Las personas vegetarianas tienen un mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina B12 debido a su mayor presencia en animales que en plantas. Las personas eligen ser vegetarianas por diferentes razones: beneficios para la salud, bienestar animal y creencias religiosas y personales. Estas diferencias explican por qué existen distintos tipos de vegetarianos.
Para un sistema nervioso central funcional, un estado mental saludable y glóbulos rojos sanos, los vegetarianos deben consumir alimentos ricos en vitamina B12. Esta vitamina es hidrosoluble y está presente de forma natural en productos orgánicos sin lavar y suplementos. La dieta vegetariana, al ser principalmente vegetal, tiende a ser más baja en colesterol y grasas saturadas.
Como vegetariano, enriquezca su dieta con vitamina B12 y tome suplementos dietéticos.
Por qué los vegetarianos necesitan fuentes de vitamina B12 en su dieta
La vitamina B12 desempeña un papel importante en nuestro organismo y, dado que se encuentra comúnmente en animales y vegetales sin lavar, los vegetarianos deberían buscar alternativas para enriquecer su dieta con ella. Debido a los nuevos tiempos, nadie come vegetales sin lavar. Lavar los vegetales elimina las bacterias presentes en la vitamina B12.
Los vegetarianos necesitan vitamina B12 para:
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Desarrollar células cerebrales y nerviosas.
– La vitamina B12 facilita la formación de neurotransmisores que actúan como mensajeros para transmitir mensajes al
nervios
. Esto mejora la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso. -
Para evitar su deficiencia
Dado que los vegetarianos no consumen productos animales, corren un alto riesgo de tener deficiencia de vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 causa dificultad para caminar, anemia, pérdida de apetito, debilidad muscular y náuseas. -
Para la formación de glóbulos rojos
– Para que se forme hemoglobina a partir de las células madre, tiene que haber vitamina B12. -
Construya un ADN saludable
– La vitamina B12 es necesaria para mantener la conformación del ADN y los patrones de metilación en marcha y, por lo tanto, mantener
ADN saludable
Su deficiencia puede provocar daños en el ADN. -
Acelerar las reacciones corporales
Al acelerar las reacciones corporales, la vitamina B12 aumenta el metabolismo y reduce el aumento de peso. Esto funciona convirtiendo la glucosa en nuestro cuerpo en moléculas de ATP.
Tipos de vegetarianos y sus dietas
Hay seis tipos diferentes de vegetarianos y cada grupo tiene sus propias limitaciones dietéticas. Sea cual sea tu grupo, tu cuerpo merece todos los nutrientes.
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Lactovegetariano
Los lactovegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta, pero excluyen otros ingredientes de origen animal como huevos, pescado, carne y aves. Los productos lácteos incluyen leche, yogur, mantequilla y queso. -
Ovovegetarianismo
– Encontrarás huevos en sus dietas, pero no otros productos animales como productos lácteos, aves, carne y mariscos. -
Dieta flexitariana
Ocasionalmente, los flexitarianos incluyen pescado, productos animales y carne. Se esfuerzan por consumir alimentos de origen vegetal y obtener proteínas de origen vegetal en lugar de animales. -
Lacto-ovo-vegetariano
– En este grupo nadie debe comer carne ni pescado pero sí pueden incluirse huevos y productos lácteos. -
Pescatariano
Algunos veganos incorporan pescado y mariscos a su dieta vegetariana. Además, otros incluyen huevos y lácteos. Este tipo de vegetarianismo se denomina pescatariano. No encontrará aves ni carne roja en su dieta. -
Vegano
Los veganos no aceptan ningún producto animal en su dieta. Alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos e incluso la miel son perjudiciales para un vegano. En principio, cualquier producto consumido o utilizado está vinculado a la explotación o crueldad animal.
Fuentes de vitamina B12 para vegetarianos
Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de vitamina B12 al día. Su ausencia puede provocar anemia, dolores de cabeza, fatiga y deterioro mental. Para prevenir estos síntomas, basta con añadir 2,4 mcg de vitamina B12 al día si es adulto. Si está embarazada, 2,6 mcg, y si está amamantando, 2,8 mcg.
Aprendamos ahora cuáles son las mejores fuentes de vitamina B12 para vegetarianos.
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Cereales de desayuno fortificados
Si te encantan los cereales fortificados para el desayuno, la avena es ideal para desayunar; la avena arrollada o instantánea es buena para una dieta vegana. Según...
Persona enterada
Una porción de 28 g de avena Quaker Whole Hearts contiene 1.3 mcg de vitamina B12. Consumir avena mejora la salud cardíaca, favorece una digestión saludable y relaja las articulaciones.
La receta de avena vegetariana más sencilla que todos disfrutarían lleva avena arrollada, agua, frutos rojos, semillas de chía y yogur vegano. Puedes sustituir los frutos rojos por plátano.
Receta de avena para el desayuno
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Copos de avena en taza
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2 tazas de almendras sin azúcar
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½ cucharadita de canela molida
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1 plátano
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½ cucharadita de extracto de vainilla
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una pizca de sal
Modo de preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una cacerola, ponlos en la olla y ajusta el fuego a medio. Espera a que hierva y baja el fuego. Sigue removiendo de 3 a 5 minutos. Cocina a fuego lento, removiendo constantemente, hasta que la avena espese. Retira del fuego y disfruta.
