¿Eres principiante en el ejercicio y buscas un plan efectivo de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo? ¡No busques más!
En este artículo proporcionamos una guía detallada para desarrollar una división de entrenamiento de cuerpo completo eficiente dirigida a principiantes.
El objetivo final no solo es ayudarte a empezar con buen pie tu camino hacia el fitness, sino también brindarte los conocimientos necesarios para seguir adelante. ¡Comencemos!
Entendiendo la división del entrenamiento de 3 días
Para desarrollar un plan efectivo, es importante comprender qué implica una rutina de 3 días y por qué funciona tan bien para principiantes. Una rutina de 3 días implica dividir los entrenamientos de cuerpo completo en tres días, según un enfoque de tren superior/inferior o muscular. Por ejemplo, un programa de cuerpo completo para principiantes podría ser así:
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Día 1 – Pecho y tríceps
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Día 2 – Espalda y bíceps
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Día 3 – Piernas y core.
De esta manera, puedes distribuir tus ejercicios a lo largo de varios días, lo que te permite descansar y recuperarte mejor entre ellos. Esto también ayuda a prevenir el sobreesfuerzo al hacer ejercicio, una de las causas más comunes de lesiones que pueden arruinar tu camino hacia el fitness incluso antes de empezar.
Hasta
evidencia científica
Estudios han demostrado que dividir los entrenamientos individuales en varios días produce mejores resultados que realizar una sola sesión aislada. Al enfocarse en grupos musculares específicos en cada sesión, se pueden aprovechar varios días de descanso para recuperarse adecuadamente de sesiones de entrenamiento extenuantes y garantizar un rendimiento óptimo con un riesgo mínimo de lesiones. Además, combinar grupos musculares separados permite una mayor variedad en la selección de ejercicios, lo que aumenta la motivación y la adherencia, lo que contribuye a mejores resultados físicos a largo plazo.
En resumen: dividir los entrenamientos de cuerpo completo en días específicos enfocados en diferentes grupos musculares no solo ofrece beneficios físicos, sino también una mayor eficiencia en el tiempo, como poder entrenar cuando nos convenga y reducir los tiempos de recuperación, ya que no sufriremos fatiga extrema después de cada rutina. Para sacar el máximo provecho de este plan, asegúrate de comprometerte al máximo manteniendo la regularidad y la intensidad en todas las sesiones de entrenamiento sin sacrificar la técnica.
Consejos pre-entrenamiento para principiantes
Es fácil empezar una vez que se cuenta con el plan adecuado; sin embargo, hay algunos pasos adicionales que pueden ayudar a que su inicio en el fitness sea lo más sencillo posible. A continuación, enumeramos algunos de los consejos más valiosos, diseñados específicamente para quienes se inician en el fitness:
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Comprométete y planifica con anticipación
Comprometerse con cualquier actividad nunca es tarea fácil, y mantener la motivación durante este proceso puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Tómate el tiempo para definir tus objetivos, programar recordatorios en tu calendario o alarma, recompensarte con tus logros y empezar a desarrollar hábitos que te mantendrán en el buen camino mucho después de que termine el programa.
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Estiramiento y calentamiento
Es importante mantenerse flexible durante sus entrenamientos, por lo que debe realizar algunos ejercicios de estiramiento rápidos para calentar antes de comenzar con series calóricas de cuerpo completo.
Calentando
garantiza un mejor rendimiento al preparar tanto la musculatura como la mente de antemano y también reduce el riesgo de lesiones o dolor muscular general después (¡algo que a nadie le gusta!).
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Incorporar variedad
Conseguir
aburrido
¿Con infinitas repeticiones de flexiones de bíceps? Dale un giro a tu rutina cambiando el ritmo, el agarre o incluso el ejercicio.
variaciones
– ¡Cualquier cosa para seguir avanzando y progresando hacia los resultados deseados!
Al final del día, recuerda por qué empezaste: ¡porque querías mejorar tu fuerza física y tu salud general mediante la actividad física regular! Con estos consejos y nuestro programa de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, tendrás las herramientas necesarias para lograr cambios hoy mismo. ¡Así que ahora, pasa de las palabras a los hechos, ponte en marcha y a moverte!
Día 1: Plan de entrenamiento de pecho y tríceps
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Lagartijas
20 repeticiones: Comienza en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros y baja el pecho hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial. Prueba diferentes variaciones, como movimientos de rotación al impulsarte hacia arriba o flexiones de brazos con ángulos amplios que trabajan más los músculos del pecho que las flexiones regulares.
