DATOS BÁSICOS
- El sueño reparador es necesario para mantener la piel con un aspecto saludable todos los días.
- El sueño está regulado por el ritmo circadiano, en el que el principal mediador es la melatonina, la “hormona del sueño” que induce muchos de los beneficios para la piel relacionados con el sueño reparador.
- La falta de sueño se ha asociado con parámetros fisiológicos alterados de la piel, como deshidratación, pérdida de firmeza y elasticidad de la piel y, en última instancia, un envejecimiento cutáneo acelerado.
Según el Diccionario Cambridge, el sueño reparador se define como “
dormir
que necesitas
sentir
y
mirar
saludable
y
atractivo
[1]. De hecho, la idea de que una buena noche de sueño puede mejorar la apariencia es más que real y está respaldada por investigaciones que estudian la conexión entre el sueño y el estado de la piel, por ejemplo.
Este artículo tiene como objetivo explorar la ciencia detrás de cómo ocurre el sueño reparador, sus efectos beneficiosos para la piel y algunos consejos para aprovecharlo al máximo.
LA CIENCIA DETRÁS DEL SUEÑO BELLO: ¿CÓMO AFECTA EL SUEÑO A TU PIEL?
Las investigaciones han demostrado que durante el sueño, nuestros cuerpos experimentan un
proceso restaurativo
en el que repara los tejidos (como la piel) y repone todos los componentes celulares que se agotaron durante el día, los cuales son necesarios para mantener nuestras células funcionando de manera óptima [2].
Para que esto suceda, se recomienda que los adultos tengan un sueño de buena calidad con una duración de 7 a 9 horas.
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¿Cómo sabe nuestro cuerpo que es hora de dormir para recuperarse?
El sueño está regulado por un proceso conocido como
Ritmo circadiano
Que funciona como nuestro reloj biológico, capaz de controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Este proceso está modulado por la hormona del sueño.
melatonina
, cuya concentración varía según el nivel de luz. Se ha reportado que los niveles de melatonina son más altos por la noche (cuando está oscuro y es hora de dormir) y disminuyen durante el día (cuando hay luz) [2].
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La melatonina y sus funciones en la piel.
Cuando la melanina está en su punto máximo durante la noche, esta molécula puede ejercer una actividad protectora sobre la piel mediante diferentes mecanismos, como:
Apoyo antioxidante:
La melatonina es un potente eliminador de radicales libres capaz de combatir el daño oxidativo de la piel producido por factores externos durante el día (como la radiación UV y la contaminación) [3].
Actividad antiinflamatoria:
La melatonina puede reducir la inflamación al inhibir la vía NF-κB, lo que reduce la expresión de numerosos marcadores inflamatorios y citocinas proinflamatorias que fueron estimuladas durante el día por factores externos como la radiación UV [3].
Protector mitocondrial:
Las mitocondrias son orgánulos celulares que producen la energía (conocida como ATP) necesaria para el funcionamiento óptimo de nuestras células. Por la noche, la melatonina ayuda a restaurar el potencial de membrana mitocondrial, mejora la actividad de la cadena de transporte de electrones y aumenta la producción de ATP, manteniendo la eficiencia mitocondrial óptima para suministrar a las células la energía necesaria para reparar y restaurar sus componentes [3].
Protección del ADN:
La melatonina puede mejorar el daño al ADN inducido por factores externos [3]. Por ejemplo, la reparación de las células de la piel con daño al ADN causado por el sol parece alcanzar su punto máximo durante la noche, mientras dormimos [4].
Todos estos mecanismos confieren a la melatonina la capacidad de actuar como
protector de fotos
contra los daños de la radiación UV causada durante el día y ejercen un
actividad antienvejecimiento
protegiendo los componentes de la piel (como el colágeno y las fibras elásticas) de la degradación debido al estrés oxidativo y la inflamación.
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Flujo sanguíneo durante la noche.
El flujo sanguíneo de la piel también sigue el ritmo circadiano, mostrando un aumento durante la noche [4], lo que puede mejorar la circulación y nutrir las células de la piel con los nutrientes y el oxígeno necesarios para restaurarse.
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La falta de sueño y sus efectos adversos sobre la piel.
Múltiples estudios han demostrado el impacto negativo de la falta de sueño en los parámetros fisiológicos de la piel. Por ejemplo, un estudio asoció acostarse tarde con una reducción significativa de...
Disminución de la hidratación, firmeza y elasticidad de la piel.
, mientras
La pérdida de agua transepidérmica, el sebo y la formación de arrugas aumentaron significativamente
[5]. Se encontró que estos resultados también estaban correlacionados con una reducción en la abundancia y diversidad de la microbiota bacteriana de la piel, lo que conduce a la
deterioro de la barrera y la integridad de la piel
[5].
La literatura ha demostrado que el sueño desempeña un papel clave en la restauración de la función del sistema inmunitario. En consecuencia, las alteraciones en la respuesta inmunitaria pueden
afectar la producción de colágeno
, que es el principal componente estructural de la dermis que proporciona fuerza, soporte e integridad a nuestra piel [6].
Un estudio descubrió que, por el contrario, las personas que duermen bien mostraban niveles más bajos de pérdida de agua transepidérmica, una mayor recuperación de la barrera y una mejor recuperación del daño UV.
Las personas que duermen bien también informaron un envejecimiento intrínseco de la piel significativamente menor.
puntuaciones, asociadas a una mejor percepción de su apariencia y atractivo físico [7].
LOS BENEFICIOS DE UN SUEÑO BELLO
Basándonos en la ciencia del sueño reparador y en las investigaciones que respaldan sus efectos positivos para mantener nuestra piel sana y joven, los principales beneficios que se pueden observar incluyen:
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Reducción de arrugas.
