¿Te preocupa constantemente tu aumento de peso? ¿No te caben tus viejos jeans, tu barriga y tus nalgas regordetas te hacen perder la confianza? Además, conoces bien las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis.
¿Quieres controlar y perder peso? Una dieta equilibrada y una estrategia de entrenamiento pueden ayudarte a alcanzar tu peso ideal. Pero como mujer ocupada, no puedes sacar tiempo de tu apretada agenda para ir al gimnasio. ¡No te preocupes! Puedes hacer ejercicios sencillos y muy efectivos desde la comodidad de tu casa sin tener que desplazarte a diario.
Además, no necesitas horas para estos entrenamientos, ya que un par de minutos de estos ejercicios pueden ser más efectivos que pasar horas en el gimnasio para perder peso.
Pero ¿qué son exactamente estos ejercicios? Los mejores ejercicios para bajar de peso en casa para mujeres incluyen ejercicios aeróbicos, planchas, dominadas, flexiones, ciclismo, burpees, HIIT, yoga y más. A continuación, te explicamos en detalle qué son estos ejercicios y cómo funcionan para perder grasa excesiva.
Los mejores ejercicios para bajar de peso en casa para mujeres
La constancia es el factor más importante para perder grasa difícil de eliminar y ponerse en forma. Seguir ejercicios fáciles de seguir puede ayudarte a mantener la constancia y a adelgazar, además de ganar fuerza física y músculos tonificados.
Veamos cómo.
1. Caminar, trotar o correr
¿Quieres bajar de peso sin mucho esfuerzo? Camina, camina y camina a paso rápido. Deja de ir a la tienda departamental de la esquina o a la panadería de la calle de al lado. Caminar rápido durante una hora puede ayudarte a perder unas 250 calorías. Pero si quieres más, trota y corre. Trotar reduce 600 calorías por hora y caminar quema 750 calorías por hora.
Pero lo que quieres es perder peso, no perder la vida. Así que la mejor manera es empezar caminando durante 15 minutos, ir convirtiendo esa caminata en trote durante los siguientes 15 minutos, luego correr lo más rápido posible durante otros 15 minutos y terminar el ejercicio caminando lentamente. También puedes ajustar la duración según tu resistencia y aumentarla gradualmente a medida que ganes fuerza.
2. Yoga
Aunque el yoga se considera más un ejercicio relajante, también quema calorías. Treinta minutos de yoga queman unas 150 calorías. Uno de los regímenes antiguos para bajar de peso incluye ejercicio, relajación, respiración, meditación y una dieta adecuada.
El yoga es la única solución para los primeros cuatro pasos de esta terapia. Combínalo con una dieta equilibrada rica en proteínas y estarás en forma física y mental. Las posturas de yoga más efectivas para bajar de peso son la postura del triángulo, la postura de la plancha, la postura del puente, la postura del arco y la postura del hombro.
Además, no necesitas clases en vivo para aprender yoga, ya que YouTube está repleto de tutoriales sencillos y fáciles. El yoga también mejora el tono muscular, la frecuencia respiratoria, la salud cardiovascular y la flexibilidad, además de quemar grasas y relajar la mente.
3. Saltar la cuerda
Tu juego favorito de la infancia es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa que involucra todo el cuerpo. Trabaja los músculos de las piernas y los brazos, además de fortalecer el core.
Además, tu corazón y pulmones trabajan al máximo de su capacidad, lo que mantiene estos órganos sanos y fuertes. Por lo tanto, tu salud corporal en general también mejora. Saltar la cuerda con unos 30 minutos quema más de 300 calorías. Solo necesitas una cuerda y unas cuantas rondas para eliminar esa grasa extra de tu cuerpo.
Sin embargo, no es un juego de una sola vez. Por lo tanto, debes mantenerte concentrado para obtener los resultados deseados. Además, puedes combinar saltar a la comba con planchas o escaladores de montaña. Este divertido ejercicio se puede realizar en un espacio pequeño sin necesidad de comprar equipo ni salir.
4. Tablones
Las planchas son un ejercicio básico, pero no tan fácil, para perder grasa, ya que ponen a prueba tu paciencia. 60 segundos de plancha parecen una eternidad, pero sus beneficios valen la pena. Una plancha de 1 minuto puede ayudarte a perder de 3 a 5 calorías. Por lo tanto, necesitas al menos de 3 a 5 series de planchas a la vez para ver resultados con tantas series como sea posible al día.
Es un entrenamiento de cuerpo completo que acelera la pérdida de peso, tonificando los músculos centrales de piernas y brazos, mejorando la fuerza muscular, la postura y dando a tu abdomen una apariencia firme. Además, asegúrate de mantener una postura correcta observándote en un espejo.
