La importancia del ejercicio en nuestra vida diaria es indiscutible. Desde mejorar la salud cardíaca hasta la función cognitiva, la actividad física ofrece numerosos beneficios para mejorar el bienestar físico y mental. Lamentablemente, existe mucha confusión en torno a las frecuencias recomendadas para el ejercicio y el equilibrio adecuado para una salud óptima.
¿Deberíamos hacer más o menos? Esto puede ser especialmente difícil de entender, ya que estamos bombardeados por tanta información contradictoria de los medios de comunicación y la creencia popular. Esta entrada del blog busca aclarar las cosas y explicar la frecuencia óptima de ejercicio para obtener el máximo beneficio sin correr el riesgo de sufrir efectos secundarios indeseables.
Analizaremos por qué es beneficioso mantener el cuerpo “en forma”, la importancia de encontrar un régimen de ejercicios adaptado a sus necesidades individuales y desmentiremos algunos mitos comunes sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicio.
Entonces, comencemos a entender qué constituye exactamente una rutina de ejercicios completa que funcione mejor para los datos personales de todos. Después de todo, si te queda como un guante, ¿quién dice que no?
Definición de frecuencia, volumen e intensidad del ejercicio
Antes de profundizar en las recomendaciones sobre la frecuencia del ejercicio, es importante explicar qué factores influyen en el término y cómo se relacionan entre sí. La frecuencia del ejercicio se refiere al número de veces que una persona se ejercita en un período de tiempo determinado, generalmente una semana o un mes. Es la frecuencia con la que suele ir al gimnasio, correr por el vecindario o realizar otras actividades físicas de forma habitual.
El volumen de ejercicio por sesión es la duración del entrenamiento y se refiere a cuánto tiempo se entrena en cada sesión. Por último, la intensidad indica la intensidad del entrenamiento en un momento dado y puede verse influenciada por factores como la velocidad, la resistencia y el peso levantado. Estos tres componentes son esenciales para determinar el programa de entrenamiento general.
Explicando la relación entre factores
Una vez que se entienden los tres componentes (frecuencia, volumen e intensidad), es más fácil ver la relación directa entre ellos: si aumentas tu frecuencia de ejercicio, tu carga de trabajo aumenta exponencialmente, ya que tendrás un volumen total mayor en varios días; si disminuyes la frecuencia de ejercicio pero aumentas tu producción total durante las sesiones, la intensidad aumenta, pero solo para esa ocasión específica; del mismo modo, si reduces la duración del entrenamiento, la intensidad disminuirá naturalmente, pero permitirá rutinas de entrenamiento más eficientes en términos de tiempo.
Comprender estos comportamientos debería brindarles a las personas una idea de dónde deben posicionarse con respecto al régimen de ejercicios y será útil al intentar adaptar un plan que se adapte exactamente a sus necesidades y limitaciones de estilo de vida de manera más eficiente sin sacrificar los objetivos de salud (o peor aún, sufrir lesiones innecesarias).
Investigación sobre recomendaciones de frecuencia óptima de ejercicio
Hoy en día, los científicos enfatizan mucho la importancia de realizar algún tipo de actividad física regular para mantenerse saludable y vivir más tiempo.
investigación
Indica que quienes realizan ejercicio regularmente tienden a tener tasas de mortalidad más bajas debido a la falta de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 en comparación con individuos más sedentarios.
Además, los adultos mayores se benefician específicamente al asegurarse de realizar suficiente actividad en función de sus antecedentes.
estudios
, aconsejándose que 150 minutos/semana divididos en actividades aeróbicas de intensidad moderada ayudan a promover mejores resultados funcionales en el sistema musculoesquelético, limitando así la discapacidad que experimenta la edad avanzada (se recomienda para personas de 65 años o más).
El entrenamiento aeróbico no sólo ha demostrado ser...
beneficioso para la salud del cerebro
en los ancianos pero también
mantenido
la capacidad de realizar trabajo de fuerza debido a la mejora de la tasa de circulación que contribuye a restablecer la funcionalidad del tejido muscular, reforzando aún más los resultados alcanzados a través de actividades aeróbicas.
