Lo cierto es que, a medida que envejecemos, ocurren varios factores que pueden afectar nuestra condición física y nuestro desempeño en la vida diaria. Por ejemplo, cuando bajan los niveles hormonales, nuestros músculos se atrofian, nuestros huesos se deterioran y nuestro aislamiento graso mejora. Pero, claro, el envejecimiento conlleva sus propios desafíos. Sin embargo, no tiene por qué ser algo que se acepte sin esfuerzo.
¿Cuál es entonces la clave? Bueno, en mi opinión, la clave es el ejercicio. Mantener una rutina de ejercicios sólida, especialmente una centrada en el entrenamiento con pesas, es una de las actividades más esenciales que puedes realizar a medida que envejeces. El proceso de envejecimiento puede ralentizarse e incluso revertirse con un programa de entrenamiento adecuado.
Además, usar pesas o máquinas durante el ejercicio puede aumentar los niveles naturales de hormonas en nuestro cuerpo, lo que nos ayuda a desarrollar músculo, ralentizar el ritmo de acumulación de grasa y aumentar nuestra masa muscular magra. Nuestro cuerpo necesita más energía para mantenerse activo cada día a medida que ganamos fuerza y masa muscular. Esto se debe a que, incluso en reposo, las funciones musculares requieren más calorías.
No hace falta decir que un estilo de vida saludable requiere ejercicio y una buena nutrición a lo largo de la vida, y a medida que envejecemos, nuestras necesidades cambian cada vez más. Por lo tanto, sería bueno y saludable que las personas mayores hicieran ejercicio con frecuencia. Optar por un estilo de vida activo en lugar de uno sedentario es, sin duda, una de las mejores maneras de mantenerse en forma y saludable.
Si usted es una persona mayor o probablemente tiene algunas personas mayores a su alrededor, en este artículo aprenderá acerca de las ventajas de hacer ejercicio para las personas mayores, junto con los diez mejores ejercicios para personas mayores que podrían ser útiles para su salud.
Beneficios del ejercicio para la salud de los adultos mayores
Las personas mayores tienen motivaciones distintas para mantener su condición física que las generaciones más jóvenes debido a los cambios biológicos que ocurren con la edad. Si bien todos, independientemente de su edad, pueden beneficiarse del ejercicio, los beneficios para la salud de las personas mayores son particularmente notables. Según médicos, investigadores y académicos, las personas mayores deben mantener la mayor actividad posible (sin excederse) para mejorar su salud general. En pocas palabras, el ejercicio promueve una vida más saludable, más larga y más feliz en las personas mayores.
El ejercicio en personas mayores puede tener diversas ventajas, como:
- El ejercicio regular mejora la capacidad de una persona mayor para caminar, cocinar, lavarse, comer, vestirse y usar el baño.
- El ejercicio aumenta la independencia en las personas mayores. El ejercicio es una de las mejores maneras para que las personas mayores mantengan su independencia si la autosuficiencia es una prioridad.
- Dado que las caídas preocupan más a las personas mayores que a los jóvenes, el ejercicio les ayuda a mantener el equilibrio. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, una persona mayor muere por una caída cada 19 minutos y una persona mayor es enviada a urgencias cada 11 segundos por una lesión relacionada con una caída.
- Aunque las caídas no son comparables y evitarlas es extremadamente difícil, el ejercicio regular reduce significativamente el riesgo de sufrir caídas en un 23%.
- El ejercicio regular aumenta la energía. Aunque parezca contradictorio, la inactividad agota la energía, mientras que la actividad la recarga. El ejercicio, de cualquier intensidad, estimula la producción de endorfinas, neurotransmisores vitales asociados con el alivio del dolor y una sensación de bienestar.
- Puedes protegerte de las hormonas del estrés, dormir bien por la noche y, en general, sentirte más energético y vivo gracias a las endorfinas.
- Las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, la depresión y la diabetes son trastornos comunes y frecuentemente mortales entre los adultos mayores. Sin embargo, el ejercicio ayuda a prevenir y combatir enfermedades.
- El ejercicio reduce el riesgo de caídas y fracturas de huesos.
- El ejercicio reduce las posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca coronaria.
