¿Cómo sabes que has llegado al kilómetro 10 de una media maratón? ¡Cuando sientes que tus pies han sido reemplazados por bloques de cemento! (es broma)
Introducción
La media maratón es cada vez más popular, y muchos atletas consideran la carrera profesional como su futuro profesional. Creemos que cualquiera puede lograrlo si cuenta con la guía adecuada y un plan de entrenamiento bien estructurado. Este artículo te guiará para encontrar el mejor plan de entrenamiento de media maratón para principiantes, cuya eficacia ha sido demostrada por algunos de los mejores atletas del mundo. Todo principiante debería consultar esta guía oficial antes de intentar alcanzar sus objetivos de carreras de larga distancia, ¡así que comencemos!
Según las estadísticas, se estima que alrededor de 30 millones de participantes participan en carreras de jogging o running cada año. Esto incluye carreras organizadas y populares. Además, la increíble cifra de 541.000 personas corrió.
media maratón
¡Solo el año pasado! Esas impresionantes estadísticas demuestran por qué cada vez más personas buscan fijarse metas y convertirse en corredores de tiempo completo.
Ya sea que estés comenzando tu trayectoria atlética o quieras llevar tu motivación al siguiente nivel, este artículo te brindará consejos útiles sobre cómo alcanzar el éxito con una actitud positiva y constancia. Seamos honestos con nosotros mismos: no importa cuán pequeñas o grandes sean nuestras metas, la vida a veces se interpondrá en nuestro camino.
Por lo tanto, necesitas un plan de entrenamiento confiable que te ayude a superar cualquier obstáculo en el camino, y eso es lo que te ofrecemos. Si buscas chistes divertidos y consejos útiles para aumentar tu resistencia al correr, ¡no digas más!
¿Qué es una Media Maratón?
Una media maratón se define como una carrera que cubre 21 kilómetros (13,1 millas). Es una prueba de distancia increíblemente popular entre los atletas, ya que implica distancias más cortas con un menor impacto en el cuerpo en comparación con correr maratones completos (42,2 km/26,2 millas). A diferencia de las carreras de velocidad, se te da suficiente tiempo para prepararte mental y físicamente para el desafío que se avecina, lo que garantiza tu éxito al completar la carrera dentro de su duración.
El ritmo promedio de 15 minutos y 30 segundos por milla o 9 minutos y 44 segundos por kilómetro puede considerarse una apuesta segura al participar en una media maratón. Debe aumentarlo gradualmente a medida que su nivel de habilidad y capacidad mejoren con el tiempo para lograr tiempos más rápidos.
Si estás pensando en tomarte en serio la carrera de medias maratones, busca clubes de corredores en tu zona, ya que suelen organizar sesiones de práctica según sus horarios convenientemente cerca de donde vives, ¡con compañeros de equipo que pueden alentarte y motivarte en el camino!
Importancia de un plan de entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento adecuado y bien estructurado de antemano es esencial para el éxito de cualquier actividad deportiva, especialmente al correr medias maratones. Tu plan de entrenamiento debe adaptarse a tu nivel actual y a tus objetivos de fitness, incluyendo suficientes días de descanso para evitar la fatiga. Esto es importante porque aumenta tus posibilidades de evitar lesiones, que pueden ocurrir fácilmente durante los entrenamientos de alta intensidad.
Además, un plan de entrenamiento te permitirá seguir tu progreso desde las etapas iniciales hasta el día de la carrera, lo que te proporcionará información valiosa sobre tu rendimiento a lo largo del tiempo y dónde se pueden realizar mejoras.
Pero no se trata solo de números cuando se trata de planes de entrenamiento: ¡tener un vínculo emocional con el movimiento también ayuda! Piensa en por qué empezaste a correr. ¿Fue porque querías ponerte en forma o desafiarte con un nuevo pasatiempo? Conectar con nuestras emociones puede ayudarnos a mantener la motivación por más tiempo que si dependiéramos solo del ejercicio físico a diario, sintiéndonos renovados y felices cada vez que salimos a correr.
