¿Buscas un programa para bajar de peso pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, no estás solo. Bajar de peso no solo te hace ver bien, sino que también nos da energía y mejora la salud en general. ¡Es un camino importante y con grandes recompensas!
En esta guía, te ofrecemos un plan de entrenamiento fácil de seguir, diseñado específicamente para principiantes. Repasaremos qué cambios en la dieta pueden ayudarte, ejercicios que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, y los mejores consejos para hacerlo todo de forma segura y eficaz. ¡Tendrás todas las herramientas necesarias para que tu camino hacia el fitness sea fácil y exitoso!
El ejercicio es importante para bajar de peso porque ayuda a quemar el exceso de calorías, lo que, al acelerar el metabolismo, ayuda a eliminar la grasa extra de zonas como brazos, abdomen o muslos. Existen varios tipos de ejercicios, como cardio, entrenamiento de fuerza, HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), yoga o pilates, que funcionan igual de bien si se realizan correctamente (pero cada persona es diferente).
Ahora aprendamos algunos datos interesantes sobre el ejercicio:
• De acuerdo a
investigación
Publicado – La actividad física diaria puede reducir significativamente el riesgo de cáncer.
• El ejercicio no sólo ayuda a las personas con sobrepeso a adelgazar mejor, sino que también ayuda
poner en forma los músculos
¡Es una forma mucho más efectiva de desarrollar músculos que levantar pesas o tomar únicamente suplementos nutricionales como batidos de proteínas!
• Hacer ejercicio con regularidad no solo tonifica tu cuerpo sino también
aumenta la confianza en uno mismo
Te hace sentir más feliz y mejora tu bienestar mental general. Ahora que entendemos algunos conceptos básicos, ¡comencemos con tu plan de entrenamiento para bajar de peso!
5 pasos esenciales para desarrollar tu propio plan de entrenamiento para bajar de peso
1. Establecer metas
Establecer objetivos claros es el punto de partida para cualquier plan de entrenamiento exitoso y siempre debe hacerse antes de elaborar un plan específico.
Hazte preguntas para tener más claridad sobre tus objetivos de pérdida de peso, como: ¿Cuánto peso quiero perder? ¿Con qué rapidez quiero perderlo? ¿Cómo mejorará mi rendimiento si hago lo necesario? Etcétera.
Una vez que hayas establecido objetivos realistas y alcanzables, esto te ayudará a recordar por qué comenzaste y continúas.
2. Aprender sobre nutrición
La dieta juega un papel importante en la pérdida de peso, por lo que saber qué alimentos son saludables y evitar los alimentos “chatarra” (procesados) es esencial para desarrollar tu propio plan de entrenamiento para perder peso.
Comer una dieta bien equilibrada, que incluya proteínas, carbohidratos complejos, grasas buenas, vitaminas y minerales en proporciones adecuadas, es clave para lograr los resultados deseados en cualquier rutina de ejercicios.
Concéntrese en comer alimentos integrales reales en lugar de los procesados que vienen preenvasados o enlatados. Elija proteínas más magras, como pechugas de pollo sin piel o claras de huevo, y pescado en lugar de carnes rojas como el bistec, ya que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y otros riesgos para la salud asociados con la obesidad.
Recuerde: para una pérdida de peso de calidad, debe mantenerse en un
déficit de calorías
.
3. Manténgase activo y diviértase
Empieza por hacer actividades que disfrutes o que te entusiasmen. Si no haces alguna actividad física a diario, ¿qué sentido tiene?
Deberías divertirte mientras te pones en forma, por ejemplo, saliendo a caminar, trotando en el parque, buceando en aguas profundas con un amigo o aprendiendo algunos pasos de baile juntos.
Mientras tu cuerpo se mueva de alguna manera, te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular general y a quemar calorías a un ritmo acelerado. Además, si te diviertes haciéndolo, ¡tus probabilidades de éxito aumentarán drásticamente!
4. Crea un programa de entrenamiento
Crea un programa de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida y se adapte a tu rutina diaria con relativa facilidad: comprender cuánto tiempo tienes disponible para dedicarte a ejercitarte será útil al momento de planificar un plan de ejercicios regular en el futuro.
También podría incluir momentos de descanso para que el cuerpo no trabaje demasiado y cause dolores o distensiones durante períodos intensos como ejercicios de levantamiento de pesas, etc.
