Se recomienda hacer unos 30 minutos de ejercicio durante 5 días o 60 minutos durante 3 días a la semana para mejorar y mantener la salud física, mental y reproductiva. Se puede practicar cualquier tipo de ejercicio, como correr, levantar pesas, correr a toda velocidad, saltar a la comba, nadar o montar en bicicleta.
Entre todos estos ejercicios, el ciclismo es beneficioso para las mujeres por diversas razones: es fácil de practicar, se puede hacer en casa o al aire libre, también se puede usar como medio de transporte y ofrece innumerables beneficios para la salud femenina. Además, no sobrecarga las articulaciones como otros ejercicios.
Aquí hablaremos sobre 13 beneficios del ciclismo para mujeres, junto con la evidencia científica, para que nuestras bellas damas comiencen a practicarlo con frecuencia y lleven una vida mejor. Así que, sin más preámbulos, ¡comencemos su rutina de ejercicios con el ciclismo!
Tipo de ciclismo
Existen principalmente dos tipos de ciclismo. Ambos se dividen en una gama de opciones. Así, puedes practicar uno regularmente o alternar ambos para mantener viva la emoción.
Ciclismo al aire libre
El ciclismo al aire libre consiste en usar una bicicleta móvil en espacios abiertos como parques, carreteras, riberas, montañas y más. Lo bueno es que también puedes llevarla al trabajo o a la escuela todos los días, matando dos pájaros de un tiro.
Además, te permite disfrutar del hermoso paisaje y del aire fresco mientras entrenas. También puedes planear excursiones en bicicleta con tus amigos los fines de semana.
Ciclismo indoor
La segunda forma de ciclismo es el ciclismo indoor. En este tipo de ciclismo se utiliza una bicicleta estática. Estas bicicletas ocupan poco espacio y permiten hacer ejercicio mientras se ve la televisión o se habla con la familia sin tener que moverse ni un centímetro.
Existen varios tipos de bicicletas estáticas, siendo las más populares las verticales, las reclinadas, las de doble acción y las de aire. Además, si quieres conocer las características de una bicicleta estática, consulta
Pelotón vs. Nordictrack
una lectura.
Beneficios del ciclismo para la salud de la mujer
1. Pérdida de peso
La principal preocupación de las mujeres actuales es su aumento de peso. Dejando a un lado la apariencia, la obesidad, en particular la abdominal, causa enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y otras.
Entonces, andar en bicicleta quema grasas y ayuda a perder peso como se explica en
¿Se puede perder grasa abdominal haciendo ciclismo?
[1] Además, puedes hacer otras cosas
ejercicios probados para perder grasa abdominal
Para mantener la obesidad bajo control.
2. Ejercicio de bajo impacto
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto. Esto significa que no ejerce presión sobre articulaciones vulnerables como tobillos, rodillas y caderas. Al contrario, mejora la movilidad de estas articulaciones. Por lo tanto, 30 minutos de ciclismo al día pueden ser muy beneficiosos para la salud de las personas con problemas articulares y enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
También es bueno para mujeres con artritis o espondilitis anquilosante.
3. Fortalece las piernas
Además de quemar grasa abdominal, el ciclismo trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, como la espalda y las piernas. Por lo tanto, el ciclismo regular ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas, los muslos y los glúteos, incluyendo los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
Como resultado, mejora la capacidad de permanecer de pie o caminar durante largos periodos. Por lo tanto, el ciclismo es especialmente beneficioso para quienes permanecen de pie todo el día.
4. Mejor salud cardiovascular
El ciclismo también es una forma de ejercicio cardiovascular. Aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la capacidad de bombeo del corazón, fortalece los músculos cardíacos, regula los patrones respiratorios y, finalmente, mejora la salud cardiovascular y respiratoria en general.
En consecuencia, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares como el infarto de miocardio y la hipertensión. Además,
investigación
explica la asociación entre el ciclismo y la salud cardíaca [2].