Principios básicos de un plan de entrenamiento para media maratón
Antes de embarcarse en cualquier plan de entrenamiento, es importante familiarizarse con los conceptos básicos del deporte y comprender qué transformación física debe producirse a medida que se acerca cada sesión o la carrera en sí.
Ante todo, correr es un deporte de resistencia, por lo que es fundamental desarrollar tu capacidad aeróbica incorporando entrenamientos cardiovasculares con el tiempo. Debes empezar con distancias más cortas (p. ej., 4,8 km) y luego aumentar gradualmente.
En segundo lugar, si eres principiante, puede que te convenga dedicarte a ejercicios de bajo impacto como la natación y el ciclismo, que pueden ayudar a aliviar los posibles dolores articulares que puedan surgir tras correr mucho. El cuerpo tarda un tiempo en acostumbrarse a cualquier rutina de ejercicios, así que no te precipites; ¡ten paciencia!
Por último, asegúrate de tener suficientes periodos de descanso entre sesiones; de lo contrario, correr podría volverse tedioso en lugar de placentero. Esto puede lograrse mediante una "recuperación activa" programada, como
yoga
o gentil
paseos
en días no corridos.
Plan de entrenamiento semana a semana
-
Semana 1
Empieza corriendo de 3 a 4 días a la semana, con un día de descanso entre cada sesión. Intenta correr un total de 30 a 40 minutos en cada sesión. Durante este tiempo, es importante correr a un ritmo cómodo mientras mejoras tu nivel de condición física inicial.
Empieza con distancias más cortas y aumenta la distancia gradualmente cada día o sesión, si te sientes cómodo. Además, añade sesiones de caminata intermedia (15-20 minutos) a intensidad moderada una o dos veces por semana.
-
Semana 2
Continúa corriendo de 30 a 40 minutos tres o cuatro veces por semana a un ritmo cómodo, aumentando la distancia poco a poco si te resulta cómodo y apropiado. Si te sientes con energía y quieres esforzarte más, añade una sesión adicional de 5 a 10 minutos de carrera/caminata a lo largo de la semana y estira o usa el rodillo de espuma después para recuperarte.
-
Semana 3
En este punto, aumente su kilometraje semanal agregando más sesiones combinadas de caminata y carrera de 45 a 60 minutos de duración dos veces por semana.
¡Asegúrate siempre de calentar adecuadamente antes de comenzar una actividad y realizar ejercicios de enfriamiento después con estiramientos o trote suave durante 5 a 10 minutos cada vez que termines tu sesión de carrera/caminata!
Las rodillas altas y las patadas en el trasero pueden ser buenos complementos que ayudan a desarrollar fuerza, potencia y niveles generales de condición física a medida que avanza en su plan de entrenamiento.
-
Semana 4
Sigue aumentando el kilometraje semanal añadiendo un entrenamiento a intervalos de una sola velocidad al menos una vez por semana (¡los entrenamientos de carrera a ritmo son perfectos!). Divide el entrenamiento en diferentes duraciones, como 8 min de trote + 1 min de alta intensidad + 4 min de trote + 30 s de sprints rápidos, etc.
Recuerda empezar con calma en cada intervalo, controlar la respiración durante la parte intensa y bajar el ritmo lentamente antes de cambiar a otro tipo de ejercicio (esto puede ayudar a evitar posibles lesiones). Después de completar estos entrenamientos desafiantes, ¡date el gusto de estirarte o usar el rodillo de espuma!
-
Semana 5
Aumente gradualmente la duración de cada carrera de ritmo o entrenamiento de intervalos de velocidad durante las próximas semanas hasta alcanzar una duración de 60 minutos, lo que debe hacerse dos veces por semana según el nivel de condición física actual de cada individuo, ¡aún concentrándose en calentamientos y enfriamientos adecuados durante todos los entrenamientos!
