El estilo de vida actual está lleno de hábitos que conducen a una mala salud física y mental. Y la mala salud se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, morbilidad y mortalidad. Así que, este año, si te has propuesto cambiar tu estilo de vida por completo, pero no parece funcionar, cuéntanos por qué.
Seguramente te has fijado metas poco realistas, como horas de entrenamiento o una dieta extrema, que te dificultan cumplir tus propósitos. Sin embargo, cambios sencillos pero constantes en tu estilo de vida y hábitos diarios son lo que necesitas para mantenerte en forma y saludable a largo plazo.
Seguro que ahora estás deseando saber qué cambios necesitas hacer en tu estilo de vida y cómo te ayudarán a sentirte más energético y fresco. Por eso, hemos preparado una lista de hábitos fáciles de mantener para ayudarte a alcanzar tus metas de Año Nuevo olvidadas.
Cambios sencillos en el estilo de vida para mantenerse en forma y saludable
1. Mantente hidratado
¿Sabías que el 60% del cuerpo humano es agua y que la mayoría de las reacciones químicas requieren agua para sus etapas críticas? Además, todas las enzimas funcionan en un entorno acuoso, el cual también depura el cuerpo. Entonces, ¿puedes comprender la importancia del agua en la vida actual?
Un adulto necesita beber aproximadamente 2 litros u 8 vasos de agua al día. Puedes beber cualquier líquido, ya sea agua natural, zumos o batidos. Pero evita las bebidas azucaradas y el exceso de café, ya que no son saludables y no sustituyen el agua. Además, la necesidad de agua del cuerpo aumenta si es verano y sudas mucho o vas al gimnasio con regularidad.
Así que debes recordarte conscientemente que debes beber agua. Además, desarrolla el hábito de beber un vaso de agua cada vez que pases por la cocina.
2. Lleva una dieta saludable
Después del agua, lo más importante es lo que comes. Si vives a base de comida rápida, productos de panadería, comidas ricas en grasas o carbohidratos simples, ¡deja de hacerlo! Estos alimentos empeoran tu salud y te hacen susceptible a la obesidad y a enfermedades asociadas al estilo de vida sin que te des cuenta.
Una dieta saludable incluye un 60 % de carbohidratos, un 25 % de proteínas, un 10 % de grasas y un 5 % de fibra. Puedes probar el método del plato para equilibrar tu ingesta de macronutrientes. En este método, 2/4 de la porción del plato incluyen cereales, arroz u otros carbohidratos, 1/4 de la porción se basa en proteínas como carne, pescado o pollo, y el 1/4 restante debe ser rico en fibra, como verduras y frutas.
Además, tu cuerpo obtiene más vitaminas y minerales que necesita si sigues un plan de alimentación equilibrado. No olvides desayunar todos los días. Por último, limita tu consumo de sal y reduce el tamaño de las porciones en cada comida.
3. Duerme bien
Dormir bien por la noche es fundamental para una buena salud. Se recomienda dormir profundamente de 7 a 9 horas cada noche. Mientras duermes, tu cuerpo se relaja, tu ritmo cardíaco disminuye, las funciones cerebrales fatigadas se restauran, tu sistema inmunitario mejora y tu mente se relaja. Como resultado, tu cuerpo se llena de energía y se recarga al despertar.
Además, dormir lo suficiente también mejora la eficiencia en tu trabajo y en tu vida personal. Así que, si pasas horas mirando el teléfono hasta altas horas de la noche, despídete de él y de su luz azul al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul impide el sueño y causa insomnio.
Además, si no funciona, prueba con velas aromáticas o aceites esenciales para inducir el sueño. Además, monitorea tu horario de sueño diario para ver tu progreso. Un simple cambio en tu estilo de vida, como dormir bien, puede reducir muchas enfermedades mentales y físicas.
4. Mantenga su IMC
El IMC o índice metabólico basal es la relación entre la altura y el peso. Determina la calidad de la salud física y el riesgo de enfermedades. Su valor normal es de 18 a 25. Por encima de este se encuentran las personas con sobrepeso y obesidad. La obesidad es el principal factor de riesgo de diabetes, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y otros síndromes.
Por lo tanto, es importante controlar tu peso y mantener un IMC normal. Pero no te preocupes si tienes sobrepeso, ya que siempre puedes reducirlo si eres constante con tu dieta y ejercicio.
Uno de los métodos más sencillos para controlar tu peso es registrarlo cada mañana en ayunas y comparar los resultados semanales. Esto puede ayudarte a comprender qué te hace subir o bajar de peso. Así, acabarás adoptando hábitos que te mantengan dentro de un límite promedio.
5. Di no al tabaco y al exceso de alcohol
Si crees que fumar y el alcohol no dañan tu cuerpo, espera una o dos décadas y verás cómo destruyen prácticamente todos los sistemas de un cuerpo humano sano. Fumar contiene varias sustancias químicas nocivas, como el alquitrán, la nicotina y otras, que afectan negativamente al sistema respiratorio al ser inhaladas.
