Cada día, tomamos innumerables decisiones sobre lo que ingerimos. Cuando se trata de controlar nuestro peso o desarrollar músculo, la forma en que contabilizamos las calorías de los alimentos puede ser un proceso muy importante. Para empezar a contar calorías eficazmente, es fundamental comprender tanto las calorías como los macronutrientes. Una caloría es una unidad de energía que se utiliza para medir la cantidad de energía potencial almacenada en alimentos y bebidas.
En promedio, una caloría equivale a 4,2 julios de energía. Nuestro cuerpo puede impulsar movimientos físicos como correr o levantar pesas con cantidades suficientes de estas unidades calóricas. Esto las hace especialmente importantes para quienes desean desarrollar masa muscular o perder grasa rápidamente.
Hay tres macronutrientes principales presentes en los alimentos (carbohidratos,
proteínas
y grasas), cada una con diferentes cantidades de energía potencial (o calorías). Las tres son necesarias para una salud óptima y deben contabilizarse regularmente al controlar la ingesta dietética. Ya sea que busque
pérdida de grasa
o objetivos de ganancia muscular mediante la manipulación correcta de la ingesta de calorías: ¡comprender ambas clases le brindará la mejor posibilidad de éxito!
Calorías: una introducción
Obtenemos calorías de los macronutrientes para controlar la energía que entra y sale del cuerpo. Contar calorías es una buena manera de asegurarte de obtener la nutrición suficiente para alcanzar tus objetivos, evitando comer en exceso y aportando los macronutrientes necesarios para el crecimiento muscular o la pérdida de peso. Una persona promedio necesita aproximadamente...
2000 calorías
por día para mantener su peso actual, pero dependiendo de la actividad física y la composición corporal deseada, ¡eso puede variar mucho de persona a persona!
Con la práctica y un conteo adecuado, se aprende qué alimentos aportan más nutrientes con la menor densidad calórica. Esto facilita el cálculo de las porciones de comida para una mejor gestión de la ingesta calórica.
La importancia de los macronutrientes
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas deben estar incluidos en tus planes de alimentación para una experiencia completa. Los macronutrientes son los tres componentes que constituyen la mayor parte de nuestra ingesta dietética. Proporcionan energía y nutrientes en su conjunto. Llevar una dieta equilibrada con abundante cantidad de cada grupo ayuda a garantizar que tu cuerpo obtenga las vitaminas y minerales esenciales necesarios para una salud óptima.
Típico
alimentación equilibrada
relaciones macro
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45-60% Carbohidratos
-
10-35% Proteínas
-
20-35% Grasas
Sin embargo, un poco más de proteína sería mejor si buscas ganar músculo activamente. Los carbohidratos se componen de almidones y azúcares que nos proporcionan energía al descomponer rápidamente la glucosa disponible en el torrente sanguíneo y mantenerla constante sin disminuir repentinamente durante un período prolongado, en comparación con otras fuentes de macronutrientes. Las grasas aportan ácidos grasos esenciales que no se encuentran en otros alimentos. También ayudan a transportar las vitaminas liposolubles A, E y K por todo el cuerpo, a la vez que ralentizan la digestión, lo que nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo, ya sea de día o de noche. Por último, pero no menos importante, las proteínas forman los componentes básicos que se utilizan para construir fibras musculares, lo que ayuda a desarrollarlas con el tiempo como parte de nuestra rutina de ejercicio.
Un gramo (g) de carbohidratos aporta 4 calorías, mientras que 1 gramo de proteína también aporta 4 calorías, pero la grasa aporta 9 calorías por porción de 1 g. Por lo tanto, no todos aportan la misma cantidad de unidades de energía.
• Las fuentes de alimentos ricos en proteínas de calidad incluyen carnes magras como aves y pescado, así como productos lácteos. Mientras que las buenas fuentes de carbohidratos pueden provenir de cereales integrales como la avena o el arroz, o verduras con almidón como las papas, junto con los azúcares complejos vegetales presentes en las frutas. Las buenas fuentes de grasas provienen principalmente de frutos secos/semillas, aceites (de oliva/coco), aguacates, etc., que son opciones bastante bajas en calorías, lo que te permite disfrutar de porciones mucho más completas durante las comidas sin preocuparte innecesariamente por subir kilos de más en la báscula.
Al comprender de dónde provienen nuestras necesidades diarias y calcularlas adecuadamente, podemos aprovechar el poder que estos extraordinarios recursos fundamentales nos ofrecen discretamente, esforzándonos por alcanzar nuestras propias metas. Ya sea perder peso o ganar músculo, lo que deseemos, comprender las complejidades que ofrece equilibrar la cantidad adecuada de nutrientes necesarios en los alimentos contribuirá enormemente a obtener resultados exitosos.
Pérdida de peso mediante la gestión de calorías y macronutrientes
Para aquellos que buscan
perder peso
Saber contar las calorías de los alimentos es esencial. La clave está en comprender el equilibrio óptimo de macronutrientes y programar las comidas correctamente, sin depender de conjeturas ni de métodos tradicionales poco fiables. Por ejemplo, después de consumir una comida de 600 kcal, probablemente querrás registrar detalles como 55 g de carbohidratos, 35 g de proteínas y 25 g de grasas, y sumar la ingesta total neta diaria. Puedes usar esta información para registrar tu ingesta diaria o establecer objetivos semanales de proporción de macronutrientes, asegurándote de cumplirlos de media a lo largo de la semana.
Además, el seguimiento del progreso también es muy importante al intentar bajar de peso: medir el índice de masa corporal (IMC) y tomar fotos regularmente durante un tiempo determinado. El seguimiento de los resultados antes y después te ayudará a determinar una estimación aproximada de cualquier progreso realizado. ¡Nos esforzamos al máximo para lograr los resultados deseados!