Además, es importante tener especial cuidado con la recuperación comiendo comidas saludables después de cada sesión de ejercicio y utilizando pistolas de masaje o rodillos de espuma siempre que sea necesario para evitar que se produzcan lesiones en el camino.
-
Semana 6-7
Aumente el kilometraje semanal con respecto a las semanas anteriores, con el objetivo de hacer una carrera más larga de 7 a 10 km una vez por semana, mientras sigue el mismo principio de calentamiento y enfriamiento adecuados antes y después de cada actividad realizada durante ambas semanas.
Además, introduzca más actividades de entrenamiento cruzado como natación, Bikram yoga o pilates en una rutina existente: todas brindan un gran alivio mental que todos deberían considerar realizar de vez en cuando, dado lo físicos y duros que pueden ser todos los planes de entrenamiento de maratón para nuestras mentes y espíritus.
-
Semana 8-9
Comienza a añadir repeticiones en cuesta a tu rutina actual. Este tipo de ejercicio permite a los corredores fortalecer el cuerpo mientras se preparan para terrenos específicos a lo largo de las rutas de carrera. Prueba con tres carreras de 40 segundos en cuesta arriba, seguidas de un minuto y 40 segundos de descanso entre series. De esta manera, nuestras piernas se acostumbrarán no solo a las secciones llanas, sino también a los senderos más empinados que podamos encontrar durante ciertas carreras.
-
Semana 10-11-12
Empieza a disminuir la intensidad: reduce el kilometraje semanal y los niveles de intensidad según corresponda. Intenta salir a correr tranquilamente mientras escuchas tu música favorita y lees libros inspiradores sobre correr. ¡Motívate para alcanzar tu mayor logro! Para alcanzar la meta final, recompénsate con masajes y asegúrate de mantener la motivación durante el tramo final antes de la carrera.
Consejos para el día de la carrera
Después de todas las horas, días y semanas que has dedicado a este plan de entrenamiento, ¡ya estás listo para la carrera! Así que, para terminar, te damos algunos consejos útiles para que aproveches al máximo tu carrera:
-
Primero, recuerda que cualquier media maratón es una experiencia individual. Cada persona se sentirá diferente a lo largo del recorrido y dependerá de su rendimiento físico y mental. No pasa nada por no ser perfecto ni cruzar la meta tan rápido como otros compañeros. Sin embargo, disfruta cada momento, porque si realmente te concentras en obtener una satisfacción interior, ¡no habrá forma de que las influencias externas puedan detener lo que mejor te funciona!
-
Además, durante el evento, intenta centrarte en objetivos a corto plazo en lugar de pensar en superar a un oponente. Cada corredor es único, ¡así que mejor céntrate en esto! Como dicen: «Nunca compares tu tiempo en media maratón con el de otro corredor, porque cada uno tiene sus límites». Por eso es tan importante ser fiel a ti mismo durante cada sesión o carrera.
-
Finalmente, evita los pensamientos negativos manteniendo una actitud positiva. Esto podría ayudarte a reducir el estrés antes de emprender cualquier objetivo, por pequeño o grande que parezca.
Conclusión
Este artículo ha guiado a los principiantes con los mejores consejos y trucos para planificar su entrenamiento de media maratón. Hemos analizado los principios básicos para cualquier periodo de preparación y consejos para asegurar el éxito en el futuro.
Nuestro objetivo es ofrecer información útil sobre el proceso general de preparación con una rutina personalizada a medida que avanza hacia el logro de sus propios objetivos en el camino, ¡mientras agregamos un poco de diversión también!
Correr medias maratones puede ser abrumador, pero no olvides que no estás solo. Otros comprenden tus dificultades, por eso vale la pena unirse a grupos de compañeros o clubes de corredores. Compartir experiencias tan inolvidables puede incluso convertirlos en amigos para toda la vida.
Así que, si crees que puedes afrontar este desafío, ¡les deseamos a todos una feliz carrera!