Otros cereales para un desayuno vegetariano son el muesli con sal o azúcar, los copos de maíz, el cereal integral triturado y los copos de salvado.
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Huevos
Como ovovegetariano, puedes incluir huevos en tu dieta. Son una fuente rica de vitaminas B12, B2 y proteínas. Un solo huevo cocido contiene 0,6 mcg de vitamina B12. Si optas por una receta vegetariana con huevos, necesitarás fuentes adicionales de vitamina B12.
Los huevos complementan las dietas vegetarianas con proteínas de alta calidad y otros minerales esenciales debido a la falta de productos animales en su dieta. Para aumentar la cantidad de vitamina B12 en una dieta a base de huevos, incluya remolacha y brócoli en el sándwich de ensalada.
Un sándwich de ensalada de huevo enriquecido con hierbas frescas proporcionará la vitamina B12 necesaria para el cuerpo de un vegetariano.
Receta de sándwich de ensalada de huevo
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3 cucharaditas de yogur griego
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1 cucharadita de ralladura de limón
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4 rebanadas de pan integral tostado
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¼ de cebolla roja
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4 huevos duros
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Una pizca de sal y pimienta
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1 cucharadita de alcaparras picadas
Modo de preparación:
Mezcla el yogur, la ralladura de limón, la sal y la pimienta en un bol. Agrega los huevos y mezcla bien. Luego, añade la cebolla, el eneldo y las alcaparras. Por último, reparte la mezcla entre las tostadas y condimenta con pimienta molida.
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leche de soja
La leche de soya no contiene vitamina B12 de forma natural. Sin embargo, la leche de soya fortificada contiene vitamina B12 para vegetarianos. De igual manera, la leche de coco fortificada contiene una cantidad significativa de B12. La vitamina B12 reduce el riesgo de osteoporosis, mejora la salud cardíaca y favorece...
pérdida de peso
y proporciona a nuestro cuerpo ácidos grasos omega-3 que nuestro cuerpo no produce por sí solo.
Nuestros nutricionistas recomiendan tomar de una a dos porciones de leche de soya fortificada al día. Al igual que la leche de vaca, puede tomar leche de soya con otras comidas.
La cantidad de vitamina B12 varía según la marca. Pero con un simple frasco de 5 ml de vitamina B12 líquida con 200 mcg, necesitarás unas gotas para enriquecer tu leche de soya con vitamina B12.
Receta de leche de soja para vegetarianos
Para elaborar leche de soja fortificada sólo se necesitan tres ingredientes: soja, agua y vitamina B12 líquida.
Cómo hacer leche de soja
Primero, remoje durante aproximadamente 12 horas, escurra y enjuague la soya. Coloque la soya en una licuadora y agregue de 2 a 3 tazas de agua. Encienda la licuadora y licúe hasta que la mezcla esté casi homogénea. Use un colador de malla fina o una bolsa para leche de nueces para colar la mezcla en una olla. Hiérvala y desespume mientras revuelve a fuego medio durante unos 20 minutos. Deje enfriar y luego agregue unas gotas de vitamina B12 líquida.
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Levadura nutricional
Ya sea fortificada o no, consumir levadura nutricional aporta más de siete veces la cantidad de vitamina B12 necesaria en una dieta vegetariana. Además, contiene proteínas de alta calidad, minerales como potasio, hierro, calcio y vitamina B3. Recomendamos elegir la opción fortificada.
La levadura aumenta la energía, favorece un embarazo saludable y fortalece el sistema inmunitario. Puedes comprar levadura nutricional en polvo para añadirla a una salsa de queso vegetariana o a un revuelto de tofu.
Alternativamente, puedes preparar
palitos de queso veganos con patatas crujientes
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Leche de almendras fortificada
Como vegetariano, necesitas 500 ml de leche de almendras fortificada para obtener 2,2 mcg de vitamina B12. A medida que el cuerpo absorbe la vitamina B12, otros nutrientes como la vitamina E...
calorías
El calcio, las grasas y las proteínas se absorben. La leche de almendras fortificada sin azúcar es un buen antioxidante.
Para un consumo saludable de leche de almendras, mézclala con batidos, agrégale avena y endulza con miel, haz un pudín de chía a base de plantas o úsala para hacer un café más cremoso.
Aquí te mostramos las diferentes formas en las que puedes utilizar la leche de almendras fortificada:
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Prepara batidos a base de leche de almendras
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Utilice leche de almendras como líquido de cocción para preparar avena con almendras y frambuesas.
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Utilice leche de almendras como alternativa a la leche de vaca para preparar tostadas francesas.
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Prepara un puré de patatas ligero con leche de almendras.
Conclusión
Las personas vegetarianas necesitan enriquecer su dieta con ingredientes que contengan vitamina B12. Entre las principales fuentes de vitamina B12 para vegetarianos se encuentran la leche de almendras fortificada, la avena como Quaker Oats y la avena tostada con miel Kashi Heart to Heart, frutas como el plátano, los arándanos y las manzanas, y suplementos vegetarianos de vitamina B12 como HUM Nutrition B12 Turbo y las tabletas masticables de metil B12 de 1000 mcg de Jarrow Formulas.
Enriquecer los alimentos vegetarianos con vitamina B12 puede hacerse de cualquier forma: utilizando levadura nutricional para hacer queso crema de anacardos crudos, preparando revuelto de batata, espinacas y tofu, y preparando champiñones rellenos de arándanos.
