La hidratación es fundamental para mantenerse sano y con energía. Con el ejercicio, es aún más necesario asegurarnos de mantenernos bien hidratados. Es esencial antes, durante y después de entrenar. Una hidratación inadecuada puede provocar fatiga, dolores de cabeza, desmayos, calambres musculares y agotamiento por calor. En casos extremos, puede causar afecciones potencialmente mortales como la hiponatremia (intoxicación hídrica). Para mantener tu energía y optimizar tu rutina de ejercicios, procura beber la cantidad adecuada de agua durante tu sesión.
Estudios
Indican que una persona promedio debería beber alrededor de 0,5 litros de agua por cada hora de ejercicio, siempre que no pierda más del 2 % de su peso corporal debido a la sudoración causada por la actividad física intensa. Aunque parezca mucha agua, es importante controlar la hidratación, ya que tanto la falta como el exceso pueden ser problemáticos. Además, existen factores adicionales, como el clima y la dieta, que también pueden afectar las necesidades de hidratación. Por ejemplo, si hace calor, probablemente necesite beber más que si se ejercita en un día frío.
En este artículo, exploraremos la importancia de una hidratación adecuada durante el ejercicio y analizaremos cuánta agua es suficiente para nuestros entrenamientos para que estemos bien preparados antes de ir a nuestra próxima sesión de gimnasio.
¿Por qué es importante la hidratación durante el ejercicio?
El cuerpo humano está compuesto por entre un 50% y un 75% de agua, por lo que a menudo se le conoce como el "agua de la vida". Durante la actividad física, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor y la respiración, que deben reponerse para garantizar unos niveles adecuados de hidratación. Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento físico, ya que estudios recientes demuestran que una disminución de tan solo un 1-2% del glucógeno muscular puede resultar en una disminución del 8% de la fuerza. Además, la hidratación ayuda a regular la temperatura corporal central para evitar el sobrecalentamiento durante el ejercicio. Si el cuerpo se calienta demasiado, los calambres, mareos, palpitaciones, irritabilidad y aturdimiento son síntomas comunes que se pueden experimentar.
También,
electrolitos
Se pierden durante la actividad física intensa y es importante rehidratarlos para mantener un rendimiento óptimo. La reposición de líquidos con líquidos ricos en electrolitos, como las bebidas deportivas, puede ayudar a mantener estable el equilibrio de sodio y potasio en los músculos, permitiendo un control óptimo de los patrones de movimiento y facilitando la recuperación tras largos períodos de ejercicio. Por lo tanto, controlar la cantidad de agua que bebemos y reponer el azúcar y el sodio perdidos durante los entrenamientos puede garantizar los mejores resultados posibles en nuestras sesiones de gimnasio.
¿Cuál debe ser mi estrategia de hidratación antes de un entrenamiento?
Se recomienda consumir entre 400 y 600 ml de agua entre 1 y 3 horas antes del ejercicio para optimizar la hidratación corporal. Esto debe ir acompañado de refrigerios y bebidas ricas en electrolitos. El agua de coco, Powerade o Gatorade son excelentes bebidas para ayudar a reponer el equilibrio electrolítico que el organismo necesita para funcionar a su máximo rendimiento.
La idea es garantizar que antes del entrenamiento consumas líquidos y electrolitos, además de buenos refrigerios que ayudarán a darle a tus niveles de energía el impulso que necesitan para lograr la máxima intensidad durante la actividad siguiente.
Estudios
Demostrar que comenzar un entrenamiento en un estado de hiperhidratación puede tener un impacto positivo en el rendimiento. Por lo tanto, es importante que prestemos atención a si estamos bien hidratados incluso antes de empezar la sesión de ejercicio.
¿Cómo debo mantenerme hidratado durante un entrenamiento?
