En cuanto a un cuerpo en forma y una figura de reloj de arena, la grasa abdominal es el obstáculo más común. Se acumula con facilidad, pero es muy difícil perderla. Además de desfigurar el físico, la grasa abdominal también tiene otros efectos secundarios.
Sin embargo, un exceso de grasa abdominal aumenta la propensión a enfermedades crónicas, como la enfermedad del hígado graso, las enfermedades cardíacas crónicas, la hipertensión y la diabetes. Por lo tanto, la grasa abdominal es una preocupación común en personas de todas las edades.
¿Qué hacer cuando tienes grasa abdominal persistente? Seguramente has pensado en la dieta. Aunque funciona de maravilla para la grasa abdominal, no es fácil mantenerla, lo que resulta en un aumento de peso después de la dieta. Entonces, el ejercicio es el método más efectivo para perder grasa abdominal.
Uno de los ejercicios más eficaces para eliminar la grasa abdominal es la plancha. Aquí te presentaremos el concepto de la grasa abdominal, las planchas y cómo perder grasa abdominal con ellas.
¿Cómo se acumula la grasa abdominal?
Existen principalmente dos tipos de grasa abdominal: la visceral, que rodea los órganos internos, y la subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. El principal factor que provoca una barriga abultada es un estilo de vida poco saludable. La comida rápida, las bebidas azucaradas, el exceso de alcohol, la falta de ejercicio, la inactividad física, el estrés, una dieta baja en fibra y la reducción de la ingesta de proteínas son algunos de los cambios en el estilo de vida que resultan en una apariencia física desagradable.
Una dieta inadecuada aumenta el apetito y, por lo tanto, la ingesta calórica y la acumulación de grasa. Las grasas trans causan inflamación y resistencia a la insulina, lo que resulta en una menor utilización de grasas. El sedentarismo y comer en exceso provocan aumento de peso.
Por último, las proteínas inducen sensación de saciedad y la fibra constituye la mayor parte de los alimentos. En conjunto, contribuyen a la sensación de saciedad, equilibran las hormonas del hambre y regulan la ingesta de alimentos. Una ingesta deficiente de estos macronutrientes provoca la acumulación de grasas en el cuerpo.
¿Las planchas ayudan a perder grasa abdominal?
Las planchas son excelentes para perder grasa abdominal. Ejercitan todos los músculos del cuerpo a la vez, promueven la quema de calorías, fortalecen el torso y, en definitiva, reducen la grasa abdominal.
Además, las planchas mejoran la postura corporal, tonifican los músculos abdominales y mejoran la flexibilidad. Como resultado, el abdomen luce plano y ayuda a combatir la acumulación de grasa o líquidos. Por lo tanto, las planchas son imprescindibles en tu rutina de ejercicios.
Plancha para perder grasa abdominal
Las planchas solo funcionan bien si se hacen correctamente. Excederse o excederse con ellas puede ser más perjudicial que beneficioso. Por lo tanto, se recomienda hacer series de planchas de unos segundos al principio y luego aumentar gradualmente la duración. Aquí tienes una rutina de planchas viable que puedes seguir para perder grasa abdominal.
Para la primera semana
Cuando tu cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento, especialmente si involucra varios músculos, el primer paso es adaptarlo poco a poco. Empieza con una plancha de 20 segundos y aumenta la duración a 60 segundos durante la primera semana.
Para la segunda semana
Aquí, tu cuerpo se acostumbra a las planchas. Así que puedes aumentar la duración de 60 a 90 segundos.
Más allá de la segunda semana
En la tercera semana, hacer planchas de 90 a 120 segundos puede ser un gran trabajo para quemar grasa abdominal.
Para obtener resultados óptimos
Una serie de planchas de 60 segundos tres veces al día puede producir resultados significativos. Puedes perder de 5 a 10 cm de abdomen y cintura en un mes con esta rutina.
Método para hacer planchas para perder grasa abdominal
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Extiende una colchoneta sobre una superficie dura. No intentes hacer planchas en la cama ni en el sofá.
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Coloque los antebrazos y los codos debajo de los hombros sobre la colchoneta y eleve el tórax. Asegúrese de que las manos no estén ni muy cerca ni muy separadas.
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Ahora, junta los dedos de los pies y forma una línea recta con el cuerpo de pies a cabeza. Además, contrae los muslos y los glúteos.
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Lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Esto activará los músculos del torso.
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Mantenga el cuello relajado y la cabeza recta.
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Esta es la posición correcta de plancha. Intenta mantenerla el mayor tiempo posible.
Ejercicios de plancha para perder grasa abdominal
Hay varias posiciones de plancha para que elijas la que te resulte más fácil. Estas son las 4 más factibles y efectivas para perder grasa abdominal.