Después de todo, pase lo que pase, mucha gente pasa por alto el punto clave: que todas las dietas se reducen a una simple traducción: ¡Calorías que entran vs. Calorías que salen! Un control cuidadoso, junto con un estilo de vida equilibrado, debería resultar en resultados mejores y más duraderos para el futuro.
Ganancia muscular mediante la gestión de calorías y macronutrientes
Ganando
masa muscular
Requiere un enfoque único para el manejo de calorías y macronutrientes. Por un lado, es esencial consumir suficientes calorías para apoyar el costoso proceso calórico de desarrollar nuevos músculos. Por otro lado, es importante consumir los tres macronutrientes en cantidades suficientes, además de abundantes proteínas.
La cantidad exacta necesaria para el crecimiento muscular varía de persona a persona. Sin embargo, los expertos recomiendan consumir de 1 a 1,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, o más si la hipertrofia muscular es tu objetivo principal y no se satisface con solo alimentos integrales. Además, las personas vegetarianas podrían necesitar alternativas proteicas como el cáñamo en polvo para obtener el mismo resultado; pero, en general, ¡la carne de res y el pollo deberían ser suficientes para aumentar la masa muscular! Ganar músculo también implica obtener calorías adicionales, que se pueden obtener mediante refrigerios o batidos consumidos justo antes y después del entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y proporciona el combustible esencial para las últimas etapas del entrenamiento. Una combinación de superávit calórico a corto y largo plazo (100-500 calorías diarias) puede ayudar a fortalecer los cimientos, manteniendo un equilibrio saludable durante todo el entrenamiento sin comprometer por completo el bienestar, que suele ocurrir cuando se intenta alcanzar objetivos similares demasiado rápido.
Junto con planes de ingesta nutricional personalizados, dormir bien garantiza fases de recuperación adecuadas durante las actividades físicas continuas. Dormir menos puede provocar fatiga y bajo rendimiento debido a la falta de entusiasmo, motivación deficiente y menores beneficios nutricionales que ofrece una ingesta suficiente antes de acostarse.
Guía paso a paso sobre cómo contar calorías
1. Determina tus objetivos
Si intentas bajar de peso, crea un déficit calórico de 500 a 1000 calorías diarias. Consumir menos calorías de lo normal hará que tu cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía. Si quieres ganar músculo, consume más calorías de las que necesitas y asegúrate de destinar una parte al consumo de proteínas.
2. Calcula tu ingesta calórica óptima para el resultado deseado
Calcula tu
tasa metabólica basal
(TMB): Esto te dará una idea de cuántas calorías necesitas en un día cualquiera para mantenerte con vida en reposo sin actividad física. Para bajar de peso, reduce esta cantidad entre 500 y 1000 calorías, según tu déficit calórico diario deseado, y añade entre 300 y 500 calorías si tu objetivo es ganar masa muscular.
3. Registra lo que comes a lo largo del día
Lleva un registro de todo lo que ingieres a lo largo del día y no olvides las bebidas.
alimento
Medir los alimentos es mucho más preciso que hacerlo a simple vista. Anota todos los números y etiquétalos adecuadamente, ya sea en una aplicación o en un cuaderno tradicional (por ejemplo, refrescos, condimentos, edulcorantes, etc.). Todo lo relacionado con las calorías debe registrarse para garantizar una dieta equilibrada y un seguimiento eficaz de las comidas.
4. Busque las estadísticas que se encuentran en las etiquetas nutricionales.
Para evaluar con precisión qué alimentos contienen mayor o menor cantidad de calorías vacías, familiarícese con la información nutricional que se encuentra en las etiquetas de los envases o en los menús de los restaurantes. Busque palabras clave como "azúcares" o la abreviatura "carbohidratos" para comprender mejor su contenido en gramos y su recuento de calorías por porción, que se muestra debajo. La mayoría de las empresas también proporcionan valores nutricionales por 100 g, lo cual es una excelente alternativa si busca aumentar la masa muscular o reducir el porcentaje de grasa corporal.
5. Utilice herramientas y aplicaciones de última generación para recetas y bases de datos de calorías.
Como siempre, hay muchas herramientas disponibles para usar cuando llega el momento de calcular la ingesta total del país: utilice aplicaciones de cálculo de recetas y nutrición como '
MyFitnessPal
Estas herramientas contienen una gran cantidad de opciones de base de datos que incluyen diversas comidas y platos desglosados por calorías, además de permitir la personalización completa de elementos adicionales, como aceite, condimentos, etc. Invertir en estas herramientas no solo ahorra tiempo, sino que también mejora la precisión del proceso de seguimiento.
6. ¡Diviértete!
El recuento nutricional no es complicado una vez que se adquiere algo de experiencia. Simplemente hay que ir paso a paso desarrollando hábitos relacionados con el conocimiento de dónde provienen exactamente esas cifras calóricas, especialmente al comer fuera, y luego medir los alimentos en casa. De esta manera, los resultados se vuelven factibles y alcanzables.
Conclusiones clave
La salud empieza con el conocimiento. Comprender la función de las calorías y los macronutrientes, su importancia y cómo controlarlos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos con mayor eficacia. Las técnicas de conteo adecuadas te permiten elegir alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales sin preocuparte por comer en exceso o subir de peso inesperadamente. Además, comprender la importancia del ejercicio en el control de calorías y macronutrientes también es importante para obtener ganancias a largo plazo cuando te centras en el crecimiento muscular o la pérdida de peso. Por último, usar aplicaciones como MyFitnessPal y otras herramientas disponibles facilita el seguimiento preciso del consumo calórico. ¡Sienta las bases necesarias para mantenerte a la vanguardia y, al mismo tiempo, controlar la composición corporal deseada!
