¿Quieres llevar un estilo de vida saludable que sane tu cuerpo, mente y espíritu? ¿Pero no sabes por dónde empezar? El yoga es una excelente opción para estirar el cuerpo y mejorar tu salud mental. Sin embargo, puede que te sientas abrumado por la cantidad de posturas de yoga.
Además, si no puedes asistir a clases de yoga con regularidad, puedes empezar con algunas posturas sencillas en casa. En el yoga moderno, existen más de 200 posturas, también llamadas asanas. Sin embargo, como principiante, no puedes probarlas todas a la vez.
Así que, cuando tu interés por el yoga crezca y empieces a ver los resultados de este fantástico y relajante ejercicio, puedes pasar a probar posturas nuevas y ligeramente más complejas. Aquí, sin entrar en detalles complejos, ayudaremos a los principiantes con una lista de las posturas de yoga más fáciles.
Beneficios del yoga
Antes de entrar en los detalles de las asanas de yoga, veamos por qué deberías comenzar a practicar yoga lo antes posible.
Reducción del estrés
¿Has oído hablar de un cuerpo sano y una mente sana? ¡Exactamente! No puedes esperar tener fuerza física si tu atención plena es un desastre. El yoga puede ayudarte a superarlo. Se centra en la respiración profunda y la meditación, lo que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la inconsciencia.
Mayor flexibilidad
Las diferentes asanas de yoga se centran en diferentes posiciones corporales. Estas posturas implican estirar y relajar los músculos, moviéndolos de una postura a otra. Como resultado, aumenta la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos, mejorando así la flexibilidad física general.
Tono muscular mejorado
Quizás hayas pensado que solo el entrenamiento físico intenso puede desarrollar los músculos y mejorar el tono muscular. Pero esto no es del todo cierto, ya que el yoga también es un ejercicio de carga de peso. Nuestro cuerpo se utiliza como peso al realizar asanas de yoga.
En consecuencia, la fuerza muscular aumenta y los músculos se tonifican con el tiempo. Además, previene lesiones al mejorar el equilibrio físico.
Dolores corporales aliviados
Si padeces afecciones crónicas como fibromialgia, dolor de cabeza, dolor de espalda o artritis, el yoga es un ejercicio eficaz para aliviar el dolor. Mejora la flexibilidad, fortalece los músculos, estabiliza las articulaciones y reduce la inflamación. Además, aumenta el flujo sanguíneo y de líquido sinovial en el cuerpo.
Mejor salud cardiovascular
Como el yoga es un ejercicio relajante, tanto física como mentalmente, puede mejorar la salud cardíaca. Reduce la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo, reduce la frecuencia cardíaca y previene la disnea. Por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.
11 asanas de yoga para principiantes
1. Marjai o Bitil Asana (Postura del Gato o de la Vaca)
La postura del gato y la vaca es una asana de yoga con flexión. En ella, se mantienen las palmas de las manos y las pantorrillas en el suelo mientras se elevan los brazos y los muslos. Después, se realizan una serie de extensiones y flexiones de la columna vertebral, manteniendo la columna en posición neutra.
Repetir marjaiasana/bitilasana de 5 a 10 veces al día puede ayudar a aliviar dolores de espalda, mejorar la flexibilidad del cuello, la espalda y los hombros y mejorar la coordinación cuerpo-mente.
2. Vrikshasana (Postura del árbol)
La postura del árbol es una postura de equilibrio que consiste en pararse erguido, apoyar un pie sobre el otro muslo flexionando las rodillas y levantar los brazos por encima de la cabeza o frente al pecho en posición de oración. Tras mantener la postura durante 30 segundos, se puede cambiar de pierna y realizar de 3 a 5 series.
Vrikshasana aumenta la confianza en uno mismo al sugerirte que te mantengas erguido y fuerte como un árbol. Además, mejora el equilibrio, tonifica los músculos y fortalece el cuerpo.
3. Bujangasana (Postura de la cobra)
La postura de la cobra es una postura de flexión que implica acostarse boca abajo sobre una colchoneta de yoga, colocando las palmas de las manos planas sobre el suelo a la altura del abdomen inferior y luego levantar la parte superior del cuerpo por encima del suelo.
Bujangasana ayuda a aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura de la columna y abrir el pecho. Por lo tanto, si quieres aprender posturas de flexión de espalda, empezar con la postura de la cobra es una excelente opción.
4. Baddha Konasana (postura de la mariposa)
Una de las asanas de yoga más sencillas para principiantes es la postura de la mariposa, una postura sentada. En ella, te sientas en la esterilla con la columna recta, las plantas de los pies tocándose, las rodillas flexionadas, los brazos rectos y los codos tocando la mitad de los muslos.
