Hacer ejercicio con regularidad es una excelente manera de mantenerse en forma, verse y sentirse de maravilla, e incluso parecer más joven por más tiempo. ¿Sabías que el ejercicio puede ayudarte a verte más joven? Aunque no lo creas, existen ejercicios que pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento.
En este artículo, exploraremos 10 ejercicios que tienen un efecto positivo en tu apariencia juvenil. Desde ayudar a reducir las arrugas y mejorar la elasticidad de la piel hasta estimular la producción de colágeno, ¡estos ejercicios han demostrado ofrecer beneficios antienvejecimiento!
Incluso te daremos algunos consejos para que puedas maximizar los resultados rejuvenecedores de tu rutina de ejercicios. Así que prepárate para descubrir los 10 mejores ejercicios antienvejecimiento. ¡A sudar!
La ciencia detrás del ejercicio y el envejecimiento
No es de extrañar que el ejercicio sea beneficioso para la salud en general de diversas maneras, pero ¿sabías que la actividad física regular ayuda a reducir los signos del envejecimiento? El ejercicio lo hace de dos maneras diferentes:
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Aumento del flujo sanguíneo
Para mantener una piel joven y radiante a lo largo del tiempo, la circulación sanguínea es fundamental para llevar oxígeno y nutrientes esenciales a la piel. Al aumentar el flujo sanguíneo con ejercicio regular, estás enviando estos nutrientes esenciales adonde deben ir, dándole a tu piel el tan deseado impulso que necesita.
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Tono muscular mejorado
Los músculos se degeneran continuamente a medida que envejecemos, por lo que el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, ayuda a mantener el tejido muscular. Dado que la pérdida muscular suele comenzar alrededor de los 35 o 40 años, añadir...
entrenamiento de fuerza
Incorporar este ejercicio a tu rutina ayudará a ralentizar significativamente este proceso. Esto mejorará tu figura y tu postura, y evitará la flacidez.
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Suministro mejorado de oxígeno y nutrientes
El ejercicio regular aumenta el suministro de sangre a todo el cuerpo, lo que envía más oxígeno y le da a la piel un aspecto juvenil en general. Hay
estudios
demostrando que nuestros cuerpos liberan niveles más altos de ciertas hormonas cuando hacemos ejercicio, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son conocidas por sus propiedades antienvejecimiento.
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Producción maximizada de colágeno
Con la edad, disminuye la producción de colágeno, lo que provoca arrugas y cambios en la textura de la piel. ¿La buena noticia? El ejercicio aeróbico puede ayudar a estimular una mayor producción de colágeno, haciendo que tu piel luzca más voluminosa y saludable. También cabe destacar que el ejercicio intenso puede ser perjudicial para el cuerpo envejecido, así que asegúrate de comenzar gradualmente antes de esforzarte demasiado. Ahora, conozcamos algunos ejercicios específicos que realmente pueden ayudar a que esas arrugas desaparezcan.
Ejercicios de fuerza para un vigor juvenil
Ahora que entendemos la ciencia detrás del ejercicio y el envejecimiento, ¿qué ejercicios específicos podemos hacer? Empecemos hablando de los ejercicios de fuerza.
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Peso muerto
Este levantamiento compuesto es una excelente manera de trabajar todo el cuerpo y hacer trabajar los músculos al máximo. A medida que desarrollas masa muscular, te ayuda a combatir la degeneración muscular relacionada con la edad. Realizar el peso muerto con la técnica correcta ayuda a mantener la columna recta, lo que reduce la postura hacia adelante y previene la flacidez de la piel alrededor del cuello.
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sentadillas
Al igual que el peso muerto, las sentadillas trabajan varios músculos a la vez, lo que te ayudará a desarrollar masa muscular magra y a mejorar la flexibilidad. Son especialmente efectivas porque la gravedad mejora la circulación al descender. El aumento del flujo sanguíneo mejora el aporte de nutrientes no solo a los músculos, sino también a la piel del rostro.
