Para entrenar y lograr los resultados deseados, es fundamental comer bien antes de entrenar. Lo que ingieres antes de entrenar afectará directamente tu rendimiento durante el ejercicio, así como los resultados generales posteriores. Un equilibrio adecuado de macronutrientes en una comida preentrenamiento puede mejorar drásticamente la calidad de tus entrenamientos y ayudarte a ganar músculo o perder grasa, según tus objetivos.
Pero ¿cuál es exactamente la mejor comida pre-entrenamiento? Mucha gente se pregunta qué comer antes de una intensa sesión de gimnasio. Para facilitarles las cosas a quienes buscan consejos, este artículo presenta las 10 mejores comidas pre-entrenamiento para ganar músculo y perder grasa, con todos los macronutrientes necesarios para planificar una dieta fitness adecuada.
El papel de los macronutrientes en las comidas pre-entrenamiento
Comer bien antes de entrenar es esencial para obtener resultados óptimos. Los macronutrientes o "macros" se consideran los componentes básicos de cualquier comida, especialmente las comidas pre-entrenamiento. Comprender su papel en la energía que aportan durante el entrenamiento puede ayudarte a alcanzar objetivos específicos con mayor rapidez y eficiencia.
● Proteínas
Las proteínas se componen de aminoácidos, necesarios para el desarrollo muscular. Consumir proteínas antes del entrenamiento ayuda a garantizar que el cuerpo utilice las reservas de energía disponibles para impulsar el rendimiento del entrenamiento.
desarrollar masa muscular
.
Consumir proteínas antes de entrenar es especialmente beneficioso si tienes planes de entrenamiento de fuerza agresivos junto con una dieta equilibrada rica en fuentes de proteínas como huevos, lácteos, pescado y carne.
● Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la energía a corto plazo que el cuerpo necesita con mayor frecuencia durante el entrenamiento de fuerza o la actividad aeróbica antes de los entrenamientos. Dado que los carbohidratos se descomponen en glucosa más rápido que otros macronutrientes, proporcionan...
energía rápida
para ejercicios anaeróbicos, así como para una mejor concentración durante largas horas en el gimnasio.
Comer carbohidratos como cereales integrales (pan de trigo), avena, patatas y pasta antes de entrenar ayuda a los atletas a lograr los resultados deseados con un rendimiento máximo a través del aumento de los niveles de resistencia y el equilibrio entre el suministro de energía (glucosa) y la demanda (oxígeno).
● Grasas
Muchos consideran que las grasas son solo calorías de repuesto. Sin embargo, ofrecen algunos beneficios si se consumen antes del ejercicio.
Las grasas son una gran fuente de
energía a largo plazo
Pero esta energía no es adecuada para todos. Quienes practican ejercicio cardiovascular o levantan pesas con regularidad podrían necesitar un nivel de resistencia mayor que el que proporciona la grasa para impulsar sus actividades de alta intensidad.
Para soportar eficazmente los entrenamientos intensos, debes seleccionar y combinar cuidadosamente diferentes macronutrientes para crear el equilibrio adecuado entre ráfagas de energía sostenidas y cortas durante los entrenamientos.
Guía para planificar tus comidas antes del entrenamiento
El horario general de tu comida pre-entrenamiento depende de la anticipación con la que planees comer antes de entrenar. Como regla general, lo mejor es comer entre 45 minutos y una hora antes de iniciar la actividad física. Si la cantidad de la comida es muy pequeña (por ejemplo, 20-30 gramos de proteína o menos), puedes consumirla aproximadamente 30 minutos antes del ejercicio. Comer demasiado tarde puede causar molestias estomacales que restarán intensidad a tu entrenamiento, así que intenta no comer mucho antes de las 2 horas de comenzar tu rutina de ejercicios.
Hidrátate sabiamente
Es importante que
Mantente hidratado
Durante los entrenamientos, lo que significa beber agua antes y después de disminuir las pérdidas de sudor debido al ejercicio. La deshidratación reducirá drásticamente el rendimiento, especialmente bajo estrés físico. Para la mayoría de las personas, lo mejor es beber uno o dos vasos de agua unos 15 minutos antes de una sesión de gimnasio, según sus necesidades específicas. Si el clima es caluroso o húmedo, ajuste la ingesta de agua según sea necesario, ya que la deshidratación se produce más rápido en esos entornos que en temperaturas más frías.