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Press de banca
3 series x 10 repeticiones: Acuéstese en el banco sosteniendo un par de mancuernas cerca de la altura de los hombros; mientras mantiene el centro del cuerpo contraído, baje las mancuernas hacia el nivel de los hombros y luego extiéndalas hacia arriba hasta que los brazos estén estirados sobre el pecho.
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Press de banca inclinado
3 series x 10 repeticiones: aumenta la dificultad colocándote en una pendiente (el ángulo debe ser de alrededor de 45 grados), siéntate en el banco con la parte superior del torso estabilizándose detrás de él; Sostén un par de mancuernas cerca del nivel de tus hombros y bájalas hasta que alcancen la altura del bíceps, luego presiona hacia atrás hasta la posición inicial
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Fondos de tríceps
15 repeticiones: Colóquese en el suelo directamente frente a la silla/banco; coloque las palmas de las manos detrás de los glúteos mirando en dirección opuesta a la silla/banco. Inclínese hacia abajo doblando los codos en un ángulo de 90 grados y luego extiéndase hacia arriba hasta la posición inicial presionando con las palmas y empujando los glúteos ligeramente hacia arriba del suelo mientras vuelve a subir.
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Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 series x 12 repeticiones: sostenga una mancuerna y párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo una ligera flexión suave en las rodillas; con un agarre por encima de la mano, sostenga la mancuerna lo más cerca posible de la base de su cuello, luego extienda los brazos por encima de la cabeza hasta que los codos estén rectos y presione hacia abajo.
Día 2: Plan de entrenamiento de espalda y bíceps
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Dominadas – 3 series, 10 repeticiones
Las dominadas ofrecen una fuerza increíble para la parte superior del cuerpo, además de trabajar los músculos del torso. Agárrate a una estación de dominadas con un agarre en pronación lo suficientemente amplio como para que quede justo por encima de la anchura de los hombros. Desde aquí, levántate hasta que la barbilla esté por encima de la barra y baja la espalda con un movimiento controlado, evitando balancear ni arquear el cuerpo durante el movimiento.
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Remo sentado – 3 series, 10 repeticiones
Este ejercicio trabaja toda la zona de la espalda, incluyendo dorsales, trapecios y deltoides posteriores. Siéntate en una máquina de poleas con los pies ligeramente separados, sujetando una barra recta sujeta a poleas bajas. Inhala y luego impulsa los codos hacia ti hasta que las manos toquen el abdomen, apretando los omóplatos antes de exhalar al soltar. ¡No te inclines hacia atrás durante este ejercicio, ya que podrías lesionarte!
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Flexiones con barra: 3 series de 10 repeticiones
Comienza de pie con los brazos flexionados, sujetando una barra EZ curl por los extremos, con las palmas hacia adelante y los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Levanta la mancuerna hasta que los antebrazos alcancen la posición vertical sin desplazar los codos hacia adelante ni romper la postura, antes de volver suavemente a la posición inicial con control. ¡A bombear los brazos!
Día 3: Plan de entrenamiento para piernas y core
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sentadillas
Comienza con 4 series de 10 repeticiones para trabajar todos los músculos principales de las piernas. Mantén una buena postura al hacer sentadillas: espalda recta, pecho erguido, cabeza al frente y mirando al frente. Asegúrate de alcanzar la profundidad adecuada en cada repetición, realizando al menos 90 grados en la posición inicial.
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Estocadas con peso
A continuación, realice 3 series de 8 estocadas con peso en cada pierna. Para mayor intensidad, use una mancuerna en cada mano o sostenga algo pesado como pesas rusas o discos de pesas mientras camina hacia adelante para hacer estocadas con una pierna a la vez durante 8 a 10 pasos por lado.
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Subidas de nivel
Trabajando cuádriceps y glúteos, aumenta tu resistencia cardiovascular con 3 series de alta intensidad de 100 step-ups en total (50 por lado). Usa una plataforma a la altura de la rodilla para realizar estas repeticiones de forma explosiva, sin intervención alguna, desde la plataforma después de cada repetición.