Cuanto más ejercicios de fuerza se realicen con un propósito —controlando el movimiento en lugar de apresurarse en las repeticiones—, mejores serán los beneficios antienvejecimiento, ya que estos movimientos tienden a centrarse más en desarrollar músculo que en quemar calorías, como hacen los entrenamientos aeróbicos. Y lo que es aún mejor, además de promover una piel de aspecto juvenil, este tipo de ejercicios proporciona un aumento de la densidad ósea, lo que los hace muy beneficiosos para la longevidad en general.
Ejercicios de movilidad y estabilidad para la fluidez del movimiento
Para lucir lo mejor posible, no solo debes desarrollar músculo, sino también mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento. ¡Por suerte, existen diversos ejercicios de movilidad que pueden ayudarte! Aquí tienes algunos para poner el cuerpo en movimiento:
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Los 3 grandes de McGill
Este conjunto de
ceremonias
lleva el nombre de
Stuart McGill
, quien se especializa en ayudar a adultos mayores a mejorar su postura y reducir el dolor de espalda. Los ejercicios incluyen ejercicios de perro de pájaro (que ayudan a equilibrar la columna lumbar), puentes laterales (que fortalecen los hombros) y abdominales (que mejoran la fuerza del core). Se ha comprobado que realizar estos tres ejercicios regularmente, controlando la respiración, proporciona un mayor control sobre la estabilidad de la columna vertebral, a la vez que promueve la fluidez en todo el cuerpo.
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Aviones de cadera
Este ejercicio no solo se trata de verse bien, ¡también se trata de sentirse bien! Los aviones de cadera trabajan los músculos rotadores de la cadera, lo que abre las caderas para una mayor movilidad articular. Además, los niveles se adaptan fácilmente: la versión avanzada implica mantener el equilibrio sobre un pie y luego descender en picado hasta una posición de media sentadilla. ¡Esto pondrá a prueba los estabilizadores del core!
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Yoga y estiramientos
Yoga
No solo es excelente para ponerse en forma. También es excelente para ayudar a mantener la flexibilidad en la vejez, ya que el estiramiento asistido ayuda a lubricar las articulaciones y las mantiene móviles. La práctica regular también mejora la circulación y proporciona una sensación general de bienestar físico.
Ejercicios con peso corporal para fortalecer el core y la agilidad
Además de todos los increíbles ejercicios que te ayudan a verte más joven, ¡no olvides buscar maneras de fortalecer tu core! Fortalecer tu core ayuda con el equilibrio, la estabilidad y la postura, elementos clave para lucir joven con el tiempo. Aquí tienes algunos ejercicios excelentes para fortalecer tu core que te ayudarán a dominar la agilidad y mantener un cuerpo joven:
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Dominadas
Aunque pueden ser difíciles, las dominadas son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza del tren superior. Comienza sujetándote a la barra y luego baja de forma controlada. Asegúrate de sentir cómo trabajan los músculos al realizar este ejercicio, ya que los tirantes son los principales responsables del movimiento vertical del cuerpo, manteniéndonos ágiles. No solo ayudan a desarrollar músculo, sino que también definen y dan forma a tu figura: ¡buenos brazos tonificados!
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Lagartijas
Este es otro ejercicio clásico que todos deberían dominar, sin importar la edad. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Además, requieren una técnica correcta para obtener los mejores resultados: mantén la espalda recta al impulsarte desde el suelo con los codos completamente extendidos y luego baja la espalda a la misma velocidad hasta que haya una separación de 2,5 a 5 cm entre el pecho y el suelo. ¡La repetición es importante!
Ejercicios cardiovasculares para la salud y la resistencia del corazón
Los ejercicios cardiovasculares no solo ayudan a desarrollar resistencia y mejorar la circulación en todo el cuerpo. ¡Estas actividades también ofrecen beneficios antienvejecimiento!
Estudios
Han descubierto que el ejercicio cardiovascular regular puede mejorar la elasticidad de la piel, estimular la producción de colágeno e incluso ayudar a reducir las arrugas. Todo esto contribuye a una apariencia más juvenil. Estos son algunos de nuestros ejercicios cardiovasculares favoritos:
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Correr
Este es uno de los mejores ejercicios, ya que favorece la circulación sanguínea, aumenta gradualmente la resistencia con el tiempo y fortalece los músculos de las piernas, esenciales para una postura correcta. Es aún mejor si corres al aire libre para obtener el doble de beneficios de la vitamina D natural potenciada por los rayos del sol.