Además, también es perjudicial para su familia, poniéndolos en riesgo de ser fumadores pasivos. Además de daño pulmonar, cáncer e infecciones, fumar también provoca problemas de circulación, aterosclerosis y enfermedades cardíacas.
Respecto al alcohol, si bien una cantidad limitada de vino es buena para la salud del corazón, un exceso te hace vulnerable a la hipertensión, indigestión, insuficiencia hepática y dependencia física.
Por lo tanto, se recomienda dejar de fumar por completo y limitar el consumo de alcohol tanto como sea posible.
6. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio es tu mejor aliado si buscas un cuerpo y una mente sanos. Se recomiendan unos 30 minutos de ejercicio al día, 5 días a la semana, para ponerte en forma y mantenerla. Apuntarte al gimnasio es la mejor opción. Pero no dejes que la falta de tiempo te desanime. Hacer ejercicio en casa también es efectivo.
Puedes conseguir una cinta de correr en casa o simplemente empezar a trotar por la mañana en un parque cercano. Además, maniobras sencillas como preferir las escaleras en lugar del ascensor, planificar un partido deportivo al aire libre con la familia o amigos y estirar con frecuencia pueden ser suficientes.
El ejercicio regular tiene múltiples beneficios, como ayudar a perder grasa, mantener el peso, desarrollar músculos, prevenir enfermedades cardiovasculares y aumentar la resistencia.
7. Evite un estilo de vida sedentario
Un estilo de vida sedentario y pasar mucho tiempo sentado provocan obesidad, enfermedades cardíacas y alteraciones del funcionamiento normal del cuerpo. ¿Qué piensas cuando escuchas la palabra "permanecer sentado mucho tiempo"? ¿Sentado durante muchas horas o semanas?
Bueno, al contrario de lo que crees, estar sentado durante mucho tiempo solo significa estar sentado dos horas. Ahora imagina cuántas horas pasas sentado sin moverte ni estirarte cada día. Esto puede provocar una reducción del flujo sanguíneo, hipertensión, enfermedades musculoesqueléticas, dislipidemia e incluso cáncer.
Por lo tanto, es mejor evitar un estilo de vida sedentario y esforzarse por mover las extremidades con frecuencia. Incluso puedes programar una alarma para recordarte que debes estirarte o dar un paseo corto si te quedas en casa todo el día o trabajas en un escritorio.
8. Tome suplementos multivitamínicos
Independientemente de tu enfoque en la dieta o del esfuerzo que hagas por mantenerla, podrías terminar con alguna deficiencia nutricional, ya que nuestras frutas y verduras no siempre son orgánicas ni tienen un alto valor nutritivo. Además, no todos pueden comerlas a diario. Como resultado, el cuerpo se ve privado de micronutrientes esenciales como minerales y vitaminas.
La exposición limitada al sol también provoca deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, es recomendable incorporar multivitamínicos a tu rutina diaria. Puedes tomar suplementos de vitamina C, complejo vitamínico B, vitamina D, vitamina E, calcio, zinc, hierro, selenio y magnesio.
9. Cuida tu salud mental
No podemos dejar de insistir en la importancia de la salud mental para un cuerpo sano y en forma. Cuando tu mente no está bien, no podrás concentrarte en ningún otro cambio en tu estilo de vida. Por lo tanto, debes esforzarte por mantener tu mente relajada y permitirle combatir emociones negativas como la tristeza, la ansiedad, el miedo o la depresión.
Para afrontar estas situaciones, puedes empezar a meditar, practicar yoga, escribir un diario, contárselo todo a un amigo o incluso ir a terapia. Además, si logras mantener tu salud física, también contribuirás a mejorar tu salud mental.
10. Sé constante
Por último, debes tener claro que estos cambios en tu estilo de vida no serán temporales. Si quieres vivir sano toda la vida, también debes mantener un estilo de vida saludable. Además, estos hábitos no darán resultados inmediatos. Por lo tanto, la paciencia y la constancia son la clave para la salud y el bienestar.
Se necesitan aproximadamente dos meses para formar un hábito. Así, puedes ir paso a paso y trabajar poco a poco para mantener el estilo de vida y la condición física que realmente deseas.
Conclusión
Apoyamos tu decisión de convertir tu estilo de vida desordenado en uno saludable. Y para demostrarte este apoyo, te presentamos una lista de los hábitos más sencillos que puedes adoptar para mantenerte feliz, sano, en forma y fuerte.
La mayoría de estos hábitos se basan en la dieta, la ingesta de líquidos, el ejercicio y el sueño. Además, es fundamental evitar el tabaco, el alcohol, la luz azul y el sedentarismo. Así que te deseamos suerte y esperamos que no pierdas la determinación y seas constante.
