¿Tienes problemas para lograr tus objetivos de pérdida de peso a pesar de comer y hacer ejercicio de forma saludable? ¿El estrés te impide alcanzar los resultados deseados? Si es así, no estás solo. El estrés , tanto emocional como físico, influye enormemente en el éxito de perder peso.
El aumento de los niveles de hormonas del estrés puede aumentar el apetito, mientras que la disminución del malestar anímico puede dificultar la adherencia a hábitos más saludables. Estos hallazgos demuestran la estrecha relación entre el bienestar emocional y el progreso físico.
Es fácil relacionar este concepto a nivel personal una vez que comprendemos la ciencia que lo sustenta. Por ejemplo, ¿alguna vez has notado que, al atravesar un momento emocionalmente difícil, como una ruptura amorosa o la pérdida del trabajo, los alimentos poco saludables parecen ser más atractivos de lo habitual?
Esto se debe a que los niveles de cortisol aumentan nuestro apetito y también los antojos de dulces. Como anécdota, la mayoría recordamos lo difícil que fue (¡y sigue siendo!) mantener la misma dedicación a la alimentación saludable y al ejercicio durante periodos de mucho estrés.
No debería sorprendernos, entonces, que más de la mitad de los adultos se consideren con sobrepeso u obesidad. La mayoría reporta sentir algún tipo de estrés crónico en su vida diaria. Esta combinación soluciona un círculo vicioso: un estado agrava los efectos del otro hasta que se busca la intervención adecuada y se adquieren nuevos hábitos.
Tabla de contenido:
- Parte 1: La fisiología del estrés
- Parte 2: El sistema de respuesta al estrés: una perspectiva evolutiva
- Parte 3: La montaña rusa emocional del estrés
- Parte 4: Alimentación emocional: estrés y alimentos reconfortantes
- Parte 5: Alteración del sueño: otro componente clave en el ciclo del estrés y la pérdida de peso
- Parte 6: Consejos prácticos y recomendaciones
- Parte 7: Ajustes dietéticos para contrarrestar los efectos del estrés
- Parte 8: Importancia de la actividad física regular y su papel en el manejo del estrés
Parte 1: La fisiología del estrés
El primer paso para comprender mejor la relación entre el estrés y la pérdida de peso es definir exactamente qué queremos decir cuando hablamos de esta emoción.
El psicólogo Richard Lazarus lo definió como “un estado fisiológico-conductual de desarmonía, con o sin conciencia, resultante de una discrepancia entre las demandas y los recursos o capacidades para satisfacer esas demandas”.
En resumen, es un desequilibrio interior, tanto mental como físico, arraigado en nuestras experiencias individuales e influencias ambientales que nos hacen sentir impotentes o abrumados.
Cuando nuestros cuerpos detectan una amenaza (real o percibida) lanzan una cascada de respuestas destinadas a protegernos en ese momento: luchar, huir y congelarse son solo algunas reacciones evolutivas comunes que se manifiestan a través de varios canales.
Una de ellas es la liberación de cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". El cortisol se libera en el torrente sanguíneo durante los momentos de ansiedad para influir
- Metabolismo del azúcar (aumento de los niveles de azúcar en sangre)
- reducir la inflamación en respuesta a una lesión/enfermedad (suprimir la respuesta del sistema inmunitario)
- Almacenar grasa alrededor de los principales órganos y tejidos para la producción de energía más adelante (aumenta las posibilidades de obesidad).
- aumento de la presión arterial (riesgo de enfermedad cardíaca)
- ¡Todo esto mientras aumentamos el estado de alerta, la toma de decisiones, el razonamiento, el aprendizaje y mucho más!
Parte 2: El sistema de respuesta al estrés: una perspectiva evolutiva
Además de la secreción de cortisol, otras hormonas como la adrenalina también se liberan en diferentes etapas de la llamada respuesta de "lucha o huida". Cabe destacar que estos procesos fueron esenciales para nuestros primeros ancestros humanos, quienes vivían en entornos peligrosos donde se requerían decisiones rápidas y acciones drásticas para sobrevivir.
Si bien la mayoría de las amenazas modernas ya no requieren necesariamente una agilidad sobrehumana (habiendo perdido su relevancia hace años), esta misma reacción en cadena dentro de nuestros cuerpos persiste hoy con niveles de riesgo elevados.
