¿Buscas maneras de mantenerte joven y radiante? Hacer ejercicio no solo es bueno para tu salud en general, sino que es un factor clave para mantener ese brillo juvenil. Estudios han demostrado que hacer ejercicio regularmente puede hacerte lucir hasta tres años más joven que personas de la misma edad que no hacen ejercicio.
Además, el ejercicio también puede mejorar tu estado de ánimo, reducir los niveles de estrés e incluso mejorar tu memoria y función cognitiva. Con todos estos grandes beneficios en mente, ¡aquí tienes 10 ejercicios que deberías probar para sacarle el máximo provecho a este proceso!
Comprender el ejercicio de estiramiento de cuerpo completo
La rutina de estiramiento de cuerpo completo es ideal para aumentar la movilidad, reducir el estrés y mejorar la salud física en general. Esta completa rutina de estiramiento de 10 minutos incluye 6 estiramientos que trabajan 8 zonas clave del cuerpo: pantorrillas, isquiotibiales, torso, hombros y brazos, caderas y glúteos, y cuello y espalda alta.
Al realizar cada estiramiento, es importante concentrarse en la postura y practicar una técnica de respiración adecuada, ya que esto ayudará a maximizar los resultados de cada estiramiento. También es importante no estirarse demasiado, ya que esto podría causar...
lesión
o tensar los músculos, así que vaya despacio y escuche a su cuerpo al decidir hasta dónde debe llegar en el estiramiento.
Antes de comenzar con los estiramientos propiamente dichos, aquí te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta:
● Intenta no apresurarte en toda la rutina. Intenta que cada movimiento dure 30 segundos, pero no te fuerces si te resulta demasiado incómodo.
Concéntrate en alcanzar un estado de relajación profunda y cómoda en lugar de intentar movimientos drásticos. Muévete con suavidad e intenta respirar más profundamente a medida que avanzas en cada estiramiento, ganando mayor flexibilidad con cada exhalación.
No te compares ni progreses con nadie más. Puede ser difícil, sobre todo en la era de las redes sociales, cuando ves cuerpos perfectos cada vez que revisas tu teléfono. Concéntrate en lo que mejor se adapta a tu tipo de cuerpo, a tu propio ritmo y con el tiempo, sin exigirte demasiado ni crearte expectativas poco realistas para lo que podría parecer un éxito de la noche a la mañana.
Ten paciencia contigo mismo. A menudo lleva tiempo. Practica. Desarrolla fuerza, flexibilidad y control, lo que con el tiempo permitirá que tu cuerpo no solo realice los movimientos con mayor facilidad, sino que también se sienta mejor en general al realizarlos. ¡No te desanimes si las cosas no parecen fáciles o rápidas!
Mantén la constancia. Estírate con regularidad y elige al menos uno o dos días a la semana que no te pierdas para estirar todo el cuerpo. Esta es la clave.
Al practicar ejercicios de estiramiento de cuerpo completo como estos con regularidad, deberías empezar a sentir los beneficios casi de inmediato: desde una mejor postura y equilibrio hasta mayor flexibilidad y movilidad, ¡por nombrar solo algunos! Así que comencemos con esta rutina de estiramiento de 10 minutos, centrándonos primero en las pantorrillas.
Beneficios clave de los estiramientos de cuerpo completo
El estiramiento es un ejercicio importante que puede ayudarte a mantenerte sano y libre de lesiones. La rutina de estiramiento descrita en esta guía te ayudará a lograr los siguientes beneficios a largo plazo:
● Postura mejorada
El estiramiento de todo el cuerpo ayuda a mejorar el equilibrio muscular y
postura
fortaleciendo los músculos débiles y alargando los tensos (hiperactivos), lo que conduce a una mejor alineación general.
● Riesgo reducido de lesiones
Al aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, el estiramiento de todo el cuerpo
ayuda
Reduce el riesgo de sufrir lesiones físicas al realizar actividades cotidianas o deportivas. Esto puede mejorar el rendimiento atlético al permitir mayor movimiento con menos dolor y tensión corporal.
● Reducción del estrés
Extensión
reduce
La tensión muscular disminuye las hormonas del estrés, como el cortisol, y aumenta las endorfinas en el cerebro, lo que contribuye a reducir el estrés general. Así, no solo nos fortalece, sino que también nos ayuda a gestionar mejor nuestras emociones en situaciones difíciles, además de sentirnos más tranquilos y felices en nuestra vida diaria.
● Mejora la circulación y la concentración
Otro
beneficio
Los ejercicios de estiramiento regulares mejoran la circulación, ya que un mayor flujo sanguíneo transporta más oxígeno y nutrientes esenciales a todo el cuerpo, a la vez que ayuda a regular su temperatura a un nivel seguro. Esto también ayuda a mejorar la concentración física y mental, además de permitir completar las tareas diarias con mayor rapidez y facilidad.
Estos son solo algunos de los increíbles beneficios que el estiramiento corporal completo puede ofrecer a cualquier persona, desde principiantes hasta expertos, jóvenes o mayores. ¡Comienza a disfrutar de los beneficios y ponte en forma hoy mismo con esta completa rutina de estiramientos de 10 minutos para principiantes!
Rutina de estiramiento de cuerpo completo de 10 minutos para principiantes
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1. Estiramiento de pantorrilla
Ponte de pie frente a una pared y apoya las palmas de las manos para mantener el equilibrio. Coloca un pie a unos 30 cm de la pared, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo. Flexiona la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstate boca arriba y levanta una pierna a la vez, acercándola lo más posible al pecho sin forzar ni tensar demasiado los músculos. Intenta mantenerte lo más relajado posible. Ahora, sujeta esa pierna con ambas manos y tira suavemente hacia ti para sentir un mayor estiramiento en la zona de los isquiotibiales (es decir, la parte posterior de los muslos). Mantén esta posición estirada durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.
