10 ejercicios para aliviar el dolor de coxis que puedes probar

El dolor crónico de coxis puede ser más que solo incómodo y molesto: también puede ser realmente debilitante. Desafortunadamente, los tratamientos médicos como las inyecciones de esteroides o la cirugía no siempre ofrecen un alivio duradero. Sin embargo, algunas personas encuentran que el ejercicio regular es eficaz para ayudar a reducir los síntomas del dolor crónico de coxis. En esta entrada del blog, hablaremos de 10 ejercicios que puedes probar para aliviar el dolor de coxis.

Una gran parte de la población sufre síntomas de trastornos crónicos del suelo pélvico, pero existen pocos tratamientos de eficacia comprobada. Los atletas que sufrían de fatiga muscular crónica debido al ciclismo excesivo informaron una disminución de las molestias en la zona lumbar y las piernas tras participar en un programa de ejercicios de 10 semanas diseñado específicamente para estas afecciones. ¡La buena noticia es que ejercicios similares también pueden ayudar con el dolor de coxis!

Hacer ejercicio no solo aumenta la flexibilidad y ayuda a fortalecer el núcleo, sino que también se sabe que mejora los problemas de salud mental, incluida la depresión o la ansiedad causadas por el dolor crónico, todo lo cual puede contribuir a una disminución significativa en la calidad de vida de quienes padecen dolencias en el coxis.

1. Inclinación pélvica

Para empezar, prueba el ejercicio de inclinación pélvica para estirar los músculos y mejorar la flexibilidad abdominal. Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva ligeramente las caderas (aproximadamente 2,5 cm del suelo) y mantén esta posición mientras inhalas y exhalas profundamente durante 10 segundos. Con los abdominales, presiónalos contra la columna mientras presionas el suelo con ambos pies durante 5 a 10 segundos cada vez, aumentando la presión. ¡Repítelo de 5 a 10 veces para obtener mejores resultados!

2. Postura del niño

Una versión un poco más suave de este ejercicio es la postura del niño, diseñada para relajar la tensión en la espalda y las caderas. Comienza arrodillándote en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Inclínate hacia adelante de modo que la frente descanse entre las piernas (hasta donde te sea cómodo) mientras mantienes los brazos extendidos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Respira profundamente varias veces, permitiendo que la tensión abandone lentamente cada parte del cuerpo mientras exhalas cualquier tensión o malestar en tu mente y cuerpo. Mantén la postura de 10 a 30 segundos, repitiéndola de 2 a 3 veces para obtener mejores resultados.

3. Flexión hacia adelante sentado

Una excelente postura para sentarse en un escritorio o en el coche es la flexión hacia adelante. Ayuda a reducir el estrés al alargar la columna vertebral y minimizar la rigidez muscular.

Comienza con los pies apoyados en el suelo, las piernas separadas para que quepan los hombros al doblarse y los brazos extendidos con las palmas hacia arriba. Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible hasta que sientas un buen estiramiento en la zona lumbar/coxis (no te fuerces demasiado, ya que podría resultar incómodo). Mantén la postura de 5 a 15 segundos, repitiéndola varias veces al día para obtener mejores resultados.

4. Estiramiento de gato y vaca

La postura del gato y la vaca es un excelente estiramiento, especialmente diseñado para aliviar el dolor de coxis. Comienza este ejercicio a gatas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda y exhala lentamente mientras curvas la columna, juntando ligeramente los hombros. Alterna estas posturas de 5 a 10 veces para obtener mejores resultados y asegúrate de realizar estiramientos suaves para el coxis, como movimientos de lado a lado o de arriba a abajo, enfocados en relajar los músculos de la zona.

5. Estiramiento del piriforme

Otro estiramiento para aliviar el dolor del coxis es menos una pose y más un ejercicio específico diseñado para fortalecer el área de los glúteos y aflojar el músculo piriforme alrededor de las vértebras inferiores: ¡el estiramiento piriforme!

Comienza recostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoya una pierna sobre la otra formando un "4" invertido, manteniendo los hombros firmes en el suelo. Presiona suavemente esta pierna hacia abajo con ambas manos durante 10 segundos seguidos mientras respiras profundamente, sintiendo cómo la tensión en la región piriforme se libera gradualmente al exhalar, eliminando el estrés o la incomodidad. Repite de 3 a 4 veces por cada lado para obtener mejores resultados.

6. Caminando

El movimiento que mejor ayuda a fortalecer el core y reducir el dolor crónico de coxis es caminar. La repetición de la actividad física, sumada a la respiración profunda y consciente, puede ayudar a reducir la tensión tanto mental como física.

Empieza con distancias más cortas (1-2 kilómetros) a un ritmo lento-moderado a medida que tus músculos se calientan, y luego aumenta gradualmente a distancias más largas para obtener mayores beneficios. Cuando sientas que tu habilidad para caminar ha mejorado, intenta añadir ejercicios más intensos, como trotar o actividades aeróbicas rápidas, sin dejar de centrarte en estiramientos regulares a lo largo del día.

Independientemente de los ejercicios que elijas probar, asegúrate de hablar primero con tu médico si tienes inquietudes adicionales acerca del dolor en el coxis antes de intentarlos por tu cuenta.

Las necesidades de cada persona son diferentes y los mejores ejercicios para aliviar el dolor de coxis varían de persona a persona, pero con estos 10 ejercicios para aliviar el dolor de coxis, con suerte, algunos o todos podrán brindar una medida de alivio de cualquier malestar con el que esté lidiando.

7. Abdominales McGill

Este ejercicio fue creado por el famoso “gurú de la espalda” Stuart McGill para ayudar a fortalecer el centro del cuerpo y reducir el dolor del coxis.

