Mito: “Sin dolor no hay ganancia”
Verdad: “Trabaja inteligentemente, no duro”
Hacer ejercicio es una excelente manera de mantenerse sano y activo, pero es importante recordar que pueden producirse lesiones si no se toman las precauciones de seguridad adecuadas. Mantener la forma y la técnica correctas en cada ejercicio ayudará a minimizar las probabilidades de lesionarse.
Para garantizar una experiencia de entrenamiento segura, es importante realizar ejercicios con precaución y tomar medidas preventivas como sesiones de calentamiento, períodos de descanso, hidratación adecuada, etc. Esta Guía de ejercicios de prevención de lesiones proporciona información sobre cómo puede evitar que se produzca una lesión durante sus entrenamientos.
Desde técnicas de estiramiento hasta consejos de postura, esta guía contiene toda la información necesaria para una experiencia de entrenamiento más segura. Aquí tienes algunos datos interesantes sobre las lesiones al hacer ejercicio: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 31 millones de estadounidenses se tuercen los tobillos cada año, mientras que casi 53 millones sufren de dolor lumbar cada año. Ambas afecciones pueden parecer alarmantes, pero se pueden prevenir si tomamos medidas de seguridad adicionales al hacer ejercicio.
¡Así que sigamos adelante juntos y exploremos algunos de los mejores métodos que promueven entrenamientos más seguros!
El papel del calentamiento y el enfriamiento
Seamos honestos, ¿cuántas veces te has saltado el calentamiento o el enfriamiento antes de entrenar? Todos sabemos que es importante, pero nos convencemos de que podemos empezar nuestra rutina sin más. Pero si quieres prevenir lesiones y sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento, el calentamiento y el enfriamiento son cruciales.
En primer lugar, el calentamiento es fundamental. No lo ignoren, por favor, sobre todo si son atletas jóvenes. Quizás si son adolescentes y tienen buena genética, tengan suerte de entrenar sin lesiones, pero si hablamos de longevidad física, el calentamiento es esencial. ¡Atrás quedaron los días de los estiramientos estáticos como calentamiento! ¡Es hora de ser dinámicos! Un buen...
calentamiento dinámico
Debe aumentar la frecuencia cardíaca, relajar los músculos y articulaciones tensos y preparar el cuerpo para el movimiento. Esto puede incluir movimientos como saltos de tijera, zancadas con giros de tronco, elevaciones de rodillas y círculos con los brazos; cualquier ejercicio que active la circulación. Además, si incluye estiramientos estáticos específicos antes del ejercicio según sus necesidades individuales, no se estire demasiado, ya que esto debilita la musculatura, lo cual perjudica el rendimiento óptimo del entrenamiento y puede aumentar la probabilidad de lesiones.
En el otro extremo de tu entrenamiento está el
enfriarse
Aquí es donde entran en juego los estiramientos estáticos. Mantener cada estiramiento de 15 a 30 segundos puede ayudar a disminuir la tensión muscular, reducir el dolor y aumentar la flexibilidad con el tiempo. Concentrarse en grupos musculares más grandes, como cuádriceps, isquiotibiales, caderas, pecho y espalda, proporcionará el máximo beneficio.
Pero calentar y enfriar no se trata solo de completar una lista de ejercicios. También implica prepararse mentalmente para el ejercicio y, al mismo tiempo, facilitar la recuperación post-entrenamiento; ambos son componentes esenciales de la prevención de lesiones.
Tomarse unos minutos antes de comenzar su entrenamiento le permite una amplia oportunidad de estirarse para evaluar cómo se siente (hay puntos que pueden estar doloridos o incluso tensos) de modo que esas áreas puedan recibir atención adicional durante el calentamiento o movimientos modificados durante el ejercicio real.
Así que la próxima vez que sientas la tentación de saltarte este importante paso en tu rutina de ejercicios recuerda: ¡la preparación adecuada previene un bajo rendimiento!
Dominando la forma y la técnica
Lesionarse al hacer ejercicio es uno de los mayores impedimentos para seguir una rutina de ejercicios. Muchas personas no comprenden que pueden tomar medidas proactivas para evitar lesiones, lo que a su vez aumenta su capacidad para mantenerse activos y disfrutar de los beneficios del ejercicio a largo plazo. Aprender la forma y la técnica correctas para los ejercicios es clave para la prevención de lesiones, pero estos elementos a menudo se pasan por alto durante los entrenamientos de alta intensidad o cuando alguien "simplemente intenta hacerlo".
Centrarse en la forma y la técnica hace más que sólo prevenir lesiones: también ayuda a garantizar que obtengas el máximo beneficio de tu entrenamiento.
Mala postura
Los ángulos articulares inadecuados y las técnicas de respiración deficientes pueden reducir la efectividad de tus esfuerzos en el gimnasio, no solo aumentar el riesgo de lesiones. Ser consciente de cómo te mueves en cada ejercicio te ayudará a optimizar cada repetición y a maximizar los resultados a largo plazo.
Si eres nuevo en el ejercicio o necesitas un curso de actualización sobre la postura correcta, empieza por visitar a un entrenador o asesor de salud certificado que pueda evaluar tus movimientos y orientarte sobre las modificaciones o ajustes necesarios. Tu entrenador debería poder planificar ejercicios adecuados según tu nivel de condición física actual, priorizando la seguridad en todo momento. Además, busca recursos como videos o artículos sobre la postura correcta; ver a alguien demostrar la postura correcta mientras la explica siempre es útil.
Al dominar las posiciones corporales óptimas, comprender las técnicas esenciales de respiración, aprender modificaciones efectivas de los ejercicios según las necesidades de cada persona y luego incorporar estas habilidades a su entrenamiento habitual, podrá moverse con seguridad y eficacia en cualquier sesión de entrenamiento con confianza. Al asegurarse de usar la técnica correcta en cada serie, repetición y período de descanso, ¡prevenir lesiones será mucho más fácil!