1. Tablones estándar
Aquí, te colocas en posición de flexión, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los brazos estirados y los pies juntos. Es la posición de plancha más fácil.
2. Plancha con antebrazos
La plancha de antebrazos es la postura más común para perder grasa abdominal. En esta postura, se mantienen los codos y los antebrazos apoyados en el suelo y se eleva el torso y las piernas de forma que los pies toquen el suelo y el cuerpo quede alineado.
3. Plancha alternada de rodillas y codos
La plancha alternada de rodillas y codos implica mover el cuerpo en lugar de mantenerlo en una posición. En este ejercicio, te colocas en posición de plancha estándar o de antebrazos, y luego mueves las piernas una a una hasta que las rodillas toquen el pecho.
Esta posición relaja los músculos además de quemar una mayor cantidad de calorías.
4. Planchas laterales
Si quieres concentrarte más en los músculos oblicuos, la plancha lateral es ideal. En esta posición, te recuestas de lado, apoyas el codo y el antebrazo en el suelo, elevas el cuerpo, mantienes el otro brazo en la cintura, tocas el suelo con las rodillas y apilas las piernas. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos.
También existen muchas otras variantes de la plancha lateral. Puedes levantar el otro brazo, apoyarte en los pies en lugar de las rodillas, o apoyar el cuerpo en la palma de la mano en lugar del codo.
Qué hacer y qué no hacer con las planchas
Al realizar cualquier tipo de ejercicio, lo más importante es protegerse de lesiones al trabajar los músculos objetivo. Descubre qué hacer y qué no hacer con las planchas para que obtengas los resultados deseados sin cometer errores.
Dos
Lo más importante en una plancha es la posición correcta y mantenerla durante un tiempo soportable.
Posición correcta de plancha
Para una posición correcta de plancha, el cuerpo debe estar en línea recta con las piernas estiradas, los cuádriceps y glúteos contraídos, el torso contraído y los brazos debajo de los hombros. Además, asegúrate de respirar adecuadamente para proporcionar a tus músculos el oxígeno que necesitan.
Usando un espejo para verificar la posición
Es difícil determinar si tu cuerpo está en la posición correcta y si la mantiene. Por lo tanto, intenta hacer la plancha frente al espejo para controlar tu postura. Además, puedes usar la cámara frontal de tu teléfono si no tienes un espejo cerca.
Aumento lento de la duración de la plancha
El tiempo óptimo para hacer la plancha es de más de 60 segundos. Sin embargo, no se logra de una sola vez. Por lo tanto, es mejor fijarse 60 segundos como meta e ir acercándose poco a poco.
Qué no hacer
Luego de hacer el planking debes saber lo que no se debe hacer.
No mantengas los glúteos demasiado altos ni demasiado bajos
No intentes levantar los glúteos ni bajarlos hacia el suelo cuando estés cansado. Simplemente suéltalo, espera unos segundos y haz otra plancha. El objetivo es fortalecer el cuerpo y perder grasa abdominal, no llevar un registro de cuánto tiempo puedes mantener una plancha. Una plancha de 30 a 60 segundos es suficiente, siempre que la postura sea la correcta.
No arquees la espalda
Mientras trabajas los músculos abdominales, no arquees la espalda ni bajes la cabeza. Esto reducirá la contracción abdominal y, además, puede tensar el cuello.
No contengas la respiración
Seguramente has visto ejercicios de inhalación y exhalación. En cuanto a las planchas, respirar adecuadamente es importante. Así que no olvides respirar mientras te concentras en la postura correcta o te desmayarás.
No mantenga la plancha durante mucho tiempo
Como ya dijimos, 60 segundos son suficientes. Un tiempo mayor puede aflojar los músculos abdominales y, además, podrías caerte y lesionarte.
Conclusión
Si quieres deshacerte de la grasa abdominal, conseguir el cuerpo ideal y prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, la plancha podría ser el ejercicio ideal. Y si buscas una guía que lo explique todo sobre la plancha, esta es para ti. Anteriormente, explicamos cómo se acumula la grasa abdominal y cómo la plancha es efectiva para tratarla.
Además, te proporcionamos información sobre la posición correcta para hacer la plancha, su duración y sus variaciones. Así, perderás grasa abdominal siempre que seas constante con el ejercicio, independientemente de la posición que elijas y del tiempo que puedas mantener la plancha.
Por último, es importante saber qué hacer y qué evitar al hacer la plancha. Porque lo que buscas es perder peso, no huesos. ¡Mucha suerte con la plancha! Esperamos que pronto consigas una cintura delgada.