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Nadar
La natación ofrece un excelente ejercicio de resistencia; básicamente, ¡cada brazada es como levantar pesas en el agua! Estimula los principales grupos musculares, tonifica los hombros y mejora la fuerza de los músculos centrales del abdomen, lo que ayuda a reducir la flacidez general. La piscina también es excelente, ya que tiene un bajo impacto en las articulaciones y los huesos en comparación con otras actividades aeróbicas vigorosas, lo que la hace adecuada para cualquier edad.
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Ciclismo
El ciclismo suele pasarse por alto en favor de correr o nadar, pero técnicamente este tipo de cardio es uno de los más efectivos en cuanto a beneficios antienvejecimiento. Además de fortalecer los músculos del core de inmediato, al ser un ejercicio erguido, el ciclismo también favorece una mejor postura, lo que ayuda a conseguir piernas más largas y estilizadas.
Salud Holística: La Compañera de la Juventud
Para verse y sentirse más joven, la actividad física es fundamental, pero la salud holística es igual de importante. La salud holística implica cuidar el cuerpo, la mente y el espíritu. Esto significa obtener suficiente...
dormir
Comer alimentos nutritivos, controlar el estrés con estrategias naturales como el yoga y la meditación consciente, practicar el amor propio y la gratitud constantemente, ¡y encontrar alegría en nuestro día a día! Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero con los hábitos de vida adecuados, ¡puedes retroceder el tiempo! Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que tu salud holística se mantenga en su mejor momento:
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Duerma lo suficiente y recupere el sueño
Es
documentado
Dormir bien es fundamental para mantener una apariencia joven y niveles de energía saludables en la población de edad avanzada. Asegúrate de mantener un ritmo de sueño constante, independientemente de lo ocupada que sea tu vida: evita cualquier interrupción nocturna y, si es posible, incorpora una siesta para recuperar la fatiga acumulada. Intenta dormir de 6 a 7 horas ininterrumpidas cada noche para mejorar la textura de la piel, la respiración, etc.
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Coma comidas saludables y nutritivas que nutran las células.
Comer alimentos procesados o azucarados sin nutrientes esenciales fundamentales (
vitaminas
El exceso de minerales y vitaminas no solo afecta negativamente al sistema digestivo, sino que también promueve el envejecimiento, deteriorando el equilibrio del organismo. Por lo tanto, incluir una variedad de ingredientes de temporada no solo refuerza el sistema inmunitario, sino que también aporta micronutrientes esenciales que nutren los órganos fundamentales y mantienen las capacidades vitales de la juventud. Esto mantiene el tono muscular firme, el cuerpo en plena forma y la mente activa.
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Pasar tiempo al aire libre
Según varios estudios, pasar tiempo al aire libre contiene
Vitamina D
Se ha demostrado que mejora la presión arterial y reduce la ansiedad. Las actividades recreativas regulares se caracterizan por la presencia de diversos olores y ruidos ambientales.
pájaros y cantando
melodías, mientras que la aventura
actividades lúdicas
Los nuevos entornos contrastan con la realidad. Esto nos permite renovar la mentalidad cambiante y favorecer la regeneración, la relajación y la ralentización del reloj biológico, pasando los años con gracia y gracia cuando se desee, sin preocupaciones.
Conclusiones clave
El ejercicio juega un papel importante para mantenernos jóvenes y vibrantes a lo largo del tiempo, independientemente de la edad. Existe una variedad de ejercicios que pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento, desde fortalecer los músculos hasta mejorar la circulación, a la vez que fortalecen el torso y mejoran la flexibilidad y la agilidad en general.
Desde entrenamiento de fuerza como peso muerto y sentadillas hasta ejercicios de movilidad como los McGill Big 3 o los aviones de cadera, es importante combinar diferentes tipos de ejercicios en tu rutina para maximizar los resultados antienvejecimiento. Recuerda empezar despacio y aumentar la intensidad gradualmente a medida que tu cuerpo esté preparado.
¡También considere combinar la actividad física con suficiente sueño, una dieta equilibrada y beber mucha agua para obtener los mayores efectos antienvejecimiento posibles!
