, power yoga y vinyasa, todos los días durante 30 minutos y te sorprenderás de lo mucho que
grasa abdominal que pierdes
En una sesión de yoga de 30 minutos, se espera quemar entre 100 y 300 calorías. Pero si pesas aproximadamente 72 kg, hacer yoga durante 60 minutos quemará entre 200 y 600 calorías.
Para trabajar la grasa del vientre, los glúteos, los muslos y las nalgas, realice diferentes posturas de yoga durante su sesión de 30 o 60 minutos y sea constante.
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Ejercicios de plancha
Los ejercicios de plancha involucran varios músculos a la vez, lo que requiere más energía. Al hacer planchas a diario, tu cuerpo quemará la grasa acumulada, lo que te permitirá perder peso, mejorar tu postura y lucir una figura esbelta.
Expertos
Sugiero que de 10 a 30 minutos de plancha son suficientes para quemar grasa. Puedes elegir entre la plancha estándar, la plancha de antebrazos, la plancha a una pierna, la plancha de rodillas o la plancha lateral. Pero para perder grasa en todas las partes del cuerpo, es mejor combinar al menos 3 planchas.
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sentadillas
Las sentadillas sí queman grasa. Una vez que empiezas a hacerlas, empiezas a quemar grasa. Al bajar, los músculos del torso se flexionan, y al subir, estos músculos necesitarán energía para moverse. Por lo tanto, se quema algo de grasa al hacer sentadillas. Cada sentadilla quema 0,32 calorías; si haces 100 sentadillas, quemarás 32 calorías.
Empieza despacio e intensifica tus sentadillas, e incluso incorpora pesas rusas a medida que ganes fuerza muscular. Existen diferentes variantes de sentadillas y todas se pueden hacer en casa.
Las sentadillas más rápidas para quemar grasa son la sentadilla trasera con barra, la sentadilla con salto, la sentadilla frontal con barra y la sentadilla dividida.
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Estocadas
Si quieres trabajar la parte inferior del cuerpo para quemar grasa, mejorar la fuerza muscular y acelerar el metabolismo, empieza a hacer zancadas. Entre los ejercicios de inmersión que trabajan los glúteos se encuentran la zancada inversa, la zancada hacia adelante, la zancada lateral y la zancada de reverencia.
Al hacer zancadas con esfuerzo moderado, se espera perder 5.7 calorías por minuto. Esto equivale a 344 calorías por hora, y con zancadas pesadas, se queman aproximadamente 515 calorías.
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Ejercicios de burpees
Los burpees ayudan a quemar grasa incluso más rápido que los ejercicios aeróbicos tradicionales. Se ha demostrado que queman grasa al terminar el entrenamiento. Además de quemar calorías, los burpees desarrollan y fortalecen los músculos, reducen la presión arterial y mejoran la salud cardíaca.
Muchos incluyen burpees como parte de sus entrenamientos diarios de intervalos de alta intensidad (HIIT). Para que el cuerpo queme más grasa, recomendamos intensificar los ejercicios de burpees añadiendo flexiones, rotaciones o saltos en cada movimiento.
Se espera quemar 10 calorías por cada minuto de burpees. Esto equivale a 100 calorías después de 10 minutos. En promedio, deberías hacer 20 burpees por minuto y unos 200 burpees al día si quieres quemar grasa.
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Nadar
Es posible
perder peso
Después de nadar 30 minutos al día de forma constante durante 12 semanas. Si sabes nadar, practica la mariposa, la braza y la espalda para quemar grasa abdominal. ¿Te imaginas quemar 920 calorías después de nadar 60 minutos? Sí, así de efectiva es la mariposa.
Nadar requiere más energía que caminar o trotar. Debido a la resistencia adicional del agua, es necesario forzar los músculos, lo que resulta en una mayor quema de calorías. Al quemar grasa al nadar, también se reduce el colesterol, se mejora la flexibilidad y se disminuye la circunferencia de la cadera.
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Balanceo con pesa rusa
Según el Consejo Americano de Ejercicios, balancear pesas rusas quema un promedio de 13.6 calorías por minuto. Para quemar calorías y grasa acumulada, combina el entrenamiento a intervalos con ejercicios con pesas rusas y haz ejercicio durante 20 minutos. Balancear pesas rusas a diario también ayuda a mejorar la resistencia, mejorar la postura y favorece la pérdida de peso.
Para realizar balanceos correctos con pesas rusas;
i) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la pesa rusa esté a 30 cm de tus pies y en el suelo. Con el torso casi paralelo al suelo, flexiona la cintura y sujeta la pesa rusa por el asa.
ii) Mientras baja los hombros, contraiga el torso y luego levante la pesa rusa. Flexione ligeramente el cuerpo y deje que la pesa rusa se balancee entre las piernas.
iii) Haciendo fuerza, empuja las caderas hacia adelante e impulsa la pesa rusa hacia el cabello mientras sostienes el mango firmemente hasta que quede paralelo a los hombros.
iv) Mientras mantiene el centro del cuerpo contraído, permita que la pesa rusa se balancee libremente hacia atrás a través de sus piernas y mueva el cuerpo con fluidez mientras la pesa rusa desciende hasta que las manos apunten hacia atrás.
v) Ahora deja que la pesa rusa se balancee hacia adelante y coloca un pie en el suelo desde tu pie.
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escalador de montaña
Tal como te agacharías al escalar una montaña, deberías hacer el ejercicio del escalador. Los músculos que se trabajan al escalar son los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Al usar energía para mantener el cuerpo estable y levantar el pie del suelo, se queman calorías.
Si pesas en promedio 130 libras, un entrenamiento de escalada de montaña de 30 minutos obligará a tu cuerpo a quemar aproximadamente 300 calorías.
Para hacer el escalador de montaña, colócate en posición de flexión y asegúrate de que las manos estén por debajo de los hombros. Comienza con el pie derecho y levántalo del suelo. Luego, lleva la rodilla hacia el pecho y regresa a la posición inicial.
Repite estos movimientos alternando las piernas hasta que te sientas cansado.
Conclusión
Aunque ir al gimnasio suena divertido, es posible realizar ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres y perder grasa abdominal, abdominal, de muslos y glúteos en 3 o 4 meses. Con constancia, puedes quemar cientos de calorías con cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente.
Elige un ejercicio que puedas practicar al menos 3 veces por semana y empieza despacio, luego progresa. Para quemar grasa más rápido, recomendamos combinar entrenamiento a intervalos de alta intensidad con ejercicios aeróbicos y reducir el consumo de carbohidratos.