5. Te pone en forma
El ciclismo es un excelente ejercicio si buscas un buen físico. Elimina la grasa abdominal y el exceso de grasa en otras zonas del cuerpo. Además, fortalece y tonifica los músculos de las piernas, las extremidades, el abdomen y la espalda. Así, tu figura mejorará con el ciclismo regular.
Un estudio
muestra cómo el ciclismo es bueno para desarrollar, tonificar y fortalecer los músculos [3].
6. Aumenta la resistencia
Si te quedas sin aliento después de correr una o dos vueltas o te ves jadeando después de subir algunas escaleras, el ciclismo es el ejercicio perfecto para aumentar tu resistencia sin darte cuenta.
Una hora de bicicleta cada día ayuda a desarrollar resistencia y mejorar la aguante para que puedas correr, caminar o realizar tus actividades diarias sin cansarte.
7. Mejora la salud intestinal
El ciclismo no solo beneficia los músculos y la pérdida de peso, sino también las vísceras internas del cuerpo humano. Así como fortalece los músculos esqueléticos, también aumenta la energía de los músculos lisos del intestino, mejorando el peristaltismo.
Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón. También tiene efectos beneficiosos sobre el hábito intestinal, como se determina en
un estudio
[4].
8. Mejor densidad ósea
Si prefieres el ciclismo al aire libre o tienes tu bicicleta estática en un lugar donde te lleguen los rayos del sol, tus huesos te lo agradecerán. Montar en bicicleta temprano por la mañana con luz solar permite que tu cuerpo sintetice vitamina D.
Esta vitamina D luego absorbe minerales y aumenta la densidad y la salud ósea como se explica en un
artículo científico
[5].
9. Mejora la inmunidad
Las personas con un cuerpo en forma tienden a padecer menos enfermedades. Una razón es la presencia de una cantidad adecuada de grasas y colesterol en la sangre. La segunda razón es un sistema inmunitario sano que combate los patógenos.
El ciclismo estimula la producción de células inmunitarias, como los glóbulos blancos. Además, fortalece el sistema inmunitario y previene infecciones, como se indica en
un estudio
[6].
10. Mejor salud mental
El ciclismo también es bueno para la salud física, ya que te permite despejarte de preocupaciones mientras entrenas. Además, cansa tu cuerpo al final del día, ayudándote a conciliar el sueño en cuanto te acuestas.
Además, el ciclismo estimula la liberación de neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, en el cuerpo, lo que alivia el estrés, la ansiedad o la depresión y te hace sentir feliz, como puedes leer.
artículo sobre salud mental
[7].
11. Protección contra el cáncer
El ciclismo también regula el nivel hormonal, especialmente después de la menopausia. Por lo tanto, reduce el riesgo de cánceres causados por alteraciones hormonales, como el cáncer de mama.
Las mujeres que montan en bicicleta regularmente, incluso en sus últimas años, tienen menos probabilidades de sufrir cáncer.
12. Tratamiento de los cólicos menstruales
Las mujeres suelen dejar de hacer ejercicio durante el ciclo menstrual debido al sangrado y los cólicos, ¿verdad? Pero te contamos que el ciclismo alivia el dolor causado por los cólicos menstruales.
A
estudio sobre primaria
La dismenorrea ilustra cómo los ejercicios aeróbicos como el ciclismo pueden ser un remedio no farmacológico para el dolor menstrual [8].
13. Mejora la fertilidad
La obesidad y los trastornos hormonales son dos de las causas más comunes de infertilidad, ya que interfieren con la ovulación. El ciclo menstrual aborda ambos problemas. Por lo tanto, puede mejorar las posibilidades de quedar embarazada de forma natural.
Además,
Investigación sobre el ejercicio físico y la fertilidad
explica cómo una cantidad moderada de ejercicio es útil para la fertilidad, mientras que el ejercicio intenso en mujeres no deportistas puede aumentar el riesgo de infertilidad [9].