Una vez que hayas comenzado tu entrenamiento, la clave para mantenerte hidratado es beber pequeños sorbos de agua cada 10-15 minutos en lugar de beberla de golpe. Para la mayoría de las personas, esto debería ser alrededor de 150-350 ml de agua por hora. Evitar
bebidas deshidratantes
Las bebidas deportivas azucaradas y el café también pueden ayudar, ya que la cafeína es un diurético que provoca pérdida de líquidos y aumenta la sudoración, lo que aumenta la necesidad de líquidos durante el ejercicio. Otros consejos incluyen beber agua fría o añadir ingredientes como pepino o gajos de limón fresco para que sea más agradable al paladar.
También es importante no sobrehidratarse al hacer ejercicio, ya que esto puede provocar desequilibrios electrolíticos e hiponatremia, una afección potencialmente mortal causada por un desequilibrio en los niveles de sal en la sangre. La mejor manera de asegurar que tus necesidades de hidratación estén cubiertas adecuadamente es pesarte antes de cada sesión de entrenamiento para determinar cuánto peso has perdido a través del sudor y ajustar tu consumo de agua en consecuencia.
Además, es necesario beber agua después de 5 a 15 minutos de descanso tras una actividad intensa. No se debe beber agua cuando se tiene una frecuencia cardíaca alta, ya que con el tiempo puede dañar el sistema cardiovascular.
¿Cuál es la mejor manera de rehidratarse después del ejercicio?
Al finalizar la actividad, es importante rehidratarse para recuperar los electrolitos perdidos. Beber entre 400 y 700 ml de bebidas deportivas puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos, ya que contienen entre un 12 % y un 17 % de azúcar, lo que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el agua de forma más eficiente. Comer refrigerios con potasio, magnesio, calcio y carbohidratos, como plátanos, chips de col rizada o frutos secos, también puede ayudar a restablecer los niveles óptimos en el cuerpo. Tomar un batido de proteínas o comer una pieza de fruta con azúcares naturales, como dátiles, naranjas o uvas, son otras excelentes opciones para reponer energías después del entrenamiento.
Por último, siempre es recomendable llevar un registro de la cantidad de agua y bebidas con electrolitos que consumes durante una sesión de entrenamiento. La cantidad óptima varía según cada persona, así que si
aumento de peso
o
pérdida
ocurre que es mejor saber exactamente cuánto se consumió para que se puedan hacer ajustes apropiados en el futuro, ya que la hidratación excesiva puede no ser siempre beneficiosa para la salud a largo plazo.
¿Existen diferencias individuales en las necesidades de hidratación durante el ejercicio?
Sí, existen diferencias individuales en cuanto a la hidratación, y estas pueden ser bastante significativas. Dependiendo del tamaño corporal, el nivel de actividad, el clima y la genética, cada persona necesitará cantidades ligeramente diferentes de líquidos y electrolitos para mantenerse bien hidratada durante una sesión de entrenamiento. Para complicar aún más las cosas, los atletas tienden a sudar a ritmos diferentes, y algunos pierden más peso por el sudor que otros, lo que hace casi imposible calcular con precisión las proporciones exactas que se necesitan para los entrenamientos.
Hay una
común
El cálculo del consumo diario de agua es de 25 a 35 ml por kg de peso corporal, dependiendo de la actividad. El consumo diario debe realizarse durante el día, no como si se olvidara de beber durante el día, así que bebería 2 litros de una vez antes de acostarse.
Además, condiciones de salud como la diabetes aumentan el riesgo de deshidratación, lo que requiere una precaución aún mayor al considerar las necesidades de hidratación durante el ejercicio.
Por lo tanto, siempre es recomendable prestar atención a los mecanismos de retroalimentación de su propio cuerpo para que cualquier síntoma, como mareos o fatiga, pueda detectarse y tratarse rápidamente y así evitar problemas de salud a largo plazo debido a una hidratación inadecuada. En casos como este, consultar con un profesional de la salud también puede ser beneficioso para alcanzar niveles óptimos de rendimiento durante la actividad física.
¿Cuáles son algunos mitos comunes sobre la hidratación y el ejercicio?
