10 maneras de ejercitar la espalda con mancuernas en casa

Muchos han abandonado por completo los entrenamientos en casa debido a la escasez de equipo. Pero no es imposible conseguir una forma física saludable y perfecta, especialmente para la espalda y el pecho, con solo un par de mancuernas.

Las mancuernas son una excelente opción para quienes desean entrenar en la comodidad de su hogar o tienen acceso limitado a equipos de entrenamiento. Entrenando regularmente de la forma correcta, puedes mejorar la fuerza, la definición muscular y el equilibrio del tren superior.

Al trabajar la espalda con mancuernas en casa, es fundamental prestar atención a las formas y técnicas adecuadas. A continuación, se detallan 10 de los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda.

Remo con un solo brazo

• Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y el brazo derecho a un lado mientras sujetas una mancuerna de peso moderado. Coloca la mano izquierda sobre el cuádriceps izquierdo mientras mueves el pie izquierdo unos 60 cm hacia adelante. Para empezar, supongamos esta posición.

• Inclínate hacia adelante desde las caderas; lleva los glúteos hacia atrás, con el torso contraído; flexiona la rodilla izquierda; observa si los hombros se curvan; repite con el otro lado. La distancia que puedas inclinarte depende de la flexibilidad de tus caderas e isquiotibiales. Intenta fijar la vista en el suelo justo delante de los pies para aliviar la tensión en el cuello.

• En esta posición, sube la pesa hasta el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Al llevar la pesa hacia el pecho, el codo debe quedar detrás de la espalda.

• De forma controlada, reduce la carga extendiendo los brazos hacia el suelo.

Renegade Row

• Ponte en posición de plancha alta colocando una mancuerna en cada mano sobre el suelo, con los hombros justo encima de las muñecas, el torso y los glúteos contraídos, y las piernas extendidas hacia atrás, separadas más que la anchura de las caderas (esto te ayudará a mantener la estabilidad). Toma esto como punto de partida.

• Para realizar un remo, lleva el codo derecho hacia atrás, manteniéndolo cerca del torso. Levanta la mancuerna hasta el pecho y mantenla ahí. Contraer el abdomen y los glúteos ayudará a evitar que las caderas se balanceen.

• Baja la barra a su altura inicial. Concéntrate en el brazo izquierdo y repite el proceso.

Pull-over

• Coloca una mancuerna frente a ti, tumbado sobre una colchoneta. Toma la pesa con ambas manos, llévala hacia el pecho y túmbate boca arriba. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas.

• Debes sujetar firmemente ambos extremos de la mancuerna. Si la mancuerna es más larga, te sentirás más seguro sosteniéndola verticalmente con ambas manos alrededor de un extremo. Mantén los brazos rectos y elévalos por encima del pecho.

• Baje suavemente la mancuerna hasta que toque el suelo por encima de su cabeza.

• Invierta el movimiento para devolver el peso a la posición inicial, concentrándose en utilizar los músculos centrales para realizar el movimiento.

Remo con un solo brazo en plancha

• Con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda, párese de espaldas a un banco, una caja/escalón de concreto o una silla.

• Siéntate en el banco con el torso apoyado en la palma de la mano derecha. El mejor lugar para apoyar la palma es justo debajo del hombro.

• Estira las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies y levantando los talones del suelo. Puedes realizarlo en el suelo en lugar de en un banco.

• Contrae los abdominales, aguanta la respiración y mantén la espalda recta. No levantes la vista del banco. Todo tu cuerpo estará ligeramente inclinado. A partir de aquí, podrás progresar.

• Para hacer una fila, lleve el peso hacia el lado izquierdo del pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del ejercicio.

• Invierte el movimiento para volver gradualmente a la posición original. Haz todas las repeticiones de un lado y luego intercambia.

Remo inclinado

• Coloca los pies de manera que tus caderas queden ligeramente separadas y tus brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

• Un torso fuerte te permite inclinarte hacia adelante desde las caderas y llevar los glúteos hacia atrás. Es importante mantener las rodillas flexionadas y la espalda recta. La distancia que puedas agacharte depende del rango de movimiento de las caderas y de la fuerza de los isquiotibiales.

• Para tener el cuello relajado, mira unos centímetros delante de tus pies.

• Para hacer una remada, sube las pesas hasta el pecho, manteniendo los codos pegados a los costados y encogiendo los hombros con fuerza durante dos segundos en el punto máximo del movimiento. Al llevar la pesa hacia el pecho, los codos deben quedar detrás de la espalda.