Este plan debe tener en cuenta todo lo que afecta nuestro bienestar, como la duración del horario de sueño y los patrones de sueño que también pueden afectar los niveles de recuperación entre entrenamientos, todos los aspectos que necesitan equilibrio y consideración al diseñar cualquier plan de acondicionamiento físico.
5. Trabaje en diferentes grupos musculares
Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales al diseñar un buen plan de entrenamiento para bajar de peso. Esto incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza, asegurándote de cubrir suficiente variedad, como ejercicios de piernas, torso o pecho, para prestar la atención necesaria a cada zona, lo que te dará mayores probabilidades de lograr un éxito duradero en la pérdida de grasa y la tonificación muscular.
Además, comience con una intensidad suave y aumente gradualmente para que su cuerpo pueda acostumbrarse a los movimientos sin esforzarse demasiado; a menudo se recomienda dividir las sesiones de ejercicio en partes manejables (como tres sesiones de 10 minutos por día) que son más fáciles para nuestros sistemas al crear o mantener cualquier rutina durante períodos de tiempo más largos.
Ejemplo de plan de entrenamiento de 4 semanas para bajar de peso
Semana 1
● Lunes: 30 minutos de cardio ligero (trotar, caminar o nadar).
● Martes:
Entrenamiento de fuerza
ejercicios dirigidos a las piernas y los músculos centrales, como sentadillas, estocadas, planchas y abdominales.
● Miércoles: Posturas de yoga que aumentarán la flexibilidad y ayudarán a liberar el estrés almacenado.
● Jueves:
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
entrenamiento (ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de breves períodos de recuperación).
Viernes: Descanso, ¡lo que significa tomártelo con calma! Escucha a tu cuerpo y tómate el tiempo necesario para relajarte antes de empezar otra semana ajetreada.
● Sábado y domingo:
Actividades al aire libre
Como ir en bicicleta o dar un paseo tranquilo por el parque. ¡Diviértete con tus amigos, pero mantente activo siempre que puedas durante el fin de semana!
Semana 2
● Lunes y martes: alternar días entre entrenamientos de fuerza y cardio, haciendo una sesión cada día con foco en ejercicios de fortalecimiento del core como escaladores de montaña o subir escaleras corriendo, etc.
● Miércoles y jueves: clases de yoga de 30 minutos en casa seguidas de 15 minutos de estiramiento adicional para mejorar la movilidad.
● Viernes – Domingo: reintroducir actividades al aire libre como trotar en la naturaleza o jugar al frisbee en el parque, aquí nos centramos menos en la intensidad y más en DIVERTIRNOS mientras quemamos.
Semana 3
● Lunes - Martes: Aumente ligeramente la intensidad incorporando ejercicios pliométricos en cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo (ejercicios de salto) para obtener mejores resultados.
● Jueves - Domingo: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (alternando entre sprints y trotes) para mejorar la resistencia, piense en entrenamientos tipo Tabata al menos 20 minutos por día dependiendo de los niveles de condición física.
Semana 4
● Lunes a miércoles: Entrenamientos lentos basados en el core enfocados en tonificar en lugar de quemar calorías desde la mañana en adelante, pero que también incluyen otras rutinas de estiramiento como Pilates más tarde en el día para aumentar la flexibilidad dentro del rango de movimiento de la parte superior del cuerpo.
Jueves: Desafíate con algo nuevo. Por ejemplo, con posturas de yoga nuevas y más difíciles que te permitan salir de tu zona de confort.
● Viernes: día de descanso, dale a tu sistema suficiente tiempo libre del esfuerzo.
● Sábado - Domingo: regresar siguiendo los mismos pasos de rutina iniciados durante el plan de entrenamiento de la primera semana ajustando varios aspectos cuando sea necesario para lograr los resultados deseados a largo plazo adaptados específicamente a los objetivos de la hoja de ruta del viaje de acondicionamiento físico individual establecidos anteriormente.
Comience a celebrar los éxitos a lo largo del camino, construyendo un equilibrio en la vida mientras continúa luchando por el progreso, no por la perfección, sino por alcanzar el máximo potencial físico, intelectual, emocional y espiritual 🙂
Errores comunes que cometen los principiantes en sus planes de entrenamiento para bajar de peso
Bajar de peso es un proceso que requiere trabajo duro, dedicación y paciencia. Es algo que lleva tiempo lograr, y un paso en falso puede afectar los resultados que obtengas con tu plan de entrenamiento.