3. Rotaciones de torso/tronco
Siéntate cómodamente en una silla o en posición estándar con las piernas cruzadas sobre una colchoneta o toalla, ¡lo que te resulte más cómodo! Mantener los brazos cruzados sobre el pecho estimula suavemente la rotación del torso durante al menos cuatro rotaciones en cada dirección, procurando no girar demasiado fuerte ni rápido; ¡el control es clave! Mantén cada giro durante tres respiraciones antes de cambiar de dirección. Completa un total de ocho rondas de 2 minutos solo con este ejercicio.
4. Alcance lateral de hombros y brazos
De pie, erguido, extiende un brazo por encima de la cabeza y desliza la mano lentamente por el costado del cuerpo hasta sentir un estiramiento en el grupo muscular del hombro. Mantén la postura aquí, respirando tranquila y profundamente, y luego cambia al lado opuesto, repitiendo los mismos movimientos, procurando no estirar demasiado y lesionarse, sino ganar más flexibilidad durante el proceso.
5. Rodillos/Círculos de cadera (sentado)
Al sentarte erguido, dibuja pequeños círculos con las caderas comenzando a asentarse. No serán círculos perfectos, así que no te preocupes si se ven raros. Si lo necesitas, puedes usar las palmas de las manos sobre la parte interna de los muslos al comenzar las progresiones de movimientos circulares más abajo. Concéntrate en sentirte bien durante todo el ejercicio, incluso si eso significa simplemente moverte a una velocidad más lenta por la limitación del dolor. Continúa el ejercicio de esta manera en la posición sentada, alternando del lado izquierdo al derecho 8 veces cada una, con intervalos de 30 segundos por serie de movimientos.
6. Masaje de cuello
Para finalizar, trabajaremos también la zona del cuello con movimientos circulares con el pulgar, masajeando directamente la parte interna de los hombros, seguidos de suaves movimientos ascendentes a través de los ganglios linfáticos de las esquinas externas a lo largo de las clavículas. Repetiremos cada secuencia de masaje, centrándonos en las secciones izquierda y derecha, cruzando completamente el movimiento descendente, alrededor del punto de contacto con el pecho, durante toda la secuencia, con una duración de un minuto, y obteniendo resultados notables en general.
Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo
1. Estiramiento de cuádriceps de pie
Ponte de pie con los pies juntos y la columna recta. Flexiona una rodilla hacia atrás y sujeta el tobillo o el pie con una mano, manteniendo el otro brazo extendido para mantener el equilibrio. Asegúrate de no doblar la cintura, sino de alargar el torso. Ahora, presiona suavemente la pierna doblada hacia atrás, hacia la zona del hombro, mientras respiras profundamente para sentir un estiramiento más profundo en los músculos externos del muslo. Cambia de pierna después de 10 segundos para realizar el mismo ejercicio, completando un estiramiento completo de 30 segundos en ambas piernas.
2. Giros oblicuos/de cintura sentado
Sentado con los pies firmemente apoyados en el suelo, comience la rotación del torso mientras extiende las manos hacia arriba, intentando también girar la cintura durante el ejercicio. Utilizando la fuerza de los abdominales inferiores, las caderas se elevan, extienda los brazos hacia el centro del corazón, moviéndolos a ambos lados cuatro veces antes de cambiar a direcciones opuestas, contando ocho veces en total antes de detenerse y continuar con la rutina de estiramiento más profunda.
3. Apertura de cadera (acostado)
Acostado sobre una colchoneta o toalla / cualquier material que se adapte mejor durante el descanso, coloque las piernas estiradas por encima del nivel de la cadera, juntando las dos piernas antes de girar las rodillas de cada lado para obtener un mejor control de la dirección de los músculos. Mantenga la forma de la postura final aquí mientras mira hacia el techo e inhala simultáneamente y profundiza gradualmente la actividad de relajación. El proceso dura aproximadamente 25 segundos.
4. Estiramiento de la ingle
Comenzando en posición sentada a horcajadas, lleve los pies hacia usted. Apoye las palmas de las manos en el suelo y estire suavemente las piernas. Debería sentir un estiramiento profundo en la ingle a medida que los pies se separan. Mantenga la respiración durante 10 segundos antes de relajar y repita el estiramiento de 3 a 4 veces.
5. Gato/Vaca
Comenzando con las palmas cruzadas sobre la colchoneta a gatas. Arqueando la espalda hacia adentro como un gato, nos preparamos para un estiramiento de vaca y volteamos boca abajo en un solo movimiento. Alineamos los hombros y estiramos la columna vertebral mientras inhalamos alejándonos del suelo y exhalamos lentamente, haciendo círculos y volviendo a la posición de rótula, respirando aquí cada 15-20 segundos.
Conclusiones clave
El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios que a menudo se pasa por alto, pero si desea verse más joven y mantener esa buena apariencia juvenil, debe incluir ejercicios de estiramiento en sus entrenamientos para mantenerse flexible y ágil.
Esta guía muestra varios estiramientos enfocados en zonas clave del cuerpo que se pueden realizar en tan solo 10 minutos. ¿No es perfecto para empezar el día rápidamente o antes de cenar?
Inclúyelo en tu rutina semanal. El estiramiento de cuerpo completo beneficiará no solo tu salud en general, sino también tu estado de ánimo.
¿Lo mejor de este método? Puedes hacerlo en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional, ¡así que no dudes en probarlo!