Guía comida por comida
Ahora que comprende por qué son importantes las comidas previas al entrenamiento y el papel de los macronutrientes, analicemos con más detalle 10 de las mejores comidas previas al entrenamiento para ganar masa muscular y perder grasa.
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Comida 1
Salmón a la parrilla con verduras: el salmón a la parrilla es una excelente fuente de proteína magra, mientras que las verduras aportan vitaminas, minerales y enzimas esenciales. Sazona con pimienta, sal, ajo y un poco de jugo de limón para darle sabor.
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Comida 2
Tortilla de claras de huevo y espinacas: las claras son más dulces que los huevos enteros, así que, si quieres variar, ¡prueba esta! Las espinacas aportan nutrientes adicionales y combinan a la perfección con las claras. Sírvela con frutas bajas en azúcar, como fresas o arándanos, para empezar el día con buen pie.
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Comida 3
Sándwich de pan integral: ¡no te olvides del pan! Elige una variedad integral que te mantendrá con un nivel de energía constante durante todo el día. Puedes incluir pechuga de pavo en rodajas y aguacate, o verduras deliciosas como la col rizada o las espinacas.
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Comida 4
Yogur y frutos rojos: el yogur griego siempre es una excelente opción, ya que está repleto de proteínas y ayuda a controlar el hambre durante el entrenamiento. Acompáñalo con frutos rojos frescos para añadir un toque dulce y antioxidantes que reducen la inflamación después del entrenamiento.
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Comida 5
Batido de Proteínas: Empieza bien el día mezclando leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar, frutas y proteína en polvo para obtener un delicioso batido repleto de aminoácidos esenciales. Ideal si tienes poco tiempo, ya que se prepara rápidamente en minutos.
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Comida 6
Cereal con alto contenido de fibra y leche: una excelente opción de desayuno cuando tienes hambre pero quieres algo liviano antes de hacer ejercicio es un cereal con alto contenido de fibra acompañado de leche baja en grasa para obtener calcio adicional y algunos frutos secos como almendras para obtener grasas saludables.
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Comida 7
Barrita energética: si necesitas un extra de energía a media tarde, prueba una barrita energética. Elige una con más fibra para evitar picos de azúcar dolorosos, además de aportar hormonas beneficiosas que te ayudarán a entrenar mejor.
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Comida 8
Avena y plátanos: esta potente combinación proporciona carbohidratos complejos que ayudan a impulsar el rendimiento, junto con el potasio proveniente de los plátanos, que previene los calambres durante el ejercicio. Además, contiene fibra dietética, vitamina C y vitaminas del complejo B. Beneficio adicional: se ha demostrado que la avena...
reducir el colesterol
niveles también.
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Comida 9
Pechuga de pollo y arroz integral: esta es otra excelente combinación que te dará la energía necesaria para entrenar durante largos periodos, además de aportarte las proteínas esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular. Si lo deseas, puedes acompañar esta comida con verduras al vapor como brócoli o espinacas para evitar una ración superior a 30 g, ya que podrías desequilibrar tu ingesta calórica.
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Comida 10
Tostada de aguacate: ¿Quién dijo que picar antes de entrenar no está permitido? Asegúrate de moderar los carbohidratos, evitando el pan blanco procesado en la medida de lo posible. En su lugar, opta por panes de grano germinado que aportan oligoelementos junto con las grasas de buena calidad del aguacate. También ayuda a mantener la energía durante el ejercicio, pero en lugar de usar mantequilla, usa aceite de oliva con moderación, que sigue teniendo un sabor delicioso y no contiene otras grasas nocivas.
Conclusiones clave
La nutrición pre-entrenamiento es fundamental para un rendimiento óptimo, una recuperación más rápida y el progreso en tu rutina de fitness. Esto se puede lograr mediante una planificación y preparación adecuadas de comidas pre-entrenamiento que equilibren los macronutrientes para nutrir al cuerpo con los nutrientes esenciales que necesita. Cada comida proporciona el equilibrio adecuado de macronutrientes, además de ser deliciosa y fácil de preparar, ayudándote a alcanzar tus objetivos físicos generales mientras disfrutas de un momento agradable.
