Algunas personas suelen expresar preocupación por ser nuevas en el ejercicio. Sin embargo, me complace informarles que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo adecuado para ustedes, incluso si son nuevos en el ejercicio. Se ha demostrado que estos ejercicios intensos, a veces llamados entrenamientos HIIT, queman muchísimas calorías en poco tiempo, ahorrándoles tiempo en el gimnasio. Durante este tipo de entrenamiento, alternarán breves intervalos de descanso con momentos de máximo esfuerzo.
El secreto del éxito es realizar los movimientos adecuados a tu propio ritmo, tanto si estás empezando a entrenar como si regresas tras una lesión. Sí, los ejercicios de HIIT deben ser desafiantes, pero exigirte demasiado y demasiado rápido puede provocar accidentes y otros contratiempos. Por lo tanto, debes prestar atención a tu cuerpo, hacer los ajustes necesarios y realizar cada actividad correctamente.
¿Qué es exactamente el HIIT?
En pocas palabras, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se conoce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En este tipo de entrenamiento, se intercalan breves ráfagas de ejercicio intenso con intervalos de recuperación menos exigentes. Uno de los objetivos de ejercicios como el HIIT es quemar muchas calorías rápidamente. Tu cuerpo se adaptará a los entrenamientos a medida que los practiques mejor, haciéndolos cada vez más fáciles. El HIIT es un método extremadamente efectivo para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, ten en cuenta que el HIIT es bastante exigente y debes tener mucho cuidado para evitar lesiones.
10 entrenamientos HIIT rápidos y fáciles para principiantes
1. Entrenamiento de 10 minutos con la cuerda para saltar
¿Buscas un entrenamiento rápido y sencillo? Saltar a la comba es un ejercicio HIIT sencillo que puedes incorporar a tu día. Todo tu cuerpo empezará a trabajar activamente y tu ritmo cardíaco aumentará con tan solo cinco a diez minutos de salto (aunque puedes hacer breves pausas). Saltar a la comba es más difícil de lo que parece y pronto te hará sudar. Empieza con esta rutina de 10 minutos para principiantes. Saltar a la comba es sencillo en cualquier lugar, tanto en interiores como en exteriores, con una comba que se puede realizar de forma cómoda y sin cables. Algunas combas incluso registran tus estadísticas de entrenamiento.
2. Sentadillas de sumo
Para las sentadillas sumo, separa los pies ligeramente más que la anchura de las caderas y mete los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Desciende hasta que los muslos queden ligeramente paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta, el pecho erguido y el peso en los talones. Regresa a la postura inicial usando los glúteos y los cuádriceps. Puedes repetir el proceso tanto como puedas. Después de cada sentadilla, puedes realizar un estiramiento por encima de la cabeza, una zancada inversa y una flexión hacia adelante para relajarte.
3. Saltos de tijera
Comienza en posición erguida, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos a los costados, y realiza saltos de tijera. Salta con los pies y levanta los brazos. Repite lo más rápido posible. Si realizar un salto de tijera estándar te parece demasiado difícil, intenta dar pasos de lado a lado y levantar los brazos simultáneamente.
4. Burpee Hell
Los burpees clásicos son un ejercicio de cuatro puntos. Con las manos en el suelo justo delante de los pies, arrodíllate desde una posición de pie. A continuación, patea suavemente las piernas hacia atrás, manteniendo la postura de plancha elevada con los brazos extendidos. Los más atrevidos pueden añadir una flexión en este punto, lo que aumenta significativamente la dificultad. Mantén la posición de plancha elevada mientras realizas el burpee básico, luego salta con los pies hacia adelante, hacia las manos. Finalmente, termina el movimiento saltando en el aire mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza. Repite todo.
5. Flexiones
Al hacer flexiones con regularidad, seguro que quemas calorías. En lugar de apoyarte en el suelo, coloca las manos sobre una silla resistente o un cajón pliométrico si no puedes hacer una flexión normal. Como alternativa, puedes intentar hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Dado que el acondicionamiento metabólico está diseñado para optimizar la quema de calorías, debes tener en cuenta que este entrenamiento puede ser un poco difícil (especialmente para principiantes). Para empezar, puedes realizar cinco técnicas que priorizan el entrenamiento de cuerpo completo. Intenta completar tantas repeticiones como puedas en cada segmento de 45 segundos y luego descansa 15 segundos antes de volver a empezar.
6. Entrenamientos HIIT y temporizador de 7M
La mayoría de la gente prefiere entrenar en su tiempo libre, cuando les resulta más cómodo y donde mejor les sienta. Con esta opción, tu deseo se cumple. Puedes entrenar cuando y donde quieras con este software gratuito, que además es la app mejor valorada para entrenamientos HIIT, y disfrutar de las ventajas del ejercicio sin tener que lidiar con la molestia de una membresía en un club. Para que puedas personalizar tu experiencia de entrenamiento según tu nivel de condición física, la app ofrece una variedad de actividades por intervalos con intensidades de moderadas a altas. Tienes el control total.
7. El entrenamiento HIIT de siete minutos de POPSUGAR
A diferencia de otros entrenamientos que requieren membresía y acceso en línea, este entrenamiento se puede hacer sin conexión a internet ni instructor. No te preocupes si de repente te quedas sin acceso a internet; siempre puedes apuntar algunos ejercicios para realizar cuando tengas la suerte de tener un par de minutos libres para un entrenamiento intenso de core completo. Sin instructor, es fácil completar este entrenamiento HIIT de siete minutos para principiantes, y puedes subir el volumen para hacerlo más agradable. Realiza cada uno de los siguientes ejercicios lo más rápido posible durante 30 segundos (manteniendo una buena técnica). Siempre puedes hacer una breve pausa para no cansarte. Algunos ejercicios que puedes hacer incluyen flexiones, saltos de navaja, sentadillas contra la pared, abdominales, sentadillas, step-ups con silla y elevaciones de rodillas.
