Mitos comunes sobre la pérdida de peso
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Comer menos de 1.000 calorías al día te ayudará a perder peso más rápido.
Falso. Comer muy pocas calorías puede ser...
dañino
y en realidad puede impedir tu progreso.
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Debes evitar comer carbohidratos para perder peso rápidamente.
Falso. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo energía para el ejercicio y son un
parte importante
En cualquier dieta para quienes buscan perder peso y hacen ejercicio, una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, frutas y verduras sigue siendo esencial para el rendimiento óptimo de los atletas y quienes hacen ejercicio regularmente.
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Comer tarde por la noche te hará ganar más grasa o calorías que comer temprano durante el día.
Falso – Si comes la misma cantidad de calorías
No importa cuando
No importará a qué hora se consuman, ya que todas estas calorías serán procesadas por el cuerpo por igual, independientemente de la hora a la que se ingieran.
Introducción
Bajar de peso puede ser un proceso complicado y accidentado, lleno de altibajos. Contar calorías es clave en este proceso, ya que ayuda a controlar el peso: consume menos calorías de las que gastas para adelgazar y más para ganar peso.
Las calorías son energía que nuestro cuerpo utiliza a diario, desde la limpieza celular hasta el levantamiento de objetos pesados. ¡Controlar tu consumo de calorías puede asegurarte el éxito en el camino!
Para sobresalir en esta hazaña se requiere un profundo conocimiento de múltiples facetas vinculadas a la regulación calórica, incluida la tasa metabólica, la descomposición de macro/micronutrientes y la actividad física, etc.
En esta publicación del blog, analizaremos en profundidad las complejidades asociadas con el conteo de calorías para perder peso, explorando factores periféricos como ajustes en el estilo de vida y estrategias de ejercicio que contribuyen a la necesidad de calorías de su cuerpo de manera eficiente y eficaz para mantener un déficit de calorías deseable para una pérdida de grasa sostenible.
Concepto de equilibrio energético y control del peso
El equilibrio energético se refiere a la relación entre la cantidad de calorías que usted consume de los alimentos y la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante el ejercicio u otras actividades físicas.
Si quieres bajar de peso, es fundamental comprender cuánta energía (calorías) necesita tu cuerpo diariamente para funciones normales como respirar y digerir correctamente los alimentos. Consumir más calorías de las que requiere este requerimiento diario básico suele provocar problemas de salud, como la obesidad y el sobrepeso.
Al calcular un gasto energético diario total preciso (
TDEE
), es vital tener en cuenta diferentes factores que pueden influir en las necesidades calóricas: edad, sexo, composición corporal (masa muscular), nivel de actividad y tasa metabólica.
Por ejemplo, los hombres suelen tener EDTG más altos que las mujeres porque sus cuerpos contienen más tejido muscular; por lo tanto, pueden quemar más calorías que las mujeres durante la actividad física debido a una mayor tasa metabólica. Además, quienes tienen mayor masa muscular queman naturalmente más calorías incluso en reposo debido a una mayor utilización de calorías por el tejido muscular en lugar del tejido graso.
Además, realizar actividad física intensa de forma constante también aumenta la cantidad de calorías necesarias para tener niveles de energía adecuados a lo largo del día.
Para garantizar una pérdida de peso gradual a través del mantenimiento de un déficit calórico equilibrado, se deben utilizar tres métodos principales al calcular la ingesta calórica necesaria:
1.
Ecuación de Harris-Benedict
Hombres: TMB=88,4+(13,4 x An)+(4,8 x Al)-(5,68 x A)
Mujeres: TMB=447+9,2xAncho+3xAlto-4xAncho
2.
Ecuación de Mifflin-St. Jeor
Hombres: TMB = 10 × An + 6,25 × Al – 5 × A+ 5
Mujeres: TMB = 10 × An + 6,25 × Al – 5 × edad – 161
BMR
Es la tasa de metabolismo basal, que representa la cantidad de energía (en calorías) que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. La TMB representa la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar funciones básicas como la respiración, la circulación y la digestión.
Donde W es su peso corporal actual medido en kg; H es la altura medida en cm y A es la edad en años.
El resultado de las ecuaciones 1 y 2 es la cantidad de calorías que necesitarías para mantener tu peso sin tener en cuenta ninguna actividad física (suponiendo que descansas todo el día).
Utilice BMR y el factor de actividad para calcular TDEE
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estilo de vida sedentario – 1.2
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actividad ligera – 1.375
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actividad moderada – 1,55
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para actividad intensa – 1.725
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niveles muy altos – 1.9
Si se estima que el TDEE de un individuo es de 2000 calorías por día y tiene como objetivo perder 1 kg de peso en una semana, lo que corresponde a aproximadamente 7700 calorías menos consumidas durante siete días, entonces es aconsejable que disminuya su ingesta calórica diaria en 500 calorías o aumente la actividad física para alcanzar su objetivo.
3. Calculadoras y aplicaciones en línea: Si calcular las calorías manualmente te resulta complicado, considera usar calculadoras y aplicaciones en línea que te faciliten una mejor estimación de tus necesidades calóricas. Además, podrás ingresar datos sobre tu actividad física, entre otros factores.