Dormir bien ayuda a la piel a combatir el estrés oxidativo asociado con la degradación del colágeno. Dormir bien por la noche también puede aumentar la producción de colágeno y la hidratación de la piel, manteniéndola firme y tersa para evitar la formación de arrugas.
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Reducción de ojeras y bolsas bajo los ojos.
Dormir bien puede reducir las ojeras y la hinchazón de los ojos. El aumento del flujo sanguíneo al dormir, los efectos antiinflamatorios de la melatonina y el mantenimiento de la firmeza de la piel son factores que mejoran la apariencia del contorno de ojos.
Elevar la cabeza mientras duerme puede mejorar aún más la circulación y prevenir la acumulación de líquidos en el área de los ojos.
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Tez más brillante
Dormir puede mejorar la reparación de las marcas cutáneas dañadas por los rayos UV y aumentar el flujo sanguíneo, lo que da color a la piel. Además, puede unificar el tono de la piel al disminuir el tono amarillento y la opacidad facial [8], dándole a la piel una apariencia aún más luminosa.
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Un aspecto más saludable
Las personas con falta de sueño pueden parecer más cansadas, menos atractivas e incluso menos saludables que cuando descansan [9]. Dormir bien por la noche puede hacer que tu piel luzca bien y fresca, y que los demás te perciban como saludable y atractiva.
4 CONSEJOS PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A TU SUEÑO BELLO
1.
Establecer una rutina para la hora de acostarse:
Establece una hora para acostarte temprano todos los días y programa una noche de sueño de entre 7 y 9 horas. Puedes preparar un ambiente acogedor, escuchar música relajante o meditaciones, o usar aromaterapia para prepararte mejor para la hora de dormir.
2.
Deja de usar tu teléfono inteligente una hora antes de irte a dormir:
La luz azul emitida puede alterar tu ritmo circadiano y deteriorar la calidad del sueño.
3.
Dormir boca arriba:
De esta manera podrás evitar las conocidas como “arrugas del sueño” que se forman debido a la distorsión de la piel cuando tu rostro está en contacto con la almohada o la superficie de la cama [10].
4.
Productos de noche con melatonina, humectantes o vitamina C:
Puedes maximizar los efectos beneficiosos del sueño reparador aplicando antes de ir a dormir productos cosméticos que contengan melatonina (que favorece su actividad antioxidante en la piel), humectantes (que mantienen la piel hidratada durante la noche) o incluso vitamina C, que puede favorecer la producción de colágeno.
EN RESUMEN
Dormir bien es real y un paso esencial en tu rutina de cuidado de la piel para preservar su salud. Establecer una rutina para dormir temprano de 7 a 9 horas cada noche puede preparar tu piel para aprovechar todos los mecanismos restauradores que se producen durante el sueño, para recuperarse y reparar el daño causado por factores externos durante el día, lo que resulta en una apariencia saludable y atractiva y una mejor percepción de tu belleza.
REFERENCIAS
[1] Tu sueño reparador . (2023). https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/beauty-sleep
[2] Brinkman, JE (2022a, 19 de septiembre). Fisiología del sueño . StatPearls – Biblioteca del NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
[3] Rusanova, I., Martínez-Ruiz, L., Florido, J., Rodríguez-Santana, C., Guerra-Librero, A., Acuña-Castroviejo, D., & Escames, G. (2019). Efectos protectores de la melatonina en la piel: perspectivas de futuro. Revista Internacional de Ciencias Moleculares , 20 (19), 4948. https://doi.org/10.3390/ijms20194948
[4] Lyons, AB (1 de septiembre de 2019). Ritmo circadiano y la piel: Una revisión de la literatura . PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6777699/
[5] Shao, L., Jiang, S., Li, Y., Shi, Y., Wang, MP, Liu, T., Yang, S. y Ma, L. (2022). Acostarse tarde regularmente afecta significativamente las características fisiológicas de la piel y su microbioma bacteriano. Dermatología Clínica, Cosmética e Investigativa , Volumen 15 , 1051–1063. https://doi.org/10.2147/ccid.s364542
[6] Kahan, V., Andersen, ML, Tomimori, J. y Tufik, S. (2010). ¿Puede la falta de sueño afectar la integridad de la piel? Medical Hypotheses , 75 (6), 535–537. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2010.07.018
[7] Oyetakin-White, P., Suggs, AK, Koo, BB, Matsui, M., Yarosh, D., Cooper, KD y Baron, ED (2015). ¿Afecta la mala calidad del sueño al envejecimiento cutáneo? Dermatología Clínica y Experimental , 40 (1), 17–22. https://doi.org/10.1111/ced.12455
[8] Matsubara, A., Deng, G., Gong, L., Chew, E., Furue, M., Xu, Y., Fang, B. y Hakozaki, T. (2023). La falta de sueño aumenta el color amarillento de la piel del rostro. Revista de Medicina Clínica , 12 (2), 615. https://doi.org/10.3390/jcm12020615
[9] Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van Someren, E.J., Olsson, A. y Lekander, M. (2010). Sueño reparador: un estudio experimental sobre la salud percibida y el atractivo de personas con privación de sueño. BMJ , 341 (dic. 14, 2), c6614. https://doi.org/10.1136/bmj.c6614
[10] Anson, G., Kane, MJ y Lambros, V. (2016). Arrugas del sueño: Envejecimiento facial y distorsión facial durante el sueño. Revista de Cirugía Estética , 36 (8), 931–940. https://doi.org/10.1093/asj/sjw074