Mientras haya puntos de peligro reales o percibidos presentes en una situación determinada (a menudo muy subjetivos, dependiendo de a quién le pregunte), la secreción de cortisol permanece activa incluso si esas amenazas podrían considerarse menores dentro de lo razonable, desempeñando inconscientemente su papel en su contra de todos modos, lo que a menudo resulta en estrés crónico.
Parte 3: La montaña rusa emocional del estrés
El aumento de los niveles de cortisol que viene con el estrés afecta no sólo nuestra salud física sino también nuestro estado mental y emocional.
¿Alguna vez has oído a la gente usar el término "montaña rusa emocional" para referirse a sus emociones durante periodos de mucho estrés? ¡Qué acertado! Al intentar gestionar episodios de estrés, es común observar fluctuaciones regulares en el estado de ánimo.
Los cambios de humor a menudo vienen acompañados de diferentes comportamientos como:
- explosiones de energía (o a veces la ausencia total de ella)
- aumento de la irritabilidad
- sentirse abrumado
- una necesidad de aislamiento de amigos o familiares
- arrebatos repentinos de tristeza extrema, miedo o frustración, etc.
Por otro lado, los niveles bajos de cortisol también pueden provocar cierto grado de depresión, algo que se ha relacionado directamente con el aumento de peso. Las personas que sufren síntomas de depresión tienen rutinas de autocuidado inestables que a menudo se traducen en hábitos alimenticios poco saludables, lo que con el tiempo les lleva a una mayor acumulación de tejido graso, a pesar de cualquier problema metabólico subyacente que se presente simultáneamente.
¡Es literalmente una montaña rusa de emociones! Y si tienes la suerte de reconocerlo a tiempo, puedes bajarte de este carrusel relativamente rápido y retomar el camino hacia un progreso significativo, ya sea por ti mismo o con la ayuda de un especialista.
Parte 4: Alimentación emocional: estrés y alimentos reconfortantes
Otro factor importante a considerar al lidiar con el aumento de peso relacionado con el estrés son los patrones de alimentación emocional. Este término se aplica cuando se recurre a la comida para consolarse y así sobrellevar la sensación de decaimiento o estrés.
Cuando se trata de buscar comida reconfortante, ¡la gente no suele recurrir a palitos de zanahoria ni manzanas! Las opciones comunes suelen incluir postres ricos en calorías, carbohidratos fritos o procesados, dulces, galletas y otros productos azucarados; básicamente, cosas que nos dan una sensación de placer inmediato mientras aumentan nuestros niveles de serotonina. Para muchos, estas actividades se convierten en una forma de afrontar momentos difíciles (algo así como automedicarse), ya que buscamos algo placentero —o, en el peor de los casos, simplemente "soportable"— para "adormecernos" de esas mismas emociones dolorosas mencionadas anteriormente.
En pocas palabras, los alimentos reconfortantes (generalmente aquellos cargados de azúcares añadidos) son útiles cuando no hay nada más que alivie estas sensaciones punzantes que uno puede estar experimentando internamente. Desafortunadamente, consumir demasiada grasa y azúcar puede provocar numerosos problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas, además de una menor calidad de vida en general.
Como adultos responsables, resulta vital para nosotros no sólo controlar nuestros niveles de estrés, sino también utilizar tácticas de nutrición y estilo de vida para que los hábitos poco saludables no se conviertan en una parte integral de nuestras vidas en el futuro.
Parte 5: Alteración del sueño: otro componente clave en el ciclo del estrés y la pérdida de peso
Además de las repercusiones fisiológicas y emocionales que el estrés tiene en nuestros sistemas, también es importante reconocer cómo afecta la calidad de nuestro sueño, lo que puede exacerbar aún más la resistencia a la pérdida de peso.
Empezando de nuevo con la secreción de cortisol, su presencia durante los estados de ansiedad nos mantiene alerta durante largas horas, ya sea despiertos o dormidos, lo que provoca una interrupción de los ritmos circadianos normales, a veces conocida como "trastorno de hiperactivación". En el peor de los casos, esto puede incluso provocar breves episodios de insomnio, dependiendo de la gravedad de la experiencia, que provocan cansancio y apatía durante todo el día.