El papel de los macronutrientes en la pérdida de peso
Si bien reducir la ingesta calórica diaria juega un papel importante en la pérdida de peso, los programas de nutrición integral también requieren monitorear la ingesta de macronutrientes, ya que constituyen la mayor parte de las fuentes calóricas de los alimentos consumidos. Muchos dietistas recomiendan monitorear el consumo de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cada macronutriente tiene un valor nutricional único que afecta cómo nos sentimos cada día y nuestra capacidad para hacer ejercicio porque tienen diferentes densidades energéticas (calorías por gramo).
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Los carbohidratos proporcionan energía inmediata, pero suelen tener un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que los hace menos saciantes con el tiempo.
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Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que ayuda a las personas a sentirse saciadas durante períodos más prolongados mientras desarrollan tejido muscular durante ejercicios de entrenamiento de fuerza.
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Las grasas proporcionan una liberación prolongada de energía en comparación con los carbohidratos. Sin embargo, son más densas calóricamente que las proteínas o los carbohidratos, lo que se refleja en su capacidad para saciar el apetito más rápido y, al mismo tiempo, mantener su actividad metabólica durante períodos más largos, lo que se traduce en menos antojos posteriormente.
Equilibrar las proporciones de macronutrientes no es una ciencia exacta, principalmente porque cada persona requiere tipos o configuraciones de macronutrientes ligeramente diferentes según sus objetivos individuales de rendimiento, salud y bienestar. Sin embargo, existen rangos sugeridos que funcionan para la mayoría de las personas:
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Carbohidratos: 45-65%
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Proteínas: 10-35%
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Grasas: 20-35%
Ajuste de la ingesta calórica en función del ejercicio
Como se mencionó anteriormente, la actividad física también juega un papel fundamental en la determinación de tus necesidades calóricas. Si llevas una vida activa, tu cuerpo quemará más calorías que si simplemente te sientas en una silla y te tumbas en un sofá la mayor parte del día.
Para entender cuántas calorías se queman durante los entrenamientos o el ejercicio, existen
mesas en línea
mostrando el número aproximado de calorías quemadas por hora para diferentes niveles de intensidad (baja/moderada/alta).
A continuación se muestran algunos ejemplos de estas tablas.
Actividades de baja intensidad:
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Caminar (3 km/h) – 320-480 calorías/hora
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Yoga – 180-360 calorías/hora
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Estiramiento – 120-240 calorías/hora
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Ciclismo suave (menos de 15 km/h): 240-400 calorías/hora
Actividades de intensidad moderada:
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Caminar (5-7 km/h) – 480-720 calorías/hora
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Nadar a un ritmo moderado: 640-1120 calorías/hora
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Bailar – 350-600 calorías/hora
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Ciclismo moderado (15-20 km/h): 480-720 calorías/hora
Actividades de alta intensidad:
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Correr (10 km/h) – 960-1440 calorías/hora
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Nadar a un ritmo vigoroso: 960-1440 calorías/hora
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Saltar la cuerda – 800-1.000 calorías/hora
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Ciclismo intensivo (20-25 km/h): 720-1.080 calorías/hora
Recuerda que estas cifras son solo orientativas. Para calcular con precisión tu consumo de calorías, utiliza herramientas en línea que consideren factores como tu edad, peso y tipo de ejercicio. Además, los monitores de actividad física o los pulsómetros pueden darte una estimación más precisa de las calorías quemadas al realizar actividad física.
Ajustar la ingesta de calorías en consecuencia puede ser tan simple como comparar esos números a partir de materiales de referencia para calcularlos e incorporarlos a los planes de nutrición.
Mantener un plan de pérdida de peso sostenible
Si bien una restricción calórica agresiva puede producir una rápida pérdida de peso al principio, no es sostenible a largo plazo, ya que afecta los hábitos alimenticios a nivel psicosocial, con consecuencias negativas como antojos y atracones. El enfoque debe centrarse en elaborar comidas equilibradas que favorezcan la salud mental y ayuden a las personas a sentirse saciadas y satisfechas durante todo el día.
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Variedad y equilibrio en la dieta: Incorporar una variedad de alimentos nutritivos mantiene activas las papilas gustativas, lo que reduce la probabilidad de excederse con un grupo de alimentos. Mantener una proporción micro/macro garantiza que no se produzca una depleción generalizada de nutrientes.
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Un plan de ejercicios: la clave está en encontrar el equilibrio entre exigirse y cuidar el cuerpo. Hacer ejercicio libera endorfinas, agudiza la concentración y mejora la salud física, además de permitir la pérdida de peso si se practica con constancia.
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Control del estrés: controlar los niveles de estrés puede ayudar a mantener bajo control las hormonas del apetito, como el cortisol.
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Poner demasiado énfasis en la dieta o la alimentación también puede generar tensión psicológica que puede afectar la tasa metabólica y el progreso hacia los objetivos de peso, por lo que es importante practicar actividades de cuidado personal como la meditación o el yoga o incluso ejercicio leve con regularidad para promover el bienestar mental.
Conclusiones clave
En conclusión, el conteo de calorías juega un papel esencial en cualquier plan de dieta eficaz para una pérdida de peso sostenible, pero debe utilizarse junto con prácticas de alimentación consciente y un programa de ejercicio regular.
Con un seguimiento detallado y dedicado a la regulación de calorías junto con la comprensión de cómo otros elementos no regulados, como el estrés y los factores del estilo de vida, contribuyen a la utilización de calorías, ¡el éxito hacia objetivos de composición corporal alcanzables se puede lograr mediante el conteo de calorías!
