“Somos lo que comemos” – filósofo alemán Ludwig Feuerbach
Un plan sólido para la aptitud física y el rendimiento atlético no se limita a arrasar en tus entrenamientos. Alimentar tus músculos es igual de importante. La comida que consumes juega un papel fundamental al proporcionar el combustible y los ingredientes clave que tu cuerpo necesita para destacar en el ejercicio, recuperarte como un campeón y desarrollar una musculatura impresionante. Comprender la nutrición antes y después del gimnasio te ayudará a mejorar tu rendimiento y a alcanzar tus objetivos de fitness.
Descripción general de la dieta vertical por Stan Efferding
Stan Efferding
Levantador de pesas, culturista y gurú de la nutrición de talla mundial, creó la Dieta Vertical para satisfacer las necesidades de los atletas de élite. Este plan de alimentación se basa en alimentos integrales fáciles de digerir y ricos en nutrientes que te brindan la energía necesaria para dominar tus entrenamientos y promueven el crecimiento y la recuperación muscular. Incorporar algunos elementos de la Dieta Vertical a tus comidas pre y post entrenamiento puede mejorar significativamente tu rendimiento y tu salud en general.
El
Dieta vertical
Se trata de elegir los mejores alimentos integrales para facilitar la digestión y maximizar la absorción de nutrientes. Este enfoque mantiene tu intestino sano y la inflamación a raya, ayudándote a rendir al máximo y a mantenerte saludable.
A continuación, examinemos los 5 mejores alimentos pre-entrenamiento y los 5 mejores alimentos post-entrenamiento que te ayudarán a obtener ganancias durante todo el día.
Los principios fundamentales de la Dieta Vertical:
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Mastica carbohidratos de fácil digestión: energía rápida sin revolver el estómago.
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Centrándose en fuentes de proteínas de alta calidad: aminoácidos cruciales para ganar y reparar los músculos.
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Devorar frutas y verduras ricas en nutrientes: vitaminas y minerales imprescindibles para mantenerse en plena forma y mejorar su rendimiento atlético.
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Lograr un equilibrio entre sodio y potasio: armonía electrolítica para una función muscular e hidratación óptimas.
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Cómo mantener a raya los alimentos que dañan el intestino: reduzca o evite los alimentos que pueden provocar hinchazón, gases u otros problemas digestivos molestos.
Beneficios de la Dieta Vertical:
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Niveles de energía aumentados: los atletas y los fanáticos del gimnasio obtienen el combustible que necesitan para realizar sus entrenamientos.
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Mejor crecimiento y recuperación muscular: siga obteniendo ganancias de manera constante.
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Salud general mejorada: un sistema inmunológico robusto, una piel radiante y un rendimiento óptimo de los órganos.
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Problemas intestinales minimizados: disminución de problemas digestivos que pueden afectar su rendimiento y bienestar.
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Personalización: adapte la dieta a sus necesidades y gustos únicos.
Los 5 mejores alimentos para comer antes de entrenar
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Arroz blanco – Rápido
carbohidratos
Para una energía ultrarrápida. El arroz blanco es una fantástica opción de carbohidratos antes de ir al gimnasio, gracias a su rápida digestión y rápida conversión en glucosa para obtener energía inmediata. Come arroz blanco entre 30 minutos y una hora antes de tu entrenamiento y tendrás energía para una sesión épica. -
Pechuga de pollo a la parrilla: proteína magra que favorece la función muscular. El pollo te cubre las espaldas, repleto de...
vitaminas B
Para aumentar la producción de energía y el rendimiento muscular. Añade pechuga de pollo a la parrilla a tu comida pre-entrenamiento y estarás listo para dominar tu entrenamiento como un campeón. - Yogur griego con frutos rojos: yogur rico en proteínas y bajo en grasas.
Tu boleto a unas deliciosas ganancias musculares. Además, beneficia el microbioma, mientras que las bayas aportan fructosa para un rápido impulso de energía. Este dúo dinámico te mantendrá con energía y concentrado durante todo tu entrenamiento. - Espinaca: la verdura de hoja verde por excelencia, que contiene muchas vitaminas beneficiosas y diferentes
minerales
, importante para la salud ocular, el apoyo inmunológico, la fortaleza de los huesos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento correcto de los músculos. -
Rodajas de naranja: una refrescante explosión de dulzura natural y
vitamina C
¡Qué bien! Aporta azúcares naturales para energizar los músculos y un toque de vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario y favorece la síntesis de colágeno, esencial para unas articulaciones fuertes. Toma unos gajos de naranja para un rápido subidón de energía antes de entrenar.
Los 5 mejores alimentos para comer después de entrenar
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Bisonte y carne magra: una combinación potente para la reparación y el rendimiento muscular. El bisonte y la carne magra aportan lo mejor de sí, aportando los aminoácidos que tus músculos necesitan para repararse y...
hierro
Para optimizar el transporte de oxígeno y la función muscular. Consume una porción de bisonte o carne de res magra en tu comida post-entrenamiento para acelerar la recuperación. -
Batatas: las batatas son tus mejores carbohidratos después del entrenamiento, ya que te brindan la energía necesaria para recargar esos carbohidratos.
glucógeno
Las reservas se vacían durante tu sesión de ejercicio. Estas potentes naranjas contienen vitaminas A y C, además de potasio, lo que favorece la recuperación muscular y fortalece tu sistema inmunitario. Combina las batatas con una fuente de proteína para una comida post-entrenamiento completa y completa. -
Pimientos morrones: una verdura vibrante y rica en vitamina C que mejora la reparación muscular. Los pimientos morrones, especialmente los rojos, son una maravilla.
vitamina C
Escena, esencial para la producción de colágeno y la recuperación muscular. Añade pimientos morrones a tu comida después del entrenamiento para aliviar dolores musculares y acelerar la recuperación. Cómelos crudos, asados o salteados para darle un toque de color y sabor a tu comida. -
Salmón -
Omega-3
y proteína para la mejor combinación de recuperación. El salmón es un campeón repleto de nutrientes, con proteínas de primera calidad y ácidos grasos omega-3, famosos por su capacidad para controlar la inflamación y potenciar la recuperación muscular. Añade salmón a tu comida post-entrenamiento y tu cuerpo reconstruirá y reparará tus músculos de maravilla, a la vez que favorece la salud cardiovascular y cerebral. -
Huevos enteros: Un alimento rico en proteínas para el crecimiento y la reparación muscular. Los huevos son un alimento versátil y nutritivo para después del entrenamiento, que aporta proteínas de primera calidad, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales.
proteínas y aminoácidos
Los ácidos de los huevos estimulan el crecimiento y la reparación muscular después de sudar. Disfrútalos revueltos, escalfados o duros como parte de tu comida post-entrenamiento.
Conclusiones clave
La Dieta Vertical es un plan de nutrición de alto nivel que prioriza el rendimiento atlético y la salud integral. Al centrarse en alimentos fáciles de absorber y ricos en nutrientes, la dieta te mantiene con niveles máximos de energía, función muscular y recuperación. Incorporar los componentes de la Dieta Vertical a tus comidas pre y post entrenamiento puede mejorar significativamente tu rendimiento, eliminar las molestias digestivas y aportar nutrientes clave para el crecimiento y la recuperación muscular.