- El ejercicio reduce el riesgo de contraer diabetes, cáncer de colon y presión arterial alta.
- Bajar la presión arterial (lo que es especialmente útil si usted tiene hipertensión).
- Ejercicio Combate la depresión, la ansiedad y la irritabilidad.
- El ejercicio aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
- El ejercicio mantiene las articulaciones, los músculos y los huesos en buena forma.
- Controlar con ejercicios los síntomas artríticos y la hinchazón de las articulaciones.
Los ejercicios ideales para personas mayores
Hacer ejercicio es importante para las personas mayores; sin embargo, puede ser difícil empezar. Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, retomar un estilo de vida activo puede ser un poco intimidante. Además, es muy probable que los ejercicios a los que estabas acostumbrado no sean los más adecuados para las personas mayores. Es fundamental consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarte de que estás lo suficientemente sano y saber qué ejercicios son los más adecuados para tu estado físico actual.
1. Caminar
Caminar es uno de los ejercicios más prácticos y de bajo estrés. Los objetivos de distancia recorrida y pasos dados varían según la persona, ya que a algunas personas mayores les resulta más difícil o más fácil caminar que a otras. Una recomendación para un estilo de vida saludable para el público general es de 10,000 pasos al día; sin embargo, quienes tienen dificultad para caminar o sufren de dolor articular pueden optar por un objetivo más bajo. Según estudios e investigaciones, caminar 10,000 pasos al día podría reducir el riesgo de mortalidad en un 46% en los próximos diez años. Caminar ayuda a llevar un estilo de vida saludable, fortalece los músculos y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Tai Chi
Las tradiciones asiáticas son la base del ejercicio mente-cuerpo conocido como tai chi. Combina la medicina tradicional china, la filosofía y las artes marciales. Es ampliamente reconocido como uno de los métodos de entrenamiento que más promueven la salud y se ha demostrado que tiene considerables efectos positivos. Esta forma de ejercicio es famosa por sus numerosos beneficios, como el fortalecimiento intelectual, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la mejora del equilibrio. Para las personas mayores, es un ejercicio fantástico.
3. Aeróbicos acuáticos
El aquagym ha ganado una enorme popularidad entre personas de todas las edades. Pero, sobre todo, para las personas mayores, este ejercicio es muy beneficioso. Para quienes padecen artritis y otras molestias articulares, hacer ejercicio en el agua es perfecto, ya que la flotabilidad reduce la tensión en las articulaciones. El agua también proporciona resistencia natural, por lo que el entrenamiento de fuerza no requiere el uso de pesas. Tu fuerza, flexibilidad y equilibrio aumentarán gracias al aquagym, que no impone esfuerzo al cuerpo.
4. Ciclismo
Las personas mayores pueden beneficiarse enormemente del ciclismo, ya que es un excelente ejercicio cardiovascular. Se puede usar una bicicleta estática o de exterior. Aumenta el flujo sanguíneo al corazón y los pulmones y trabaja varios grupos musculares, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Este ejercicio es de bajo impacto. En particular, si sufres molestias o disfunciones articulares o musculares, estos ejercicios son beneficiosos porque son más suaves para las articulaciones y los músculos.
5. Entrenamiento de fuerza con mancuernas
Además de ayudar a controlar el peso, se ha demostrado que esta actividad física ayuda con los síntomas de la melancolía, la osteoporosis, la diabetes y las molestias de espalda. Además, levantar pesas aumenta el metabolismo y mejora la regulación de la glucosa. Si se realizan de forma segura, los ejercicios con mancuernas son una de las mejores maneras para que las personas mayores desarrollen fuerza. Pueden aislar zonas musculares específicas para fortalecerlas con mancuernas, lo que también mejora el equilibrio y la flexibilidad.
6. Pilates
En retrospectiva, esta forma de ejercicio podría haber existido desde hace mucho tiempo (hace un siglo). Y desde su aparición, Pilates ha demostrado ser muy efectivo y beneficioso, especialmente para las personas mayores. Pilates generalmente utiliza colchonetas, pelotas de pilates y otros accesorios inflables para ayudar a desarrollar fuerza sin el esfuerzo de actividades más extenuantes. Los ejercicios de Pilates mejoran la respiración, la alineación, la concentración y la fuerza del core, lo que ha demostrado que las personas mayores que practican Pilates tienen mejor equilibrio, músculos del core más fuertes y mayor flexibilidad.