8. El entrenamiento HIIT de 10 minutos de Pamela Reif
Este ejercicio no es nada ostentoso ni bailable. Si eres mujer, puedes invitar a tu pareja o compañero a unirse, ya que no requiere mover las caderas. Combina movimientos rápidos con pausas activas. Encontrarás posturas de delfín y planchas entre cada movimiento rápido. Puede parecer un descanso, pero recuerda mantener la fuerza del torso. La energía que sigue a este ejercicio no te deprime; al contrario, te llena de energía. Además, no tienes que preocuparte, ya que no hay estocadas y puedes hacerlo con música.
Si tienes dificultades o necesitas un descanso, asegúrate de tomar un descanso breve, tomar algo y continuar cuando estés listo. Lo más importante es esforzarte y no rendirte.
YouTube ofrece muchos entrenamientos HIIT para principiantes, accesibles desde cualquier lugar con acceso a internet. No se necesita equipo para este entrenamiento rápido de Pamela Reif.
9. Jab, cruzado, frontal
Primero, puedes empezar con la derecha. De pie, con las caderas giradas hacia la izquierda, coloca el pie derecho justo delante del izquierdo. Coloca las manos en posición de boxeo. Con el brazo izquierdo, da un puñetazo cruzado mientras giras todo el cuerpo hacia la derecha. Empieza lanzando un puñetazo hacia arriba con el brazo derecho. El pie derecho debe soportar el peso y el talón trasero debe levantarse ligeramente del suelo. Regresa el peso al frente y a la posición inicial, y lleva ambos brazos hacia el cuerpo. (Este movimiento se llama maniobra frontal). Al terminar, puedes repetir el proceso con el brazo izquierdo.
10. Cincuenta sucios
El objetivo de Filthy Fifty es realizar 50 repeticiones de 10 movimientos diferentes. Por ejemplo, puedes empezar con 50 saltos al cajón. Las dominadas con 50 saltos son el siguiente ejercicio que debes realizar una vez completados los 50 saltos al cajón anteriores. Debes controlar tu ritmo, ya que la duración total de este ejercicio es larga. Corres el riesgo de agotarte y no terminarlo si te mueves demasiado rápido o tienes prisa. Realiza los ejercicios de Filthy Fifty con antelación para determinar la facilidad o dificultad de cada tarea y así poder controlar el ritmo adecuadamente.
Completar lo más rápido posible.
¿Por qué el HIIT es tan eficaz para quemar grasa?
Cualquiera que trabaje en el sector del fitness te dirá que el HIIT es el único método de entrenamiento para maximizar tus resultados cardiovasculares. Esto se debe a que difiere de otros tipos de entrenamiento cardiovascular en su impacto en el cuerpo humano. En un estudio canadiense de 2009, los participantes se sometieron a 8-12 ciclos de 60 segundos de actividad vigorosa (al 95 % del VO2 máx.), tras los cuales descansaron 75 segundos. Con este método, los participantes entrenaron tres veces por semana y experimentaron aumentos comparables a los que se esperarían de quienes entrenaron cinco veces por semana en un estado estable (50-70 % del VO2 máx.).
Para una era en la que las personas se han vuelto más ocupadas que nunca y se esfuerzan por lograr todo en el menor tiempo posible, tener la oportunidad de ejercitarse durante menos tiempo y aun así lograr mejoras aeróbicas similares a las que se asocian típicamente con los entrenamientos aeróbicos convencionales tiene un atractivo enorme.
La quema de grasa es otro propósito para el que se utiliza el HIIT. Además, sus efectos en la tasa metabólica se han investigado ampliamente y resultan en un consumo excesivo de oxígeno post-oxígeno (EPOC). Según una investigación de Jeffrey W. King, de la Universidad Estatal del Este de Tennessee, el HIIT aumenta la tasa metabólica en reposo durante las siguientes 24 horas. A diferencia de los entrenamientos cardiovasculares prolongados, puedes desarrollar una capacidad aeróbica en menos tiempo y mantener tu metabolismo activo durante 24 horas después del entrenamiento. Si entrenas durante un período prolongado con un entrenamiento continuo, lento y prolongado, quemarás una cantidad significativa de calorías en una sola sesión. Sin embargo, inmediatamente después de parar, la quema de grasa casi con seguridad se detendrá. Pero con el HIIT, la situación es diferente. Se queman menos calorías durante un solo entrenamiento de HIIT y los resultados duran 24 horas.
Conclusión
Quizás sientas que nunca tienes tiempo suficiente para alcanzar tus metas en el mundo estresante de hoy. Incluso si un entrenamiento de una hora solo ocupa el 4% de tu jornada, puede ser difícil incluirlo en tu agenda además de otras tareas. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es el ejercicio ideal si quieres obtener el máximo impacto con la mínima pérdida de tiempo.
A diferencia de los entrenamientos cardiovasculares prolongados, puedes desarrollar tu capacidad aeróbica en menos tiempo y mantener tu metabolismo activo durante 24 horas después del entrenamiento. Estás realizando dos entrenamientos HIIT que queman grasa en una sola sesión.
Al entrenar durante un período prolongado con un entrenamiento continuo, lento y prolongado, quemarás una cantidad significativa de calorías en una sola sesión; sin embargo, al parar, es casi seguro que la quema de grasa se detendrá. Se quemarán menos calorías durante un solo entrenamiento de HIIT, pero los resultados durarán 24 horas.