Equilibrio entre fuerza, flexibilidad y movilidad
Si bien el entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicios, combinarlo con ejercicios de flexibilidad y movilidad es clave para prevenir lesiones. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las caídas son la principal causa de lesiones accidentales en el hogar. Por lo tanto, es crucial centrarse en desarrollar una base de fuerza sólida e incorporar ejercicios de movilidad y flexibilidad como parte de un programa completo de ejercicios.
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Desarrollar la fuerza funcional: la base para
fuerza funcional
Comienza con el entrenamiento del core: abdominales, lumbares, glúteos, flexores de la cadera (músculos de la parte anterior del muslo) e isquiotibiales (parte posterior del muslo). Estos músculos desempeñan un papel importante en la estabilización del cuerpo durante la actividad física. Entrenar con este patrón te ayudará a establecer una base sólida que te proporcione estabilidad durante tus entrenamientos. El objetivo es desarrollar resistencia en cada grupo muscular, aumentando la intensidad a medida que progresas. -
Entrenamiento de flexibilidad:
Flexibilidad
El estiramiento ayuda a mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones. El estiramiento regular aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad muscular y a reducir la rigidez con el tiempo. También ayuda a mantener la postura, manteniendo el cuerpo flexible, y mejora el equilibrio general cuando se realiza con regularidad, lo que reduce el riesgo de lesiones debido a movimientos repentinos o actividades extenuantes inesperadas, como correr, por ejemplo.
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Entrenamiento de movilidad: El objetivo de la movilidad es mejorar el rango de movimiento articular, lo que permite moverse con mayor facilidad en diversas direcciones, coordinado con otros patrones de movimiento que permiten el uso simultáneo de varias partes del cuerpo. Por ejemplo, las sentadillas requieren el movimiento de la parte inferior del cuerpo desde diversas partes, como caderas y muslos; la movilidad del tobillo ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad al hacer sentadillas, lo que aumenta la conciencia de la capacidad del cuerpo para moverse eficientemente sin causar daño al aterrizar en cada repetición. Es beneficioso incorporar calentamientos dinámicos no solo antes sino también después de las sesiones de entrenamiento, dependiendo del tipo de actividad: círculos con los brazos, elevaciones de rodillas, etc. Clásico.
rodillo de espuma
ayuda a liberar puntos gatillo alrededor de regiones musculares comúnmente asociadas con dolores persistentes después del esfuerzo por ejercicio… Entonces, incluso si los episodios son de corta duración, ¡el uso del rodillo de espuma ofrece valor según sea necesario!
Una manera fácil de obtener estos beneficios es incorporar el yoga a tu rutina de ejercicios. Con posturas sencillas, se fortalece la coordinación entre los tres componentes, lo que fomenta un progreso que trasciende tus límites. Como siempre, ¡no olvides esforzarte lo suficiente para obtener el máximo beneficio!
La importancia del descanso y la recuperación
Las lesiones pueden ocurrir no solo por sobreuso y desequilibrios musculares, sino también por un descanso limitado después de los entrenamientos o por saltarse el enfriamiento. Tomar descansos regulares para que los músculos se recuperen ayuda a mejorar el rendimiento general y los resultados a largo plazo. Descansar también reduce la inflamación después del ejercicio, lo cual es crucial para evitar lesiones a corto plazo. Algunos atletas tienden a saltarse el enfriamiento, aunque este paso ayuda a prevenir las agujetas musculares de aparición tardía (DMAT). Estirar antes y después del ejercicio es esencial no solo para prevenir lesiones, sino también para alargar los músculos que se han acortado durante la actividad.
El sueño es otro elemento importante de la recuperación que
No debe pasarse por alto
Además de una nutrición adecuada, proporciona al cuerpo la energía necesaria para entrenamientos más largos. Si bien muchos atletas creen que dormir no afecta su rendimiento general, es importante tener en cuenta que las sesiones de entrenamiento requieren energía para una recuperación completa y mejores resultados a largo plazo. Comer sano y beber suficiente agua (35 ml/kg) con suficientes vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos proporcionará a los músculos todos los nutrientes necesarios para mejorar las sesiones de entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Finalmente,
seguimiento
Lo que haces durante cada sesión es especialmente útil para prevenir lesiones, ya que conoces tu nivel físico actual y puedes hacer ajustes según tus entrenamientos posteriores. Saber cuánto peso has levantado al concentrarte en el desarrollo muscular facilita el desarrollo muscular; comprender la intensidad de una sesión de cardio proporciona información sobre los niveles de oxígeno; identificar el progreso diario, conectando logros previos con nuevas metas, es fundamental para la motivación y las medidas de seguridad para prevenir lesiones. Fomentar la independencia permite aprender cómo la forma influye en la intensidad, por lo que cualquier modificación que realices sobre la marcha te protegerá contra el sobreesfuerzo en ciertas áreas del cuerpo, lo que puede causar lesiones molestas y obligarte a descansar a pesar del esfuerzo previo.
Conclusiones clave
La prevención de lesiones debe ser tu principal objetivo; de lo contrario, pierdes mucho en largas distancias. El entrenamiento es un proceso paso a paso y, en el mejor de los casos, las lesiones suponen un retroceso. Con una lesión, no puedes entrenar adecuadamente, pierdes mucho tiempo de recuperación, pierdes potencia y forma, y te obliga a empezar desde cero o incluso peor. El entrenamiento seguro es clave para alcanzar tu mejor versión, con una progresión a veces lenta, pero sobre todo constante. Sigue todos los consejos descritos y evita posibles traumatismos.