Comience recostándose sobre la espalda y levante ambas rodillas en el aire con los pies apoyados en el suelo; deben estar ligeramente más separados que el ancho de las caderas para obtener mejores resultados.

Levante lentamente la cabeza del suelo y luego los hombros, dejando únicamente la parte superior de la espalda apoyada en el suelo.

Mantén la posición durante 10 segundos y luego repite de 5 a 10 veces según tu nivel de comodidad.

Asegúrate de mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza durante todo el ejercicio, haciéndolo lentamente hasta que te acostumbres al movimiento, porque una vez dominado, es mucho más efectivo que los abdominales tradicionales.

8. Puente lateral

Para quienes sufren de dolor crónico en el coxis, el puente lateral puede proporcionar un prerrequisito temprano para progresar hacia ejercicios abdominales y centrales más complejos dirigidos a las áreas lumbares.

Comienza recostado sobre el abdomen con un brazo doblado y apoyado a un lado. Este será tu brazo de apoyo, mientras que el otro puede permanecer recto o doblado hacia adelante para mayor equilibrio. Empújate desde el suelo usando las piernas y las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y el torso ligeramente arqueado mientras elevas lentamente el cuerpo. Mantén la posición de 5 a 10 segundos antes de volver a la superficie y repite.

Continúe aumentando las repeticiones de esta postura gradualmente a medida que la columna se fortalece hasta alcanzar el nivel de comodidad deseado.

9. Perro-pájaro

El ejercicio del perro pájaro puede ser beneficioso para quienes sufren dolor en el coxis debido a inestabilidad en la espalda baja o músculos abdominales débiles.

Comienza a gatas (manos y rodillas) con ambos brazos extendidos hacia adelante y una pierna extendida hacia atrás. Alterna las piernas cada vez para asegurar la simetría en la fuerza central de ambos lados. Al extender el brazo, lleva el ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo la posición durante 10 segundos y luego repite con el otro lado.

Asegúrate de mantener los omóplatos juntos mientras respiras profundamente durante el ejercicio, ya que cada inhalación/exhalación concentra la atención en ese grupo muscular específico que gradualmente ganará fuerza con el tiempo.

10. Puentes

El último ejercicio de nuestra lista son los puentes: ¡una excelente manera de reducir el dolor del coxis y tonificar las caderas, los glúteos y, por supuesto, los flexores de la cadera!

Para comenzar, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos apoyados sobre la superficie.

Puedes añadir una almohadilla térmica o de enfriamiento opcional en este paso para mayor comodidad si lo necesitas. Comenzando desde el suelo, contrae abdominales y glúteos mientras levantas la parte baja de la espalda del suelo, manteniendo los hombros firmemente plantados (usa las manos delante del pecho para apoyarte). Mantén esta postura de 5 a 10 segundos y luego vuelve a bajar lentamente a la superficie. Repite 10 veces o hasta alcanzar el nivel deseado. También puedes hacerlo moviendo las piernas hacia arriba y hacia abajo para mayor beneficio.

Nadie debería tener que sufrir el dolor de las dolencias crónicas del coxis solo, y con estos 10 ejercicios diseñados para aliviar las afecciones del coxis, como las que resultan de una mala postura, andar demasiado en bicicleta a la vez o trabajar muchas horas en un trabajo de escritorio, ¡con suerte, encontrará algún tipo de consuelo aquí en nuestra discusión de hoy!

Consejos adicionales para evitar el dolor

Si bien el ejercicio suele ser la mejor vía para aliviar el dolor, existen algunos consejos adicionales que se pueden combinar con estos estiramientos para maximizar realmente su eficacia:

1. Mantén el core contraído en todo momento. Cuanto más fuerte esté tu zona del core (abdominales, glúteos, flexores de cadera), menos probabilidades tendrás de que el dolor de coxis reaparezca.
2. Pruebe actividades de bajo impacto, como caminar a paso ligero o nadar, en lugar de ejercicios más duros, como correr o andar en bicicleta, que pueden generar tensión adicional en la zona.
3. Crea buenos hábitos posturales a lo largo del día, ya sea sentándote erguido frente al monitor de la computadora o de pie con la alineación correcta al realizar las tareas del hogar; cualquier cosa que te permita mantener la columna recta y los músculos relajados. Esta mayor concienciación con el tiempo debería ayudar a reducir significativamente los futuros episodios de dolor crónico si se detecta a tiempo.
4. Asegúrese de estirarse / calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier actividad física, ya que esto no solo ayudará a reducir lesiones más adelante, sino que también proporcionará una forma efectiva de abordar los desequilibrios musculares que causan dificultades con el control postural en general.
5. Por encima de todo, practique la atención plena: estar consciente y atento a lo que siente momento a momento puede realmente reducir los niveles de incomodidad al cambiar el enfoque y los pensamientos del "estancamiento" que viene con los ciclos de dolor crónico, esencialmente entrenando al cerebro para que maneje mejor los factores estresantes asociados con las rutinas de la vida diaria con mayor facilidad la próxima vez, así que no se quede estancado pensando en el mismo problema como lo hizo inicialmente cuando recibió el diagnóstico por primera vez.

Conclusión

En definitiva, el dolor crónico de coxis no tiene por qué ser una aflicción debilitante ni una molestia de por vida. Con un seguimiento y práctica constantes de estos 10 ejercicios, que van desde estiramientos suaves hasta posturas para fortalecer el core, ¡podrás aliviar incluso el dolor más persistente! Como hemos comentado en nuestra publicación, recuerda que cada persona tiene necesidades diferentes y siempre es recomendable consultar con tu médico antes de intentar cualquier ejercicio por tu cuenta. ¡Mucha suerte y feliz recuperación!