7. Yoga en silla
El yoga en silla, al igual que el aquagym, es un ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, elementos esenciales para la salud de las personas mayores. Considerado un estilo de yoga más accesible que los tradicionales, el yoga en silla reduce la tensión en los músculos, las articulaciones y los huesos. Además, se ha demostrado que mejora la salud mental de las personas mayores. Quienes lo practican con regularidad reportan un mejor sueño, menos casos de depresión y una sensación general de bienestar.
8. Entrenamientos con bandas de resistencia
En este tipo de entrenamiento, las bandas elásticas de goma ofrecen resistencia y reducen la tensión corporal. Los ejercicios con bandas de resistencia son fáciles de usar y adecuados tanto para principiantes como para expertos. Son perfectos para entrenar en casa porque los materiales son muy económicos, por lo que este tipo de ejercicio es cada vez más popular entre las personas mayores. Estos ejercicios también son excelentes para fortalecer el core, lo que mejora el equilibrio, la movilidad y la postura.
9. Entrenamientos con peso corporal
Para las personas mayores, perder masa muscular puede ser desgarrador e incapacitante. Un tercio de las personas mayores sufre una pérdida muscular severa, lo que puede causar desequilibrios hormonales, una reducción del metabolismo proteico y otros problemas. Una de las mejores estrategias para combatir las consecuencias de la atrofia muscular en las personas mayores es mediante ejercicios con el propio peso. Su asequibilidad es una de sus principales ventajas. El equipo necesario para estos ejercicios es mínimo; para la mayoría de ellos, se necesita ropa deportiva y una colchoneta para amortiguar el impacto contra el suelo.
10. Sentadillas
Si se hacen correctamente, las sentadillas pueden ser muy efectivas para las personas mayores. Quienes deseen desarrollar músculo y fortalecer las piernas deberían probarlas. Mejoran el rendimiento en otros entrenamientos, reducen las lesiones y ayudan a estirar y fortalecer las pantorrillas. Sin embargo, se recomienda evitar las sentadillas profundas, ya que ejercen presión adicional sobre las articulaciones de las rodillas (que son un lugar común para la artritis).
Debes tener algunas cosas en mente cuando comiences tu aventura de fitness.
Vístase adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones. Esto incluye usar el calzado y la ropa adecuados. Comience con cuidado; no intente realizar ejercicios intensos de inmediato. Empiece despacio y aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio inmediatamente y acuda al médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas: malestar estomacal, taquicardia, dolor o mareos.
Conclusión
La actividad física tiene muchas ventajas, además de las obvias asociadas con mantener un peso saludable y estar en forma. Sin usar aparatos de gimnasio, unos ejercicios rápidos en casa pueden tener un gran impacto en tu salud. La buena noticia es que llevar un estilo de vida activo puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades o, para quienes ya las padecen, a aliviar sus síntomas. Si eres propenso a padecer enfermedades, hacer ejercicio puede ser la mejor defensa contra una molesta dolencia.
Además, el ejercicio regular mejora la función cerebral. El descubrimiento de que la mente y el cuerpo están mucho más estrechamente vinculados es uno de los logros más sorprendentes en la ciencia de la salud. Según investigaciones, las personas mayores que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor salud cognitiva. Un cuerpo sano probablemente se traduzca en una mente sana. Según un estudio más reciente de la Fundación para la Investigación y la Prevención del Alzheimer, el ejercicio regular puede reducir la probabilidad de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer en casi un 50 %.
Además, el simple hecho de hacer ejercicio en casa tiene un impacto significativo en tu capacidad para vivir de forma independiente. En otras palabras, mantenerse activo regularmente aumenta la probabilidad de envejecer en la comodidad de tu hogar.
Sin embargo, algunos ejercicios no son apropiados para personas mayores, como correr largas distancias, hacer peso muerto, ejercicios en banco, levantamientos de piernas, abdominales y sentadillas con pesas o mancuernas. Debes consultar con un experto o instructor antes de realizar cualquier ejercicio.