Personalizando tu rutina de ejercicios
En cuanto al ejercicio, es importante recordar que cada persona tiene sus propias necesidades. Factores como la edad, el nivel de condición física, los objetivos personales y las condiciones de salud pueden influir en el tipo de rutina que una persona debe implementar y la frecuencia con la que debe realizarla. Por lo tanto, es importante que cada persona busque el equilibrio experimentando y escuchando atentamente a su propio cuerpo, adaptándose según sea necesario para optimizar sus resultados y mantenerse saludable a largo plazo.
Por ejemplo, quienes se inician en el ejercicio pueden tener dificultades para comprender los fundamentos de una rutina debido a la falta de conocimientos sobre actividad física. Para solucionar este obstáculo, se debe comenzar por comprender los pilares fundamentales del ejercicio regular.
fuentes confiables
o incluso mejor inscribirse en una sesión de entrenamiento personal donde el asesoramiento profesional dado probablemente se adapte exactamente a las necesidades de cada individuo que lo que se considera "pautas estándar" para la implementación de la cinta de correr de la población general no produce resultados óptimos ya que la mayoría no tiene en cuenta las condiciones específicas de la persona que intenta lograr algo repentino (pérdida de peso, etc.).
Otra estrategia podría implicar experimentar con diferentes tipos de movimientos a distintas intensidades en función de los marcadores de retroalimentación del propio cuerpo, como el esfuerzo percibido (la frecuencia con la que se siente el esfuerzo) y la frecuencia cardíaca medida después del entrenamiento (sabiendo la intensidad máxima alcanzada), entre otras variables fisiológicas que darán una indicación clara de que alguien no se está esforzando demasiado ni está subestimulado cuando se prepara para ir al gimnasio la próxima vez.
Dicho esto, esta parte de experimentación no debería garantizar que se salte directamente a la intensidad.
Rutinas de HIIT
alguna vez decidió incorporarlos por voluntad propia sin la guía adecuada seguro se lesiona fácilmente si toma la escalera mecánica (en lugar de escaleras): siempre priorice construir una base sólida primero y luego avance gradualmente hacia ejercicios desafiantes haciendo ajustes finos en el camino para finalmente llegar al punto capaz de realizar las tareas requeridas meta (correr maratones, completar carreras Ironman, etc.).
El poder de los entrenamientos diversos
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la frecuencia del ejercicio es que un solo tipo de movimiento es suficiente para alcanzar un objetivo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que, además de la constancia, combinar movimientos de baja, moderada y alta intensidad puede ofrecer mayores beneficios para la salud que centrarse en una sola forma de ejercicio.
Por ejemplo, cuando se trata de aptitud cardiovascular, los sprints cortos combinados con carreras de larga distancia funcionarán como un régimen de entrenamiento ideal para perder/mantener el peso o mejorar la capacidad de resistencia; especialmente cuando se considera a personas que buscan desarrollar tanto actividad aeróbica como fuerza, y la combinación de ejercicios de resistencia pesada con ejercicios de resistencia más livianos ayuda a construir un cuerpo equilibrado después de un tiempo.
Al mismo tiempo, los entrenamientos de recuperación adecuados centrados en el estiramiento y el uso de rodillos de espuma utilizaron actividades post-esforzadas (ver
aquí
(para más información) garantiza en gran medida la prevención de lesiones al tiempo que reduce el riesgo de exposición a dolores y distensiones comunes durante períodos prolongados de rutinas intensas, lo que permite mantenerse en óptimas condiciones a pesar de no tomar un día libre.
Como resultado, mezclar los tipos de entrenamiento brinda a los participantes la oportunidad de mirar el panorama completo en lugar de un proceso de una sola faceta y participar en procesos dinámicos como la sobrecarga progresiva de manera sistemática; haciendo que el salto hacia el establecimiento de hábitos de actividad física para toda la vida sea mucho más fácil en lugar de tratar de darlo todo en cada sesión aumenta las probabilidades de mantener una rutina de estilo de vida saludable en lugar de simplemente acelerar el progreso debido al miedo al estancamiento que probablemente ocurra pronto; apunte a un compromiso a largo plazo en lugar de ganancias de ráfagas cortas que son susceptibles de desvanecerse rápidamente.