• Extiende los brazos hacia el suelo y baja las pesas lentamente.

Remo con un solo brazo apoyado en banco

• Coloca un banco, una silla, un tronco o una superficie elevada y estable frente a ti y párate con los pies ligeramente separados (a la anchura de las caderas es ideal). Mantén el brazo derecho a tu lado y la mano sobre una mancuerna.

• Inclínate hacia adelante desde las caderas, echa los glúteos hacia atrás y mantén ambas rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo los hombros hacia atrás y abajo. La distancia que puedas agacharte dependerá del rango de movimiento de las caderas y de la fuerza de los isquiotibiales. Apoya la palma de la mano izquierda sobre el banco.

• Para relajar el cuello, mira unos centímetros por delante de tus pies. Puedes progresar a partir de ahí.

• Active los músculos de la espalda levantando el peso hacia el pecho y comprima el omóplato en la parte superior del ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda.

• Baja la pesa extendiendo el brazo lentamente hacia el suelo hasta que vuelvas al punto inicial. Al empezar a bajar la pesa, el hombro que no trabaja debe mantenerse nivelado.

Vuelo inverso

• Con una pesa en cada mano, párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los costados, las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados.

• Para mantener una contracción abdominal firme, inclínese hacia adelante desde las caderas, eche los glúteos hacia atrás y flexione ligeramente las rodillas para que la espalda quede paralela al suelo. Es posible que no pueda girar tanto debido a limitaciones en la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales. Mantenga una postura neutra del cuello fijando la mirada unos centímetros por delante de los pies.

• Levanta los brazos a los lados hasta que se alineen con los hombros, manteniendo la espalda recta, el torso firme y los codos flexionados. Luego, haz una pausa y regresa lentamente los brazos a la posición inicial.

Peso muerto con pata de cabra

• Separa los pies al ancho de los hombros y toma una mancuerna en cada mano.

• Alterne la postura colocando un pie detrás del otro con el talón elevado (como en la imagen de arriba). Para fortalecer la pierna delantera, realizará varios ejercicios.

• Para una postura más en cuclillas, flexiona las caderas. Mantén la espalda recta y los glúteos más atrás. El torso debe estar casi perpendicular al suelo.

• Impulsa el talón delantero mientras contraes el torso para mantenerte erguido. Al incorporarte, mantén las pesas cerca de las espinillas.

• Detente en la cima y aprieta bien el trasero.

Peso muerto rumano

• Coloca los pies de forma que las caderas queden ligeramente más separadas que las rodillas. Colócate de forma que las manos estén sobre los muslos mientras sostienes las mancuernas.

• Flexiona suavemente las rodillas mientras flexionas las caderas. Asegúrate de que la espalda esté completamente plana empujando los glúteos hacia atrás. Las pesas deben llegar a las espinillas y el torso debe estar casi paralelo al suelo.

• Aprieta los abdominales y ponte de pie, impulsándote con los talones. Asegúrate de que las pesas toquen tus espinillas en todo momento.

• Detente en la cima y aprieta bien el trasero.

Peso muerto con una pierna

• Junta los pies y sujeta una mancuerna en cada mano delante de las piernas.

• En esta posición, desplazarás el peso hacia la pierna izquierda, manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda y levantarás la pierna derecha recta detrás del cuerpo. Girarás las caderas para que el torso quede paralelo al suelo y dejarás caer el peso corporal.

• Asegúrate de que tu espalda esté completamente recta en todo momento. En la parte inferior del movimiento, con el peso a unos centímetros del suelo, tu cuerpo y la pierna derecha deben estar prácticamente paralelos al suelo. Si tienes los isquiotibiales tensos, podrías tener dificultades para extender la pierna.

• Ponte de pie, impulsándote con el talón izquierdo, manteniendo el torso firme y regresando el peso a la posición inicial. Junta las piernas izquierda y derecha a la altura de las rodillas, apoyando la mayor parte del peso en el pie izquierdo.

• Espera un minuto y aprieta bien los glúteos. Ya has completado una repetición. Cuando hayas terminado todas las repeticiones de un lado, cambia al otro.

Conclusión

Si eres nuevo en todo esto, es mejor comenzar de a poco y aumentar gradualmente tus límites hasta donde puedas acomodarte.