5. Pilates
Si no tienes mucho sobrepeso, pero quieres deshacerte de esa grasa abdominal tan persistente, prueba el pilates. Es una técnica de entrenamiento de bajo impacto pero efectiva que se centra en la parte inferior del cuerpo, incluyendo abdomen, caderas y espalda. Cada serie de pilates de una hora ayuda a quemar 200 calorías al principio, y puede quemar hasta 300 calorías a medida que le coges el truco.
Por lo tanto, el pilates es la mejor opción si no se desea perder mucho peso y mantener un IMC saludable. Sin embargo, también es útil para mujeres que desean quemar calorías y fortalecer el core. Para ello, una combinación de pilates y cardio puede ser suficiente.
6. Dominadas y flexiones
Las flexiones y dominadas son buenas opciones para las mujeres que no quieren salir de su habitación para entrenar. No requieren ningún tipo de equipo y puedes colgar una barra de dominadas en cualquier lugar. Un minuto de flexiones quema aproximadamente 7 calorías, y las dominadas pueden ayudarte a quemar 10 calorías en un minuto.
Una flexión es como una plancha en movimiento, por lo que ofrece beneficios adicionales como tonificar los músculos del torso y el pecho, mejorar la salud ósea, fortalecer el corazón y prevenir el dolor lumbar. En el caso de las dominadas, fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, como brazos, hombros, espalda y pecho, mejoran el agarre, ayudan en el entrenamiento con pesas y mejoran el estado de ánimo.
8. Ciclismo
Si no te gusta correr ni trotar, el ciclismo es ideal para ti. Es un tipo de ejercicio aeróbico en el que pedaleas rápido. Puedes usar una bicicleta estática en casa o simplemente sustituir tu vehículo de transporte por una bicicleta si viajas distancias cortas. El ciclismo puede quemar entre 200 y 300 calorías en 30 minutos.
Además, es una excelente opción para mujeres con articulaciones débiles, ya que no ejerce presión sobre las partes vulnerables del cuerpo. El ciclismo también mejora la circulación sanguínea, mejora la coordinación muscular de las extremidades, las fortalece y aumenta el metabolismo.
9. Subir las escaleras
Otro ejercicio sencillo y con poco esfuerzo que puedes hacer a diario es subir escaleras. Subir escaleras puede consumir más calorías de las que crees. Así que deja de usar el ascensor para ir a tu apartamento u oficina; simplemente sube las escaleras y baja de peso. Al igual que con otros ejercicios, empieza con series de 5 a 7 minutos subiendo y luego aumenta la duración poco a poco.
Un tramo de escaleras puede quemar 12 calorías y subirlas continuamente durante unos 30 minutos puede ayudarte a perder hasta 300 calorías. Pero ten cuidado al subir escaleras y evitar lesiones.
Este ejercicio se centra en los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los muslos, mejora el nivel de tolerancia del corazón y los pulmones y, por último, aumenta la masa de los huesos.
10. Entrenamiento de intervalos altos
Si no tienes entre 30 y 60 minutos diarios para hacer ejercicio o buscas resultados rápidos, el HIIT es ideal para ti. Es la manera perfecta de quemar muchas calorías en poco tiempo y ponerte en forma. El HIIT quema entre 250 y 600 calorías en 30 minutos.
Se trata de un entrenamiento intenso de 30 a 60 segundos alternado con unos minutos de descanso.
Puedes empezar con ciclismo o correr y luego probar otros tipos de ejercicios de entrenamiento con intervalos altos, como zancadas con salto, saltos de tijera o flexiones, a medida que desarrolles tolerancia. El HIIT acelera el metabolismo, desarrolla músculo, mejora la fuerza física y elimina grasas innecesarias.
Conclusión
Mantener un peso saludable es importante porque, además de desfigurar el cuerpo, el sobrepeso o un aumento del IMC pueden provocar problemas de estilo de vida o enfermedades crónicas. Así que, si te has propuesto ponerte en forma, perder grasa y alcanzar un peso normal sin ir a clases ni al gimnasio, estamos aquí para ayudarte.
En este artículo, hablamos sobre ejercicios fáciles y sencillos que pueden ayudar en
pérdida de peso
Para mujeres en casa. Algunos de estos ejercicios son comunes a diario, como caminar o trotar, pero se realizan con mayor intensidad si se desea perder calorías.
Otras actividades divertidas, como el ciclismo y saltar a la comba, te harán recordar la infancia mientras pierdes grasa corporal. También están los ejercicios que requieren esfuerzo y determinación, como las planchas, el HIIT, las flexiones, etc. Pero estos también son los más efectivos.
Por último, no olvidemos el yoga que fortalece tanto nuestro cuerpo como nuestra mente a la vez que quema calorías.