Descanso y recuperación: Héroes anónimos del ejercicio
Dicho todo esto, quizás un aspecto subestimado de la frecuencia del ejercicio es su énfasis en la recuperación del descanso, un componente clave que a menudo se pasa por alto, pero que es igualmente crítico, independientemente de que otra entidad se considere un asunto de salud.
Días de descanso o recuperación activa
SIDA
Reparar los tejidos dañados fortaleciendo los músculos para progresar. Esto significa que no deberías quedarte en casa tirado en el sofá todo el día. La mejor opción para un día sin entrenamiento es buscar actividades óptimas como caminar, senderismo, yoga, etc.
De manera similar, las siestas constantes ayudan a estimular el sistema nervioso central para recargar las baterías después del entrenamiento para que sea posible continuar con rutinas intensas y también brinda un mejor enfoque; el proceso de pensamiento general puede parecer más fácil de lograr, pero en realidad es bastante difícil dejar de trabajar o entrenar demasiado, por lo que reconocer la importancia del descanso merece un reconocimiento cuando se habla de un enfoque equilibrado de una vida saludable que respalde las cualidades intrínsecas que subyacen a un plan estratégico; un gran éxito se puede lograr de esta manera.
Consejos para mantenerse constante y motivado
Seguir un programa de ejercicios puede ser difícil, por lo que es importante que las personas identifiquen maneras de mantenerse motivadas y responsables. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a mantenerte encaminado hacia tus objetivos de fitness:
1. Reserva un día o una hora cada semana (o mes) para hacer ejercicio, aunque solo sean 15 minutos. Asegúrate de tener expectativas realistas para que no te agobie.
2. Divide tus entrenamientos a lo largo del día: si tienes poco tiempo, divídelos en pequeños fragmentos, como correr durante 5 minutos durante el almuerzo o dar una caminata rápida después de la cena.
3. Utiliza herramientas de motivación como jugar.
música alegre
durante los intervalos para motivarte, mirar videos inspiradores de ejercicios en YouTube antes de salir o escribir pequeños mantras diarios como recordatorios para mantener el compromiso.
4. Intenta integrar actividades como deportes o clases de baile que involucren socializar, lo que podría hacer que hacer ejercicio sea menos una tarea y más placentero.
5. Por último, recompénsate con algo pequeño cuando alcances hitos: ¡de esta manera puedes seguir tu progreso y crear asociaciones positivas con el ejercicio a lo largo del tiempo!
Conclusiones clave
En resumen, la frecuencia del ejercicio es fundamental para lograr resultados óptimos de salud. Las personas deben considerar sus propias necesidades de estilo de vida al desarrollar un plan de acción adaptado específicamente a ellas; considerando la edad, el nivel de condición física, los objetivos personales y las condiciones de salud, influyendo en el tipo de rutina, la duración, la intensidad y la optimización de los resultados para alcanzar los objetivos deseados en el menor tiempo posible. Al incorporar diversas formas de movimiento y días de descanso, las sesiones de recuperación continúan en la misma línea, ofreciendo el enfoque holístico más completo, ayudando a liberar el potencial y aprovechando las medidas de autocuidado, permitiendo mantenerse en forma en todas las situaciones de la vida; de lo contrario, pueden presentarse escenarios riesgosos; mejorando dicha situación en sí misma; método de redondeo; lidiar con las dificultades; enfrentar las inevitables eventualidades; éxito; transición; cantidad desconocida; progreso; perspectiva de vida saludable; obtener resultados más rápidos gracias a una nueva apreciación de las capacidades corporales; presencia; comunidad más fuerte; entorno seguro y alentador; motiva a otros; ideologías similares; continuar creciendo; realización; vínculo inquebrantable compartido entre; actividad física; nutrición; vibras positivas; entrenar; comunidad; asegurar que todos tengan la misma oportunidad; unirse a Ride Without Limits.