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Elevaciones de pantorrillas
Las elevaciones de pantorrillas son una excelente manera de fortalecer los músculos de la pantorrilla a cualquier nivel, desde principiante hasta experto. Para realizarlas, colócate frente a una pared o algo lo suficientemente estable como para mantener el equilibrio si es necesario. Comienza de pie sobre ambos pies alineados, con los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos. Luego, levántate lentamente sobre las puntas de los pies mientras exhalas y luego baja a la posición inicial mientras inhalas. Repite este movimiento durante 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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abdominales
Para un entrenamiento abdominal más específico, los abdominales son ideales para trabajar los abdominales. Para realizarlos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales. Exhala al levantarte del suelo, presionando la zona lumbar contra la colchoneta y juntando los omóplatos. Mantén la posición brevemente y luego baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas por la nariz. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones para obtener mejores resultados.
Qué hacer en los días de descanso
Días de descanso
Son una parte importante de cualquier plan de entrenamiento y deben tomarse tan en serio como los días de entrenamiento. Aunque es tentador ir al gimnasio todos los días y esforzarse al máximo, a la larga puede ser perjudicial para la salud. Los días de descanso son esenciales para la recuperación muscular, la prevención de lesiones y la motivación. Entonces, ¿qué deberías hacer en tus días de descanso? Aquí tienes algunas sugerencias.
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Descanse mucho
Dormir bien es vital para la recuperación muscular y mejorar la condición física en general. Intenta dormir de 7 a 9 horas cada noche en tus días de descanso, para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse del último entrenamiento.
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Comer sano
Comer alimentos nutritivos
Es tan importante, si no más, que el ejercicio en sí. Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales te dará la energía necesaria para esos entrenamientos intensos, además de ser excelente para la salud en general.
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Muévete a baja intensidad
En lugar de entrenamientos intensos o levantar pesas, opte por un
caminar
Después del almuerzo, salga a trotar suavemente por el vecindario; esto le dará a sus músculos la oportunidad de relajarse y al mismo tiempo le proporcionará algo de actividad física que le ayudará con sus niveles de energía durante la semana siguiente.
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Cuídate
La salud mental es tan importante como la física al hacer ejercicio; intenta tomarte un descanso del trabajo u organizar un masaje o tratamiento facial para relajarte y desestresarte del día a día. Hacer algo completamente diferente al ejercicio (como leer) también puede ayudarte a mantener la motivación entre entrenamientos. No tiene por qué llevar horas: ¡incluso una siesta rápida puede hacer maravillas a veces!
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Disfruta de un tiempo de inactividad
Por último, pero no menos importante, no olvides que los días de descanso no significan hacer nada todo el día: ¡disfrútalos! Pasa tiempo extra con amigos/familia, ve películas, inventa nuevas recetas, escucha música, etc., ¡lo que mejor te funcione para recuperar el equilibrio perdido! Intenta invertir en actividades divertidas como estas regularmente a lo largo de la semana: trabaja de forma más inteligente, no más duro... resultados garantizados. Cada. Vez.
Todos sabemos lo importantes que son los días de descanso, pero es importante recordar que pueden ser tan gratificantes como los días de entrenamiento. Con esto en mente, tómate un tiempo para escuchar a tu cuerpo durante los días de descanso y úsalos eficientemente para entrenar duro, recuperarte y mantenerte en forma, ¡todo al mismo tiempo!
Conclusión
Empezar cualquier aventura de fitness puede ser intimidante, pero con el plan de acción adecuado, no tiene por qué serlo. El programa de entrenamiento de 3 días para cuerpo completo que se presenta aquí ofrece a los principiantes un punto de partida completo para el desarrollo físico, junto con consejos pre-entrenamiento para asegurar que el progreso sea lo más fluido posible.
Dividir los entrenamientos de cuerpo completo en tres días separados según el enfoque muscular permite a los usuarios distribuir sus ejercicios y períodos de recuperación para obtener resultados físicos más rápidos. Si eres constante y decidido a seguir este programa, ¡la recompensa llegará!
Entre los días de entrenamiento es fundamental descansar adecuadamente, así que siempre reserve tiempo para dormir lo suficiente, una buena nutrición, actividades de baja intensidad y relajarse mentalmente fuera del entrenamiento: ¡todo esto ofrece un gran valor cada semana que no se debe descuidar!
A todos nos encantan los días de descanso, ¡así que por qué no hacerlos igual de productivos! Con este enfoque, dominarás tu fitness enseguida, así que zarpa con fuerza y constancia. ¡Feliz entrenamiento!