A continuación se presentan algunos errores comunes que cometen los principiantes cuando se trata de hacer ejercicio para perder peso y que deben evitarse si se quieren lograr los resultados deseados rápidamente:
•
No beber suficiente agua
El consumo de agua juega un papel importante en la pérdida de peso, ya que no sólo previene la deshidratación sino que también ayuda a eliminar las toxinas que se acumulan en nuestro cuerpo con el tiempo debido a hábitos alimenticios poco saludables.
Si no se consume en las proporciones adecuadas puede causar dolor muscular o fatiga, lo que produce una disminución de los niveles de energía durante los entrenamientos y, por lo tanto, tiene un efecto negativo en cualquier progreso que hayamos logrado para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico establecidos antes de comenzar una rutina.
• Saltarse los calentamientos
Una apropiada
calentamiento
La sesión prepara el cuerpo para ejercicios más intensos al aumentar nuestra frecuencia cardíaca para que la sangre fluya más fácilmente a través de los músculos, previniendo posibles lesiones más adelante; omitir esto significaría que la tensión muscular no podrá aliviarse correctamente entre las diferentes series que se realizan, haciéndolas menos efectivas contra la quema de grasa, mientras que las cargas de trabajo aumentan considerablemente en períodos de corto plazo, lo que resulta en tasas de éxito generales más lentas.
• Exagerar desde el principio
El deseo de sobresalir puede llevarnos a exigirnos demasiado desde el principio, lo que produce agotamiento físico o lesiones que nos hagan finalmente rendirnos o peor aún abandonar nuestros objetivos por completo sin alcanzar ningún éxito tangible.
Para evitar esto, es importante no solo establecer objetivos realistas pero alcanzables, sino también realizar un seguimiento de cómo respondemos de manera integral, tanto física como mental, cuando probamos algo nuevo (¡especialmente si es la primera vez que emprendemos una rutina de ejercicios!), asegurando un progreso significativo y duradero de manera sostenible en lugar de correr el riesgo de caer del vagón por completo al saltar a formas avanzadas de entrenamiento prematuramente debido a la inexperiencia, lo que tiene poco control sobre tales situaciones que en última instancia conducen a escenarios de fracaso en lugar de historias de resultados exitosos 🙂
Conclusiones clave
Bajar de peso es un proceso que requiere trabajo duro, dedicación y paciencia, ¡pero vale la pena el esfuerzo! Seguir un plan adaptado específicamente a tus necesidades te ayudará a asegurar el éxito en el futuro.
En esta guía proporcionamos algunos pasos esenciales para desarrollar su propio plan de entrenamiento para perder peso, un plan de muestra de 4 semanas para comenzar y, finalmente, algunos consejos sobre la mejor manera de mantener el impulso durante todo el proceso.
El objetivo es ser constante con la rutina establecida antes de comenzar para que los resultados deseados se puedan ver con relativa rapidez en relación con el bienestar físico y mental al mismo tiempo que se superan los límites al salir de las zonas de confort de forma segura y sostenible gracias a la comprensión involucrada en el viaje de los escalones que en última instancia conduce a establecer firmemente el resultado exitoso deseado 🙂
¡Buena suerte!
Consejos adicionales
● No hagas ejercicio demasiado tarde en el día: puede causar problemas de sueño, lo que genera mala recuperación y alteración del estado de ánimo, y pérdida de motivación para alcanzar objetivos a largo plazo.
Intenta encontrar diferentes ejercicios y encuentra el que más te guste. La única manera de obtener resultados a largo plazo es ser constante. Por lo tanto, es necesario hacer la actividad que te GUSTA, no la que NECESITAS. El fitness debe ser tu mejor aliado, no tu enemigo.
No descuides los hábitos saludables básicos después de alcanzar tu peso ideal. Es más fácil y seguro mantener una buena forma que repetir el proceso de pérdida de peso una y otra vez tras un período de descuido. ¿Verdad? 🙂
Seguir una dieta adecuada no significa olvidarse para siempre de las "comidas basura" placenteras, pero es mejor desarrollar cierta autodisciplina. Hasta que no comas una proporción de 80-20 sano-no saludable, deberías estar bien. Te permito que no te culpes por esta galleta o este helado 🙂