14. Ayuda en el embarazo
El yoga es una de las formas de ejercicio más populares durante el embarazo, ya que es un entrenamiento de bajo impacto. De igual manera, el ciclismo puede ser el ejercicio predilecto para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a mantener el cuerpo en forma, un corazón sano y músculos fuertes.
Además, también puede ayudar en caso de parto normal en lugar de cesárea.
Riesgos y consideraciones de seguridad
Aunque el ciclismo es genial, puede causar lesiones. Por eso, puedes seguir estas precauciones de seguridad para evitar los factores de riesgo asociados con el ciclismo.
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Calienta siempre unos minutos antes de hacer cualquier ejercicio, incluido el ciclismo, para que tu cuerpo esté preparado y no sufras rigidez muscular durante el entrenamiento. Además, puedes obtener más información sobre...
importancia de los ejercicios de calentamiento
aquí. -
Si va a hacer una excursión en bicicleta al aire libre, es necesario usar el equipo de seguridad adecuado, como casco, coderas y rodilleras. Esto garantiza que, incluso en caso de caída, no sufra lesiones graves.
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El ciclismo se basa en el equilibrio. Si bien el equilibrio también es necesario para el ciclismo indoor, es aún más importante al aire libre, ya que existe el riesgo de lesionarse al caerse si no se mantiene el equilibrio. Así que mantén la vista en la pista y la mente concentrada.
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En las bicicletas estáticas, aprende a ajustar la bicicleta según tu capacidad de ejercicio y aumenta gradualmente los niveles para que tu salud siga mejorando. Además de la configuración digital, la ubicación del asiento y el manillar también es importante.
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El ciclismo estimula el metabolismo y la utilización de agua en el cuerpo. El agua también se pierde a través del sudor. Por lo tanto, asegúrate de beber suficiente agua mientras pedaleas. Consulta
hidratación y ejercicio
Saber cuánta agua necesitas y por qué es importante. -
Por último, los descansos también son esenciales. Si haces una ronda de ciclismo de 30 o 60 minutos, no es obligatorio continuar durante ese tiempo; puedes tomar descansos cuando te sientas cansado y luego reanudar el entrenamiento.
Resumen
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que es bueno para las mujeres, ya que ayuda a perder peso, ganar músculos, aumentar la inmunidad, fortalecer los huesos, prevenir la indigestión y hacer que el corazón esté saludable.
Además, es beneficioso para la salud reproductiva y sexual de las mujeres, ya que alivia el síndrome menstrual, ayuda a aumentar la fertilidad, protege contra el cáncer de mama y mejora la salud mental. Además, es seguro durante el embarazo y mujeres de todas las edades pueden adoptar un estilo de vida saludable a través de la bicicleta.
Referencias
1. Dra. Anika Dhanokar y Pallavi Suyog Uttekar. ¿Se puede perder grasa abdominal con el ciclismo? Centro de Salud y Vida. Medicine Net.
https://www.medicinenet.com/¿Se puede perder grasa abdominal mediante el ciclismo?/article.htm
2.
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;
Martin Gillies Rasmussen, doctor
;
Kim Blond, MSc
Asociación del ciclismo con la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes. 19 de julio de 2021. Estudio Europeo de Investigación Prospectiva sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). Red de Medicina Interna de Jama.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2782014
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4. G. J. Oettle. Efectos del ejercicio moderado en los hábitos intestinales. Agosto de 1991. Biblioteca Nacional de Medicina. PubMed.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/
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,1
Édina Starck
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Renata Calciolari Rossi
, y
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El ejercicio físico como herramienta para fortalecer el sistema inmunitario contra la COVID-19: una revisión integral de la literatura actual. 29 de julio de 2020. Springer Nature. PubMed Central.
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Efecto del ejercicio aeróbico en la dismenorrea primaria: Un estudio clínico. 10 de enero de 2018. J Edu Health Promot. Revista de Educación y Promoción de la Salud.
https://www.jehp.net/article.asp?issn=2277-9531;año=2018;volumen=7;número=1
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