Dormir mal provoca un aumento de los antojos (especialmente de carbohidratos) debido al aumento regular de la grelina (la hormona del hambre) y a la disminución de la producción de leptina (que nos indica cuándo hemos tenido suficiente). Controlar nuestra capacidad de descanso es crucial para el equilibrio energético y la conservación de los recursos físicos, de modo que se puedan alcanzar los objetivos de control de peso en el futuro.
Parte 6: Consejos prácticos y recomendaciones
Ahora que entendemos la fuerte conexión entre la salud emocional y la pérdida de peso exitosa, analicemos formas en las que uno puede adoptar un enfoque proactivo para controlar la respuesta del cuerpo al estrés:
- Tome descansos a lo largo del día
- Identifique los puntos de alto estrés y prepárese para ellos con anticipación
- Practique actividades de atención plena como yoga o meditación con regularidad
- Incorpore estiramientos u otras actividades relajantes a su rutina diaria.
Todas estas son excelentes formas de ayudar a controlar los pensamientos que causan angustia, además de mantenerse activo y seguir buenas prácticas de higiene del sueño.
Se debe tener en cuenta que controlar factores físicos como la frecuencia respiratoria a través de ejercicios específicos también puede brindar alivio de los sentimientos de frustración, ejercicio que se ha relacionado directamente con niveles más bajos de cortisol.
Parte 7: Ajustes dietéticos para contrarrestar los efectos del estrés.
- Coma alimentos integrales en lugar de altamente refinados
- Evite las bebidas azucaradas (incluidas las gaseosas)
- y beber mucha agua cada día
Estas cosas garantizarán que una persona se sienta adecuadamente nutrida tanto física como emocionalmente.
Asegúrese de que la actividad física regular esté incluida en su rutina. No tiene que ser nada extenuante ni difícil, solo algo que lo levante del sofá periódicamente para que su cuerpo pueda comenzar a liberar endorfinas que le devuelvan la energía necesaria y reduzcan la producción de cortisol durante períodos estresantes.
Parte 8: Importancia de la actividad física regular y su papel en el manejo del estrés.
El ejercicio es una parte importante de cualquier estilo de vida saludable: no solo nuestros niveles de endorfinas se disparan después, sino que también nos ayuda a quemar calorías de manera más eficiente, lo que hace que sea más fácil mantener el progreso deseado en este camino.
Los ejercicios realizados durante episodios emocionales ofrecen una forma natural de encontrar fuerza interior sin recurrir necesariamente a atracones de comida reconfortante, hábitos sedentarios u otros métodos, generalmente intentando recuperarse de experiencias pasadas en lugar de demostrar que aún hay esperanza, ¡aunque la vida a veces pueda parecer abrumadora! Esto no solo ayuda a mejorar la claridad mental general, sino que también fortalece la resiliencia cuando las presiones internas se vuelven demasiado fuertes.
Debemos recordar que el viaje no es lineal ni perfecto, pero todo nuestro potencial se liberará cuando nos comprometamos a lograr objetivos lo mejor que podamos, en particular en esos momentos emocionalmente exigentes en los que las cosas parecen más difíciles pero también los más gratificantes.
Conclusiones clave
Es fácil ver cuánto puede afectar el estrés nuestro progreso para alcanzar objetivos de salud, como el control de peso. Las hormonas del estrés, como el cortisol, se liberan durante episodios emocionales difíciles y pueden aumentar el apetito, a la vez que dificultan la capacidad de mantener hábitos saludables.
No gestionar adecuadamente los niveles de estrés puede provocar una serie de problemas de salud, desde obesidad hasta enfermedades cardíacas.
Las modificaciones del estilo de vida, como aumentar la actividad física, las prácticas conscientes como la meditación y la nutrición adecuada, pueden ayudar a afrontar mejor estas poderosas emociones y, al mismo tiempo, permitirles lograr un progreso significativo en su camino hacia la pérdida de peso en general.
Es importante participar en este proceso para comprender que la salud emocional es fundamental. Al controlar el estrés y adoptar un enfoque holístico para el control del peso, las probabilidades de éxito aumentan considerablemente y, en última instancia, mejoran la calidad de vida, tanto emocional como física.