Existen varios mitos comunes sobre la necesidad de hidratación durante el ejercicio que es importante abordar. En primer lugar, no es cierto que se deban beber ocho vasos de agua al día, ya que esta cantidad puede ser insuficiente para quienes tienen un estilo de vida activo. Además, la idea de beber una botella enorme de agua justo antes de entrenar también es errónea, ya que puede causar hinchazón en algunas personas debido a beber demasiada cantidad demasiado rápido.
Además, la publicidad que promociona las bebidas deportivas como esenciales para cualquier deportista es engañosa, ya que incluso el agua natural puede tener el mismo efecto si se consume en las proporciones adecuadas, aunque sean útiles para la rehidratación tras entrenamientos largos o intensos. Además, investigadores han descubierto que los geles y las barritas que afirman reponer los electrolitos perdidos en realidad aumentan la deshidratación durante sesiones de ejercicio prolongadas. Siempre se debe tener precaución al usar productos con aditivos artificiales como estos.
Signos de deshidratación
Se recomienda encarecidamente comenzar de inmediato.
protocolos de rehidratación
Si tiene uno o algunos de estos signos.
1) Sed
Sentir sed suele indicar que tu cuerpo ya tiene niveles bajos de agua. Así que, si al mediodía sientes un antojo repentino de agua, es señal de que has empezado a sentirte deshidratado.
2) Dolores de cabeza
Cuando se deshidrata, el volumen sanguíneo disminuye, lo que puede provocar presión arterial baja. Esto reduce el suministro de oxígeno, lo que provoca mareos o dolores de cabeza durante actividades como el ejercicio, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y provoca sudoración excesiva.
3) Piel y boca secas
Las glándulas sudoríparas cercanas no suministran suficiente humedad para mantener la piel flexible, mientras que una menor producción de saliva puede causar sequedad bucal y el molesto mal aliento que la acompaña. ¡Y no te olvides de los labios agrietados!
4) Dolores musculares y calambres
Cuando las pérdidas de agua son demasiado significativas, las células musculares agotan rápidamente su combustible de carbohidratos, lo que provoca fatiga muscular y dolores que podrían haberse evitado fácilmente bebiendo más antes de hacer ejercicio o rehidratándose durante los descansos con bebidas frecuentes que contengan electrolitos, como bebidas deportivas o aguas fortificadas. Esto también ayudará a prevenir calambres dolorosos causados por deficiencias de electrolitos, en particular desequilibrios de sodio y potasio relacionados con la deshidratación.
5) Sudoración excesiva y baja producción de orina
Como se mencionó anteriormente, la actividad física intensa nos lleva a transpirar, pero si estamos perdiendo mucho más de lo que ingerimos al reponer nuestras reservas de líquidos, esto puede derivar en otros síntomas más adelante, como piel seca, incapacidad para sudar y, además, si el volumen de producción de orina disminuye después de un período prolongado de tiempo, particularmente en climas muy cálidos, entonces es probable que ya haya etapas iniciales de deshidratación presente en su cuerpo.
Conclusiones clave
El agua es esencial para nuestra salud y bienestar. Al hacer ejercicio, es aún más importante asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de líquidos. Los estudios indican que un consumo óptimo de 150 a 350 ml de agua por hora de ejercicio debería ser adecuado para la mayoría de las personas, aunque otros factores como el clima y el nivel de actividad también influyen. El consejo habitual es consumir 25-35 ml de agua por kg de peso corporal al día. Anote mentalmente las diferencias individuales, como la tasa de sudoración y los niveles de energía, al considerar las necesidades de hidratación durante el ejercicio para poder realizar ajustes si es necesario, especialmente porque una hidratación excesiva también puede tener numerosos efectos adversos.
Por último, tenga cuidado con los mitos comunes sobre la hidratación que pueden llevar a una hidratación inadecuada o excesiva, afectando el rendimiento y la salud a largo plazo.