Baddha Konasana se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los muslos, las caderas, la zona lumbar y el abdomen, además de aumentar la flexibilidad de la columna vertebral. Además, mejora la salud intestinal y alivia el estreñimiento y la indigestión.
5. Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)
La postura del Guerrero I es una postura de pie, la principal de las posturas del guerrero. Aunque pueda parecer un poco compleja, es fácil de realizar. Virabhadrasana potencia tu fuerza interior y te ayuda a superar los miedos, además de mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Para hacer la Postura del Guerrero I, quédate quieto, mueve la pierna derecha hacia adelante y flexiona el muslo de forma que quede paralelo al suelo. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego, mueve el omóplato hacia atrás y coloca también el pie izquierdo detrás de la espalda.
6. Kumbhakasana (Postura de la plancha)
La postura de la plancha es una asana de equilibrio que fortalece el torso. Al igual que en una plancha estándar, debes permanecer en el suelo con las manos y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Después, eleva el cuerpo y mira hacia abajo, de forma que el cuello y la columna formen una línea recta.
Kumbhakasana mejora el metabolismo, la coordinación física, la definición muscular y la salud mental. Además, fortalece los músculos abdominales, tonifica los abdominales y mejora el equilibrio.
7. Balasana (Postura del niño)
La postura del niño es una postura de descanso ideal para principiantes. Para realizar la postura de Balsana, siéntate en la esterilla de yoga con las rodillas flexionadas y el dedo gordo del pie en contacto con la línea media, con los muslos separados. Luego, apoya la frente en el suelo y estira los brazos, tocando el suelo con las palmas de las manos.
Balasana es un ejercicio perfecto para estirar los tobillos, reducir la tensión pélvica, enderezar la columna, abrir las caderas y mejorar el flujo sanguíneo al cuello y al cerebro.
8. Dandasana (Postura del bastón)
La postura del bastón es una asana de yoga sentada en la que se utiliza al máximo los huesos de la cadera. Para dominarla, siéntate en la esterilla con las piernas extendidas hacia adelante, de modo que los talones toquen el suelo y los pies estén completamente flexionados. Luego, estira los brazos y mantén las palmas de las manos en el suelo con la espalda estirada.
Lo mejor de tadasana es que aumenta la resistencia a las lesiones de espalda y cadera, flexiona los hombros y el pecho, mejora la postura corporal y alivia los problemas de columna.
9. Malasana (Postura de la guirnalda)
La postura de la guirnalda es una asana de yoga sentada que implica cambiar de la postura de la montaña a la posición en cuclillas. Comienza de pie en la postura de la montaña, luego desciende hasta quedar en una posición de cuclillas más baja y, por último, junta las manos formando un pecho. No olvides mantener la columna recta durante todo el proceso.
Malasana es una postura ideal para el yoga prenatal. Además, favorece la digestión, tonifica el abdomen, fortalece las pantorrillas y los muslos, abre las articulaciones de la cadera y fortalece la zona pélvica.
10. Shavasana (Postura del cadáver)
¿Quieres mejorar tu salud mientras yaces como un cadáver? Shavasana te lo propone. En la postura del cadáver, simplemente recuéstate derecho sobre la esterilla y abre las piernas y los brazos. Luego, relájate. Libera toda la tensión muscular y no intentes contraerla.
La postura del cadáver se centra más en el estado mental que en el físico. Ayuda a liberar el estrés, aliviar la ansiedad, disminuir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Además, reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
11. Tadasana (Postura de la montaña)
Por último, tenemos la asana más fácil para ti. Se trata de una postura de pie: la postura de la montaña. Esta postura comienza con la espalda recta, de modo que los dedos gordos de los pies se toquen y los talones estén separados. Luego, debes levantar los dedos de los pies y abrirlos en abanico. Durante esta postura, puedes levantar los brazos por encima de la cabeza o mantenerlos a los lados.
Tadasana es la mejor postura para aliviar el dolor ciático. Además, mejora la coordinación, la postura, la circulación y la flexibilidad.
Conclusión
El yoga es un ejercicio excepcional para quienes no suelen entrenar intensamente en el gimnasio, pero quieren mantenerse en forma. Existe una gran variedad de asanas de yoga, incluyendo posturas de pie, sentadas, de descanso, de equilibrio y de flexión. Algunas asanas también son combinaciones de dos o más posturas.
Para ayudarte a comenzar tu camino hacia el fitness, hemos preparado una lista de las asanas de yoga más fáciles de practicar para principiantes. Solo necesitas un espacio cómodo y una esterilla para realizarlas. Al practicar cualquier postura de yoga, es importante conectar mente, cuerpo y alma.
Entonces, para obtener lo mejor del yoga, debes concentrarte en mantener una posición correcta y respirar profundamente, evitando al mismo tiempo que tu mente se distraiga.
